Flatulenza in palestra

Patrick Bardelli

13.7.2020

Traduzione: Alessandra Ruggieri De Micheli

Uno spuntino di carboidrati è essenziale prima di praticare esercizio fisico. Gli alimenti ricchi di carboidrati forniscono ai muscoli energia facilmente utilizzabile. Ma attenzione ai cosiddetti FODMAP che possono causare flatulenza.

In una dieta equilibrata, circa la metà delle calorie che consumiamo proviene dai carboidrati che forniscono al corpo l'energia di cui necessita 24 ore su 24. Questo carburante essenziale ed universale è contenuto sotto forma di zucchero o di amido in molti alimenti come cereali, verdura e frutta.

Alcuni tipi di carboidrati sono tollerati meglio rispetto ad altri se assunti prima dell'esercizio fisico. Per la maggior parte delle persone, i cosiddetti FODMAP non sono un problema. Ma per altri come me, invece, possono causare sorprese a dir poco imbarazzanti se vengono consumati poco prima di praticare sport.

Cosa sono i FODMAP?

FODMAP sta per

Fermentable Oligosaccharide Disaccharide Monosaccharide And Polyole

Si tratta di carboidrati che fermentano durante il processo digestivo portando alla produzione di gas. Inoltre, richiamano acqua nel tratto digestivo. Per molti questo non è un problema e possono nutrirsi di FODMAP senza accorgersi di nulla.

Tuttavia, le persone con un sistema digestivo sensibile che ingeriscono questi carboidrati possono soffrire di problemi digestivi, diarrea o costipazione.

Il problema è che i FODMAP spesso sono presenti in alimenti sani, come alcuni tipi di frutta e verdura particolarmente utili per il nostro microbioma intestinale. Ma se hai uno stomaco sensibile, gli effetti negativi di questi carboidrati supereranno di gran lunga i benefici.
I sintomi più comuni sono flatulenza e mal di pancia. Nei sai qualcosa? Allora dovresti prestare attenzione a cosa mangi prima di fare allenamento.

Alimenti che contengono FODMAP

Moltissimi snack comunemente ingeriti prima di praticare attività sportive contengono FODMAP:

Frutta secca e oligosaccaridi: frutta secca, radice di cicoria, inulina (spesso contenuti in barrette proteiche e shaker in polvere), anguria, anacardi, orzo, segale e grano.
Disaccaridi: latte vaccino, yogurt e cottage cheese.
Monosaccaridi: mela, mango, fico, pera, miele e agave.
Polioli: mela, albicocca, mora, pesca e prodotti contenenti alcool zuccherino come le barrette proteiche, gli shaker proteici in polvere e gli snack «senza zucchero».

Spuntini senza FODMAP

Se hai spesso problemi digestivi mentre fai allenamento, ti conviene prestare attenzione a cosa mangi prima di praticare sport. I miei spuntini ideali sono:

• una banana con del burro di arachidi
• un'arancia e una manciata di noci di macadamia
• yogurt al latte di cocco e muesli (senza miele o agave)
• fiocchi d'avena con semi di zucca e noci pecan

Da quando ho cambiato le mie abitudini alimentari prima dell'allenamento, in palestra sono più tranquillo e rilassato perché non mi aspettano sorprese imbarazzanti. Forse questi consigli potrebbero essere utili anche a te. In caso contrario, consulta il tuo medico o dietologo.

Patrick Bardelli

Senior Editor

Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.ch

Da giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.

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