Retroscena
Verso il limite e oltre: una prova di abilità
di Patrick Bardelli
Test di performance per i corridori: una panoramica
7.8.2019
Traduzione: tradotto automaticamente
Immagini: Manuel Wenk
Un test di performance mostra a che punto sei in termini di sport e su cosa devi concentrarti nell'allenamento per raggiungere le prestazioni desiderate. Quali metodi di misurazione sono adatti a chi?
Sei sportivo e ti piace l'esercizio fisico. Ma sei anche ambizioso, vuoi migliorare, diventare più veloce o correre con più leggerezza. Gli atleti vogliono sapere quali sono i loro punti di forza, ma anche quali sono i loro punti deboli e come possono migliorarli.
Un test di performance mostra il tuo attuale livello sportivo. La maggior parte dei test per gli atleti di resistenza prevede la definizione della soglia anaerobica individuale. Questo serve come punto di partenza per classificare le singole zone di allenamento. In pratica, per i corridori ha senso controllare i risultati di un test di performance nelle prime settimane successive alla prova, se possibile. Una corsa a tempo di 30 minuti alla soglia stabilita è un buon modo per farlo. Se non riesci a mantenere l'andatura di soglia per 30 minuti, la soglia, o le fasi da essa derivate, sono state impostate troppo alte.
Sia che si tratti di un test indoor, sia che si tratti di un test indoor, sia che si tratti di un test indoor.
Che sia al chiuso in laboratorio o all'aperto: L'importante è che i test di performance siano il più possibile standardizzati e che vengano eseguiti sempre nelle stesse condizioni. Solo così è possibile fare un confronto significativo. Inoltre, solo la progressione individuale dei risultati dei test nelle stesse condizioni fornisce informazioni sul fatto che l'allenamento sportivo stia dando i suoi frutti. Qui di seguito troverai le procedure di test più importanti per i corridori che possono essere eseguite da fornitori professionisti:
Conconi test
Esecuzione: Test di corsa sul campo su una pista circolare. I soggetti del test corrono individualmente o in gruppi di massimo 20 partecipanti da un indicatore all'altro (ogni 20 metri) su una pista di 400 metri. A ogni segnale acustico deve essere raggiunto il punto di controllo successivo. I corridori partono a una velocità compresa tra gli otto e i 14 chilometri all'ora, a seconda del loro livello di prestazione, con un aumento della velocità di 0,5 chilometri all'ora ogni 200 metri. La frequenza cardiaca viene misurata a ogni livello di velocità e alla massima potenza. Dichiarazione: Determinazione della soglia anaerobica con conclusioni sulle zone di allenamento. Adatto solo in misura limitata come test di progressione, in quanto fattori esterni come il vento ecc. influenzano l'accuratezza del test. Vantaggi: Semplicità, possibilità di eseguire test simultanei di gruppo.
Svantaggio: Fasi troppo brevi per permettere alla frequenza cardiaca di stabilizzarsi. Valutazione del test solo attraverso la curva della frequenza cardiaca. L'esperienza del valutatore e la sua precedente conoscenza delle prestazioni dell'atleta sono fondamentali per la valutazione. Influenzato dalle condizioni atmosferiche come un test sul campo.
Conclusione: Per i gruppi, i giovani atleti, gli atleti amatoriali e gli studenti che sono alla ricerca di un test di base a basso costo.
Costi: Poco costoso, di solito meno di 100 franchi. Facile da organizzare presso scuole/università o club.
Treadmill per il test del livello di lattato
Esecuzione: Esegui delle fasi che durano dai tre ai sei minuti. Tra i livelli di velocità c'è una pausa di 30 secondi per effettuare il prelievo di sangue per la misurazione del lattato (dito, lobo dell'orecchio). L'intensità viene aumentata gradualmente fino a raggiungere la prestazione massima individuale. Dichiarazione: Buon metodo per determinare la soglia del lattato e quindi la soglia anaerobica individuale, che permette di analizzare lo stato di allenamento attuale e di definire le zone di frequenza cardiaca delle zone di allenamento. Ottimo test di progressione per valutare lo sviluppo delle prestazioni.
Vantaggi: Test di laboratorio con elevata standardizzazione e riproducibilità dei risultati. Può essere eseguito per sport specifici (corsa, ciclismo su ergometro o cicloergometro/rullo). Svantaggi: Passi di breve durata, circa tre minuti, non sono sufficienti per raggiungere lo stato stazionario del lattato. Problemi di coordinazione parziale per i corridori che non sono abituati a correre sul tapis roulant, soprattutto a velocità elevate. Inoltre, la velocità sul tapis roulant non può essere trasferita al terreno. I tempi veloci sono più facili da eseguire sul tapis roulant a causa della mancanza di movimenti di spinta del piede, motivo per cui spesso viene impostata una pendenza di circa l'uno percento.
**Conclusione:** Lo sforzo è giustificato. La prova dura circa 90 minuti. Adatto a tutti coloro che vogliono allenarsi in base alla propria frequenza cardiaca. Importante: carico massimo richiesto = test massimo. Ripeti il test dopo circa due mesi o l'anno successivo nello stesso periodo della stagione come test di controllo.
Costo: Circa 250 franchi
Treadmill per spiroergometria
Esecuzione: Protocollo del passo analogo al test del passo del lattato, pausa di 30 secondi durante il test del passo del tapis roulant per il prelievo di sangue. L'intensità viene aumentata gradualmente fino a raggiungere la prestazione massima individuale. Respirazione attraverso una maschera su un tubo flessibile per determinare la composizione dei gas nell'aria inspirata ed espirata.
