Il ruolo dei rulli nel rilascio miofasciale
30.8.2018
Traduzione: Alessandra Ruggieri De Micheli
Immagini: Thomas Kunz
Dai lavoratori più tesi agli sportivi più professionisti, tutti rullano su questi rulli con un unico obiettivo: il rilascio miofasciale. Miofaché? Per far che? Come funziona? Ma soprattutto: che cos’è?
Miofaché? Quando ho accennato ai miei colleghi che stavo scrivendo un articolo sull’allenamento miofasciale, mi hanno rivolto tutti uno sguardo alquanto perplesso. Chi non conosce i rulli Blackroll & Co.? Ormai si rulla un po’ dappertutto e in ogni occasione: nel tempo libero, in fisioterapia o durante l’allenamento sportivo. E lo farò anch’io nelle prossime settimane: mi studierò per benino tutto il nostro assortimento di rulli massaggianti e ne proverò alcuni. Ma vorrei innanzi tutto chiarire cosa sono queste miofasce. Perciò, faccio appuntamento con la fisioterapista e allenatrice Blackroll Melissa Stickel in un centro di fisioterapia a Zurigo.
Melissa, che cos’è la miofascia?
«La miofascia o fascia è un tessuto sottocutaneo. È uno strato speciale del tessuto connettivo che avvolge muscoli, tendini, ossa e organi. Senza di essa non potremmo stare in posizione eretta. Solo il nostro sistema nervoso ha un collegamento paragonabile a quello della fascia connettivale, dalla testa ai piedi. Peggiore è il nostro sistema fasciale, peggio riusciamo a muoverci.»
È una guaina puramente passiva?
«No, la fascia connettivale ha una funzione attiva. Trasmette informazioni al muscolo e al sistema nervoso centrale, influenzando la tensione muscolare. Può anche trasportare linfa e altri fluidi, attivare il metabolismo e stimolare la circolazione sanguigna.»
Il bello del tessuto connettivo
La miofascia o fascia ha dunque più di un motivo di esistere. Ma ciò vale anche per tutti quei prodotti che si usano per l’allenamento miofasciale? L’importanza del tessuto connettivo all’interno del corpo umano è risaputa da tempo. Gli esercizi di stretching dinamico e i massaggi fanno parte del repertorio standard nell’allenamento sportivo e terapeutico. Tuttavia, durante i miei quattro anni di studio in educazione fisica il sistema fasciale non mi è mai sembrato così essenziale nell’allenamento sportivo. Ma ora questi rulli si trovano praticamente ovunque e vengono utilizzati per diversi scopi:
- per aumentare la mobilità
- per compensare gli squilibri muscolari (sia per lo squilibrio tra i muscoli flessori ed estensori che per quello tra i muscoli del lato sinistro e destro del corpo).
- per il riscaldamento prima di allenarsi o gareggiare
- per una rigenerazione attiva dopo gli sforzi
- in combinazione a esercizi di forza e coordinazione
Tendenzialmente sono scettico di fronte alle mode e lo sono stato anche di fronte a questo forte clamore sull’allenamento miofasciale. Ma per finire ci sono cascato anch’io, ho provato un rullo e ora non riesco più a farne a meno. Lo utilizzo per fare qualche esercizio in serata e dal mio punto di vista mi sembra che funzioni. Provo una piacevole sensazione di rilassamento corporeo. Ma obiettivamente, la ricerca è ancora lontana dal giustificare la portata di tale successo. Sebbene siano stati osservati effetti positivi nella mobilità e rigenerazione, mancano ancora studi approfonditi. Voglio che Melissa mi dica perché questo tipo di allenamento sta vivendo un tale boom.
Ci sono nuove scoperte scientifiche o è semplicemente il risultato di un’ottima strategia di marketing?
L’importanza della funzione miofasciale all’interno del corpo è stata dimostrata solo da una decina di anni. Quando è partito il boom dei rulli massaggianti, tutti hanno iniziato a parlare di allenamento miofasciale o fitness miofasciale. Si promette molto, ma il rullo è uno strumento complementare da usare durante l’allenamento e non può sostituire tutte le altre attività sportive. In fondo non è altro che un mattarello un po’ più morbido.»
Cosa succede esattamente al nostro corpo quando ci alleniamo con un rullo?
«La compressione esercita pressione sul tessuto e crea una sorta di effetto spugna. La pressione permette alle cellule di riempirsi nuovamente di ossigeno e di un liquido ricco di sostanze nutritive. Le fibre vengono riallineate e riordinate. Se il rullo viene usato dopo le attività sportive e in caso di dolori muscolari, il corpo si rigenera più velocemente. Se eseguiti regolarmente, gli esercizi con il rullo possono riordinare gli strati, le fibre e le fasce muscolari al fine di migliorare la mobilità corporea.»
