Retroscena
Perché l'olio di colza non deve mancare nella tua cucina
di Anna Sandner
Quali acidi grassi fanno bene? E quali sono da evitare?
17.4.2025
Traduzione: Nerea Buttacavoli
I grassi sono essenziali per l'organismo, ma non tutti i grassi sono uguali. Ecco una guida attraverso la giungla dei grassi.
Per quanto la loro reputazione sia negativa, i grassi di per sé non sono malsani. Infatti, sono tra i nutrienti più importanti di cui il corpo ha bisogno. Tuttavia, esistono importanti differenze tra i vari acidi grassi e non tutti i grassi sono ugualmente salutari. Il fattore decisivo è la struttura chimica degli acidi grassi. Si differenziano principalmente per il numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio.
Gli acidi grassi saturi (come il burro) non hanno doppi legami, gli acidi grassi monoinsaturi (come l'olio d'oliva) hanno un doppio legame e gli acidi grassi polinsaturi (come il salmone) hanno due o più doppi legami. Gli acidi grassi trans sono acidi grassi insaturi in cui gli atomi di carbonio legati da doppi legami si trovano su lati opposti.
Fonte: Anna Sandner
Acidi grassi saturi: non sono solo cattivi
Gli acidi grassi saturi sono detti tali perché la loro struttura non presenta siti di legame libero, cioè non hanno doppi legami. Questo conferisce loro una consistenza solida a temperatura ambiente. Si trovano principalmente nei prodotti di origine animale come burro, carne e formaggio. Poiché il loro consumo eccessivo può aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari, sono spesso considerati «grassi cattivi».
Ma non è così semplice: anche gli acidi grassi saturi svolgono importanti funzioni nell'organismo. Non solo servono come fonte di energia, ma svolgono anche un ruolo nella trasmissione dei segnali e nel funzionamento del sistema nervoso.
Non è quindi necessario evitare completamente gli acidi grassi saturi. Allo stesso tempo, però, è consigliabile limitare la loro percentuale nella dieta e integrarli con acidi grassi insaturi.
Fonti di acidi grassi saturi:
- burro, panna
- carne, salsiccia
- olio di cocco, grasso di palma
Acidi grassi insaturi: i grassi «buoni»
Gli acidi grassi insaturi hanno almeno un doppio legame nella loro struttura e sono considerati benefici per la salute. Si dividono in due gruppi.
Acidi grassi insaturi
Hanno un doppio legame e aiutano l'organismo ad assorbire le vitamine liposolubili. Possono anche ridurre i livelli di colesterolo. Li trovi soprattutto negli oli vegetali come l'olio di oliva o di colza.
Acidi grassi polinsaturi
Gli acidi grassi polinsaturi contengono due o più doppi legami. Questi includono gli acidi grassi essenziali, come gli omega-3 e gli omega-6. Essenziale significa che il corpo non è in grado di produrli da solo: è necessario ottenerli dagli alimenti.
Gli acidi grassi omega-3 favoriscono la funzione cardiaca e riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Buone fonti sono i pesci grassi come il salmone o lo sgombro e gli oli vegetali come l'olio di lino.
Fonti di acidi grassi insaturi:
- olio d'oliva, olio di colza
- avocado
- frutta a guscio (ad es. mandorle)
- pesce (ad es. salmone)
Gli acidi grassi trans: i grassi effettivamente «cattivi»
Gli acidi grassi trans sono i veri cattivi tra i grassi. Aumentano il rischio di malattie cardiache e alterano il metabolismo dei grassi. I grassi trans sono prodotti principalmente durante l'indurimento industriale degli oli vegetali o riscaldando ripetutamente i grassi insaturi ad alte temperature (oltre 180 °C).
L'olio di oliva e l'olio di colza sono adatti alla cottura in forno e alla frittura?
Sì, a condizione che vengano utilizzati correttamente.
- L'olio d'oliva (specialmente quello raffinato) ha un punto di fumo di 180 - 205 °C ed è adatto per la cottura a fuoco medio.
- L'olio di colza (raffinato) può resistere a temperature fino a 230 °C ed è quindi adatto anche per friggere o scottare.
I grassi trans si trovano principalmente in:
- pasti pronti
- patatine e dolciumi
- prodotti come la margarina
La buona notizia è che ora l'UE ha fissato limiti severi per i grassi trans industriali. Possono essere contenuti al massimo 2 grammi per 100 grammi di grassi.
Come scegliere i grassi giusti
Per far sì che l'organismo tragga beneficio dalle proprietà positive dei grassi, devi prestare attenzione a un rapporto equilibrato.
- Riduci i grassi animali come il burro, la panna o la carne grassa: contengono molti acidi grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo, tra l'altro.
- Prediligi oli vegetali come l'olio d'oliva o l'olio di colza.
- Mangia regolarmente pesce grasso.
- Per friggere, utilizza oli resistenti al calore (raffinati) ed evita il surriscaldamento (fumo nella padella).
- Non riscaldare mai gli oli più di una volta per evitare la formazione di grassi trans.
- Evita i prodotti pronti con grassi idrogenati o parzialmente idrogenati nell'elenco degli ingredienti. Contengono molti grassi trans.
- Apporta varietà: noci, semi e avocado sono ottime fonti di grassi.
Quindi: i grassi non fanno automaticamente male – dipende dal tipo e dalla quantità. Con la scelta giusta, anche i grassi possono fare bene alla salute. Questo articolo fornisce una breve sintesi dell'argomento e non può coprire tutti i dettagli. Se vuoi saperne di più, trovi ulteriori informazioni, ad esempio, presso la Deutsche Gesellschaft für Ernährung o il Bundeszentrum für Ernährung.
Inoltre, il libro Ernährungskompass di Bas Kast (in tedesco) offre una panoramica scientificamente valida, dettagliata e divertente sul tema della nutrizione, compresi oli e grassi.
Ho provato il ricettario Ernährungskompass qui e posso raccomandarlo vivamente come guida salutare in cucina (disponibile in tedesco):
Immagine di copertina: itor/Shutterstock
Redattrice scientifica e biologa. Amo gli animali e sono affascinata dalle piante, dalle loro capacità e da tutto ciò che si può fare con loro. Ecco perché il mio posto preferito è sempre all'aperto, in mezzo alla natura, preferibilmente nel mio giardino selvaggio.
Salute
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