Dichiarazione: Permette di calcolare le zone di allenamento sia attraverso le cosiddette soglie ventilatorie che attraverso la curva del lattato. Metodo preciso per determinare il massimo assorbimento di ossigeno (VO2 max / VO2 peak) come importante valutazione delle potenziali prestazioni di resistenza. Questo lo rende un buon test di screening per le prestazioni di resistenza o per valutare il potenziale di un giovane atleta. Vantaggi: Test di laboratorio con diversi parametri di misurazione, considerato il test più accurato nella diagnostica delle prestazioni. Possibilità di ottenere informazioni sull'economia di esercizio confrontando la capacità di assorbimento dell'ossigeno nel corso dello stesso esercizio (velocità di corsa). Possibilità di valutare la capacità di prestazione di resistenza utilizzando valori di riferimento per vari sport. Utilizzato anche per le prove mediche. Svantaggi: Lunghezza del passo ridotta, non molto specifica per lo sport. Inoltre è associato a costi tecnici e di attrezzatura più elevati. Il soggetto deve respirare attraverso la maschera, il che non è tollerato da tutti allo stesso modo e causa difficoltà di coordinazione, soprattutto durante la corsa, dato che anche il campo visivo è limitato.
Conclusione: Prova impegnativa, della durata di circa 90 minuti. Adatto ad atleti agonisti ambiziosi. Come per il test del livello di lattato, è opportuno ripetere il test dopo circa due mesi o nell'anno successivo. Poco valore aggiunto rispetto a un test del livello di lattato di alta qualità. Costo: Circa 350 franchi
Test di campo 4 x 1000 metri
Esecuzione: Simile alla prova di Conconi, la prova sul campo viene solitamente eseguita su una pista circolare. La lunghezza del passo è di 1000 metri con una pausa di due minuti tra un passo e l'altro. I soggetti del test partono individualmente o in gruppo a intervalli liberamente selezionabili. Gli atleti vengono istruiti a percorrere la distanza per quattro volte a diverse intensità: facile, media, veloce e completa.
Dichiarazione: Buona indicazione della sensazione soggettiva di sforzo dei soggetti che si sottopongono al test, in alcune circostanze può essere mostrato un comportamento di allenamento scorretto (allenamento nelle aree sbagliate). È possibile formulare raccomandazioni per l'allenamento con un'intensità di corsa appropriata. Può anche essere utilizzato come test di progressione.
Vantaggi: Più soggetti allo stesso tempo, basso sforzo e costi. Può essere eseguito anche in assenza di lattato.
Svantaggi: Il valore informativo dipende molto dalla capacità di autovalutazione e dalla consapevolezza del proprio corpo (scelta dell'intensità di corsa), oltre che dal modo in cui viene eseguito il test e dalle condizioni esterne.
Conclusione: Ottimo test introduttivo o per i team/club di test.
Costi: Circa 100 franchi a persona, a seconda delle dimensioni del gruppo.
Test informativi sul campo
A differenza dei test di laboratorio, i test sul campo si svolgono solitamente all'aperto e possono essere completati da soli con un po' di routine.
I test sul campo sono un'importante valutazione delle prestazioni specifiche di una gara e dovrebbero essere il più possibile specifici per lo sport: Il corridore sul tapis roulant, il ciclista sull'ergometro, lo sciatore di fondo sugli sci, il nuotatore in acqua e il ciclista di mountain bike sulla bicicletta. Ogni atleta viaggia quindi nel proprio sport e nell'ambiente corrispondente. Per la previsione a breve termine di una prestazione agonistica, i test sul campo sono di solito più significativi di quelli di laboratorio, ma con l'avvertenza che le condizioni ambientali non possono essere sempre influenzate e mantenute uguali.
I fattori da influenzare sono i seguenti.
I fattori da influenzare in un test sul campo dovrebbero essere il più possibile standardizzati. Ad esempio, scegli sempre lo stesso turno di prova o esegui il test in una settimana di recupero dopo due giorni senza grandi stress da allenamento e in buona salute. Per quanto riguarda la determinazione della soglia anaerobica, un test di 30 minuti rappresenta già una buona base per determinarla. Questo perché normalmente si corre con uno sforzo massimo e costante per 30 minuti a circa la propria soglia.
Quando si tratta di determinare la soglia anaerobica, il test di 30 minuti fornisce già una buona base per determinarla.
Quando si tratta di stimare il tempo per una gara target, la distanza del giro di prova dovrebbe essere adattata alla distanza target della gara e coprire circa il 50-70% della distanza target. Per una prestazione di 10 chilometri, il giro di prova dovrebbe quindi durare circa 20-30 minuti. Per un test di maratona, la distanza della mezza maratona o una corsa di 25 chilometri e così via. La distanza scelta deve essere percorsa a un'andatura costante e massima.
Oltre al tempo di arrivo o all'andatura media, puoi utilizzare anche la frequenza cardiaca e la sensazione soggettiva di sforzo (scala di Borg) per valutare un test sul campo. Con un po' di esperienza e un misuratore di lattato è possibile anche misurare il lattato.
Dopo il test di performance: Mettiti comodo e rilassati. Puoi trovare materiale di lettura da parte mia qui. Segui il mio profilo di autore. <p
Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chDa giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.
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