È andata: cosa ho imparato dalla mezza maratona

Siri Schubert

16.10.2023

Traduzione: Nerea Buttacavoli

Per la mezza maratona intorno al lago di Hallwil avevo tre obiettivi: non infortunarmi, divertirmi e finire in meno di due ore (risultato: 1 ora e 53 minuti). Ho raggiunto tutti e tre gli obiettivi, anche se sono più una sportiva acquatica che una runner. Scopri qui cosa ha funzionato nella mia preparazione e cosa no.

Ammetto che ero un po' nervosa quando mi sono presentata sulla linea di partenza della 49ª mezza maratona di Hallwil, ma ero anche felice di poter fare questa esperienza con tutti gli altri runner presenti. La corsa in sé è stata un piacere: percorso super bello, buona atmosfera e c'era anche una band che suonava dal vivo al castello di Hallwyl, ma ho potuto ascoltarla solo per poche battute perché la mezza maratona era in pieno corso. Un totale di 4495 atleti e atlete ha preso parte all'evento in varie discipline podistiche; la mezza maratona è stata vinta dai campioni del 2021, David Keller e Petra Eggenschwiler, con gli ottimi tempi di 1:09:43 e 1:24:53.

Inoltre, c'erano anche corritrici amatoriali come me. Dodici settimane prima avevo deciso di riprovare una mezza maratona dopo una lunga pausa dalla corsa. In preparazione a questo evento, ho aumentato il volume di allenamento da 38 a 154 chilometri al mese e ho corso un totale di 436 chilometri nelle dodici settimane precedenti. Ecco le cinque cose che rifarei così e le cinque cose che farei diversamente la prossima volta.

5 cose che mi hanno aiutato a raggiungere i miei obiettivi

1. Consulenza nutrizionale

La consulenza nutrizionale è quella che, soggettivamente, mi ha portato di più, anche al di là dell'allenamento della corsa. Da allora mangio di più in generale. Soprattutto più carboidrati e proteine. Questo ha migliorato il mio recupero e la mia energia durante l'allenamento. Poiché il mio nutrizionista è specializzato in atleti e atlete e ha un approccio olistico, ora apprezzo di più anche il riposo e la rigenerazione. Questo è stato sicuramente uno dei motivi per cui ho affrontato così bene l'aumento dei chilometri di corsa.

2. Allenamento dei muscoli del piede

Per rimanere illesa con poca esperienza di corsa, ho cercato di preparare i miei piedi al meglio per lo stress dell'impatto ad ogni passo. La Blackboard mi è stata molto utile perché ho potuto allenare i muscoli del piede anche mentre lavoravo alla scrivania in piedi o in un momento intermedio. Importanti per l'allenamento dei muscoli, dei legamenti e dei tendini del piede sono state anche le sessioni di corsa con le scarpe minimaliste Xero. In questo modo, i miei piedi ricevevano sempre nuovi stimoli e si sono rafforzati.

3. Rigenerazione

Poiché i miglioramenti delle prestazioni si ottengono durante le pause e non durante l'allenamento, – in teoria – so quanto sia importante la rigenerazione. Ma poiché amo tantissimo muovermi, i giorni di riposo sono sempre stati una sfida per me. Ho quasi sempre praticato un po' di corsa, ciclismo o canoa. Gli stivali a compressione Blackroll mi sono stati utilissimi, in quanto mi hanno reso più facile non fare nulla. Li ho indossati anche subito dopo la mezza maratona e oggi, a distanza di un giorno, le mie gambe si sentono bene, non c'è traccia di muscoli doloranti.

Anche il dispositivo di respirazione Airofit mi ha aiutato nella rigenerazione, soprattutto gli esercizi di rilassamento. Concentrandomi sulla respirazione, ho segnalato al mio corpo e alla mia mente che era arrivato il momento di fare una pausa. Grazie al dispositivo e all'app, ho avuto la sensazione di fare qualcosa di significativo per il mio benessere.

4. Scarpe e abbigliamento

Vale la pena di provare e trovare qualcosa che calzi davvero a pennello, che non sfreghi e che sia davvero comodo. Per me sono state le scarpe Nnormal Kerag, il reggiseno sportivo Dynafit Alpine Graphic e la Dynafit Alpine Shirt. Alle gambe avevo i Pro Control Compression Short Tights di Craft. Inoltre, ho indossato anche il marsupio running Compressport Free Belt Pro. A parte le scarpe, l'abbigliamento non è certo decisivo per la corsa, ma aiuta anche mentalmente avere la sensazione che l'attrezzatura sia giusta.

5. La gioia di correre come motivazione principale

Deve essere divertente – altrimenti non allaccerei le scarpe da corsa nel tempo libero. Il trail running in montagna mi piace ancora di più delle corse in pianura. Grazie all'offerta di trail running di Up2peak, ho scoperto bellissimi percorsi nella Svizzera centrale. In definitiva, il trail running è stato il motivo per cui ho voluto migliorare la mia resistenza e ho deciso di correre una mezza maratona.

