Sfida le leggi della genetica: raggiungi i tuoi obiettivi!
Con allenamento e alimentazione adeguati puoi cambiare il tuo aspetto estetico. La costituzione del tuo corpo non è statica. Per ogni tipo esiste un metodo di allenamento adatto in termini di forza e resistenza con cui è possibile ottimizzare i risultati.
Se conosci la morfologia del tuo corpo, puoi lavorare in modo più efficace per raggiungere i tuoi obiettivi. Non esiste un unico vero programma di allenamento, bensì molta libertà per provarlo e sentirsi a proprio agio nel proprio corpo. Non importa che tipo sei. Non mollare e raggiungerai i tuoi obiettivi!
Le tre morfologie corporee
Il corpo umano può fondamentalmente essere diviso in tre tipi: ectomorfico, mesomorfico ed endomorfico. In questo contesto, la medicina umana parla di tipi di costituzione somatica. Tuttavia, solo pochissimi di noi corrispondono al 100 per cento a un tipo o a un altro. Di solito siamo un miscuglio.
Ectomorfica (hardgainer)
Le persone con fisico ectomorfico sono molto magre, hanno fianchi e spalle strette, poco grasso corporeo e le braccia e le gambe piuttosto sottili. Spesso hanno difficoltà quando si tratta di mettere su muscoli. In questo contesto, si usa spesso il termine «Hardgainer». Il corridore di lunga distanza appartiene a questo gruppo. Al fine di costruire i muscoli in modo efficace e raggiungere un corpo atletico, l'allenamento di resistenza non è necessario, a meno che tu non voglia correre una maratona. Ecco una possibile struttura di allenamento per il tipo ectomorfico:
Allenamento con pesi
• Pesi pesanti, pause lunghe tra i vari set ed esercizi
• Concentrazione su uno fino a due parti del corpo per ogni workout
• Per ogni esercizio 6 – 8 set, 5 – 10 ripetizioni
• Calcolare tempo sufficiente per la rigenerazione tra i vari workout
Allenamento della resistenza
• Poco allenamento della resistenza
• Camminare e andare in bici a velocità moderata
Mesomorfica
Le persone di questo gruppo riescono facilmente a mettere su muscoli. Di solito hanno gambe forti, spalle larghe, fianchi stretti e spesso poco grasso corporeo. Ginnasti o velocisti sono caratterizzati da questo fisico atletico. E siamo onesti, la maggior parte di noi desidera appartenere a questo gruppo, non è vero? Il piano di allenamento per il tipo mesomorfico potrebbe assomigliare a questo, in modo da rimanere nel suo equilibrio naturale:
Allenamento con pesi
• Pieno di varianti (allenamento con pesi, allenamento bodyweight)
• Intensità: leggero, moderato e intensivo
• Aggiungere altri elementi (nastro fitness ecc .)
Allenamento della resistenza
• 3 volte a settimana, 15 – 30 minuti
• High Intensity Intervall Training (HIIT)
• Low Intensity Stady State (LISS)
Endomorfica (softgainer)
Immagina un sollevatore di pesi o un giocatore di football americano. Nel tipo endomorfico le anche sono generalmente larghe, le braccia e le gambe corte. Le persone di questo gruppo tendono ad avere un forte accumulo di grasso e un corpo rotondo – i cosiddetti «softgainer». In parole povere: il tipo endomorfico deve solo guardare il manubrio e il bicipite cresce. Purtroppo, questo succede anche con torte alla creama e grasso addominale. Pertanto il tipo endomorfico si allena con pesi da leggeri a medi (a meno che non voglia battere il record mondiale di sollevamento pesi) e attribuisce grande importanza alle unità cardio che non sovraccaricano le articolazioni. La sua settimana di allenamento potrebbe assomigliare a qualcosa del genere:
Allenamento della resistenza
• Workout per tutto il corpo con allenamento bodyweight e pesi medio-pesanti. Niente pesi pesanti.
• Busto: 3 – 5 set, 8 – 12 ripetizioni
• Parte inferiore: 3 – 5 set, 12 – 20 ripetizioni
Allenamento della resistenza
• almeno 3 volte a settimana, 20 – 30 minuti
• Ottimo per le articolazioni: nuotare, andare in pici, fare escursioni, camminare, crosstrainer
Conclusione
I geni determinano come il nostro corpo assorbe le sostanze nutritive. Tuttavia, per ingannare i geni, aiuta sapere a quale delle tre morfologie appartieni. Perché, ancora una volta: la maggior parte delle persone sono di tipo misto. Un medico sportivo misura la dimensione del corpo, il peso, la larghezza ossea, lo spessore della pelle e la circonferenza di braccia e gambe. Con queste conoscenze, una dieta moderata e il giusto allenamento, decidete insieme, tu e i tuoi geni, per il tuo benessere e il tuo aspetto.
Da giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.