Spesso si parla di adesioni che possono essere trattate con il rullo.
«Non direi tanto adesione ma piuttosto infeltrimento: la struttura diventa disordinata come un piatto di spaghetti, tanto da infeltrirsi. Ad esempio, se in ufficio ti siedi piegato in avanti per lungo tempo, i muscoli delle spalle e del torace si accorciano. La struttura miofasciale di questa zona si ingroviglia sempre più, di conseguenza, il tessuto diventa più solido e spesso. Questo crea anche i cosiddetti trigger point, cioè focolai di iper-irritabilità.»
«Trigger point» è un altro termine particolarmente gettonato. Sono punti particolarmente dolorosi in caso di pressione. Come si formano questi focolai?
«Normalmente questi punti si formano alla base del tendine muscolare o nel ventre muscolare. Il più grande vantaggio dell’allenamento con rulli massaggianti è che ognuno può dosare la pressione come preferisce e può sentire i punti trigger in maniera autonoma. In caso di dolore acuto, consiglierei di fare questo tipo di esercizi solo in presenza di un esperto.
In quali casi bisognerebbe rinunciare ad allenarsi con rulli massaggianti?
Soprattutto in caso di infiammazioni acute che si manifestano mediante arrossamenti, gonfiori e forti dolori è sconsigliato questo tipo di trattamento. Altre controindicazioni sono la gravidanza, le vene varicose e l'osteoporosi. Se proprio si desidera farne uso, si potrebbe tentare con un rullo più morbido che esercita meno pressione.»
Altrimenti, è possibile iniziare questo tipo di trattamento come principiante?
«Bisogna limitare la pressione appoggiandosi in maniera corretta e generando una certa tensione corporea. Dal momento in cui si allenano catene muscolari su più articolazioni, l'allenamento agisce su tutto il corpo. Se ci si contrae in maniera scorretta e si arcua la schiena come una banana, l’esercizio può essere controproducente. In questo caso, anziché alleviare il dolore lo si intensifica. Durante l’allenamento bisognerebbe percepire una sensazione di benessere.»
Quanto spesso dovremmo allenarci con un rullo per ottenere l’effetto desiderato?
«Due o tre volte alla settimana per un massimo di 20 minuti. Bisogna esercitare la pressione giusta sulle articolazioni senza rimanere troppo a lungo su un punto, altrimenti c’è il rischio di interrompere il flusso sanguigno. Al massimo due minuti per focolaio. Se l’effetto iniziale dovesse risultare troppo forte, è consigliato fare una pausa di due giorni, dopodiché si può ricominciare con l’allenamento. L’effetto desiderato si ottiene solo con un allenamento regolare.»
Come bisognerebbe variare gli esercizi?
«Un movimento rotatorio veloce non ha alcun effetto. Bisogna esercitare pressione rotolando il rullo lentamente e a più livelli. Si consiglia di farlo in più direzioni, verso sinistra e verso destra mantenendo i muscoli tesi».
Come scegliere il rullo giusto? Sono disponibili in diversi gradi di durezza con diversi tipi di struttura superficiale.
«La scelta è molto soggettiva. Dipende che grado di sensibilità al dolore si ha. Alcune persone sono molto sensibili e reagiscono immediatamente. Gli sportivi, invece, hanno fibre muscolari spesse e necessitano di una pressione maggiore. I principianti dovrebbero iniziare con un rullo standard o con un modello piuttosto morbido.»
Vedi tutti i rulli massaggianti
Prima conclusione
Posso confermare che le prime sessioni di allenamento possono essere particolarmente dolorose. Poco a poco il corpo si abitua e si impara a dosare la pressione in maniera più mirata. L'allenamento miofasciale non è una cura miracolosa che sostituisce qualsiasi altro allenamento, ma può essere utile ed è complementare. Non c'è da stupirsi che i produttori continuino a introdurre nuovi prodotti in questo mercato che è in piena espansione. Ad esempio, ora esistono rulli massaggianti vibranti. Mi chiedo quali possano essere i vantaggi di questo tipo di rullo e a chi possa veramente servire. Nelle prossime settimane ti terrò aggiornato sul mio allenamento e ti farò sapere di più.
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Michael Restin
Senior Editor
Michael.Restin@digitecgalaxus.chSemplice scrittore, doppiamente papà, che ama essere in movimento e destreggiarsi nella vita familiare quotidiana, come un giocoliere che lancia le palline e di tanto ne fa cadere una. Può trattarsi di una palla, di un'osservazione, o di entrambe.
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