5 Cose che farò diversamente la prossima volta

1. Pianificazione dell'allenamento

Per la Hallwilerseelauf ho semplicemente guardato su Garmin e ho scelto spontaneamente un piano di allenamento che rientrasse nel mio orizzonte temporale di dodici settimane. Ho trovato molto comodo poter caricare il piano sul mio orologio, il Garmin Fenix 6 Pro, con un solo clic. Ogni giorno mi veniva mostrato per quanto tempo e a che ritmo avrei dovuto correre. Ma: il piano di allenamento teneva conto solo del ritmo, non della frequenza cardiaca o dell'affaticamento muscolare. Questo non era ottimale, in quanto il carico è maggiore durante le corse in salita, ad esempio, e si deve pianificare un recupero maggiore. La prossima volta sceglierò sicuramente un piano di allenamento basato sulla frequenza cardiaca, che è anche facile da scaricare, ma ascolterò anche di più le mie sensazioni se ho bisogno di più pause o di un allenamento diverso.

2. Corse lente

Gran parte dell'allenamento consisteva in corse lente e, quando corro lentamente, ne risente anche la mia forma. Dal punto di vista biomeccanico, questo non è l'ideale, perché aumenta il carico sulle ginocchia e conseguentemente il rischio di lesioni. Questo non significa che lo speed training non comporti rischi di lesioni, ma troppe corse lente e una tecnica di corsa inadeguata ne aumentano il rischio. Intraprenderò più sessioni veloci in preparazione alla mia prossima corsa e presterò maggiore attenzione alla tecnica.

3. Crosstraining

Se si vuole correre meglio, bisogna correre. È chiaro che, a un certo livello, l'allenamento deve essere specifico per lo sport per poter progredire. Ma non sono a quel livello come corritrice amatoriale – e non ci arriverò mai. Tuttavia, la prossima volta che mi preparerò per una corsa, correrò di meno e incorporerò invece altre forme di allenamento come il nuoto, la bicicletta o il tour sul Me-Mover. Questo mette a dura prova anche il sistema cardiovascolare. Inoltre, la varietà mi motiva ad affrontare le sessioni di corsa e di non sentirmi mentalmente stanca. Attraverso i diversi movimenti, si interviene su altri muscoli, rafforzando così l'intero sistema muscolo-scheletrico. Presterò inoltre maggiore attenzione all'allenamento della stabilità del tronco. Perché correre con una zona addominale forte migliora la postura e le prestazioni.

4. Consigli di YouTube

Fare una sessione di binge-watching su YouTube la sera prima della gara (per il nervosismo) non è stata affatto una buona idea. I consigli si contraddicevano a vicenda e ogni youtuber sembrava dire la verità. Fortunatamente, con alcuni di loro ho capito dopo pochi minuti che avevano dormito durante le lezioni di biologia di base a scuola, ma altri sembravano ragionevolmente convincenti, anche se i loro consigli erano piuttosto controproducenti per me. Il risultato è stato una grande confusione. Ho messo in discussione la mia preparazione in un momento in cui era comunque troppo tardi per cambiare qualcosa. Per le prossime gare, i video su YouTube di presunti esperti prima della gara sono vietati.

5. Durante la gara

Uno dei motivi per cui non voglio guardare i video di YouTube prima della gara è l'alimentazione durante la gara. Più volte è stato consigliato di assumere gel energetici già dopo i primi 20 minuti e poi a intervalli regolari e di ingerirli con acqua. Quindi avevo gel e acqua nel mio marsupio da corsa. Ciò che aveva funzionato durante l'allenamento non ha funzionato affatto durante la corsa. I gel dolci li sentivo appiccicosi in bocca, mi è andata di traverso l'acqua mentre bevevo e dopo due tentativi ci ho rinunciato. Di certo non avrei avuto bisogno di altri gel per questo percorso e la prossima volta non porterò con me nemmeno mezzo litro d'acqua.

La prossima volta mi affiderò più alle mie sensazioni che ai consigli generali per quanto riguarda la strategia del ritmo. Mi sono trattenuta circa a metà della gara e ho soppresso l'impulso di correre più velocemente. Solo negli ultimi tre chilometri ho accelerato. Tuttavia, ho tagliato il traguardo con la sensazione di avere ancora un bel po' di energia. Certo, è meglio che crollare a pochi chilometri dall'arrivo, ma la prossima volta correrò più audace, per vedere cosa sono in grado di fare.

Quale sarà la mia prossima gara? Non l'ho ancora deciso. Ma ho sicuramente una gran voglia di tornare presto sulla linea di partenza e di correre attraverso paesaggi meravigliosi con persone motivate.

Siri Schubert

Senior Editor

Siri.Schubert@digitecgalaxus.ch

Ricercatrice subacquea, guida outdoor e istruttrice di SUP. Anche se non sono ancora un'esperta dell'acqua, perché ho ancora molto da scoprire e imparare, laghi, fiumi e mari sono i miei campi da gioco. Mi piace anche cambiare prospettiva e guardare il mondo dall'alto, facendo del trail running e facendo volare droni. più

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