Mostly Merino – und worauf du bei Winterläufen sonst noch achten solltest
11.1.2024
Es ist kalt, rutschig, nass. Wer will da schon die Laufschuhe schnüren? Tatsächlich ist Kälte für viele Jogger ein Motivationskiller, doch mit der richtigen Kleidung und ein paar Tipps kannst du dein Training auch im Winter aufrechterhalten. So bist du fit und in Form, wenn der Frühling kommt.
Laufen im Winter kostet selbst den motiviertesten Jogger zuweilen etwas Überwindung. Doch die kalte Jahreszeit ist perfekt, um an der Grundlagenausdauer zu arbeiten und mit einem Fitnessvorsprung ins Jahr zu starten. Wäre ja gelacht, wenn ein bisschen Kälte die guten Vorsätze zunichte machen würde. Wie heisst es so schön: Champions werden im Winter gemacht.
1. Keine Geschwindigkeitsrekorde aufstellen
Der Winter ist ideal, um die aerobe Leistungsfähigkeit auszubauen, indem du im Grundlagenausdauerbereich – also bei etwa 65 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz – trainierst. Einem Bereich, in dem du noch gut in ganzen Sätzen reden kannst. Natürlich solltest du das Tempo während der Wintermonate nicht ganz vernachlässigen. Aber ab und zu schnellere Abschnitte oder kurze Sprints ins Training einzubauen, reicht, damit der Körper nicht vergisst, wie sich schnelles Laufen anfühlt. Natürlich nur, nachdem du dich gründlich aufgewärmt hast. Und sobald es Frühling wird, ist dein Körper bereit für härtere Einheiten wie Tempoläufe und Intervalltraining.
2. Genug trinken
Selbst wenn es sich so anfühlt, als würdest du beim Laufen im Winter wenig Flüssigkeit verbrauchen, ist es vielleicht mehr, als du denkst. Da die Luft im Winter oft trocken ist, verlierst du beim Ausatmen Feuchtigkeit, was sich in den Atemnebelwölkchen zeigt. Deshalb solltest du auch bei lockeren Läufen von mehr als einer Stunde etwas zu trinken dabei haben. Ich nehme am liebsten Wasser angerührt mit dem Elektrolyt-Pulver von Peak Punk.
3. Die richtige Kleidung
Weder zu stark schwitzen noch frieren ist das Ziel. Deshalb sollte die unterste Schicht die Feuchtigkeit so gut wie möglich vom Körper wegtransportieren. Und dann kommt das Zwiebelprinzip. Nein, damit ist nicht gemeint, dich so anzuziehen, dass dir der beissende Schweissgeruch Tränen in die Augen treibt. Mehr muss ich wahrscheinlich nicht erklären.
Ein Tipp vorab: Auch wenn es etwas Überwindung kostet, darfst du zu Beginn deines Laufs ruhig etwas frösteln. Durch die Muskelarbeit wärmt sich dein Körper schnell auf. Wenn du zu viel Kleidung trägst, schwitzt du zu stark und riskierst, dass du bei kurzen Pausen aufgrund der Feuchtigkeit auskühlst.
Und: Bis minus 15 Grad ist Joggen noch möglich. Bei tieferen Temperaturen solltest du allerdings darauf verzichten. Beim Einatmen durch den Mund kann die Luft nicht mehr ausreichend aufgewärmt werden. Eisig kalte Luft tut der Lunge nicht gut.
Wärme für das Oberstübchen
Um Kopf und Ohren warm zu halten, greife ich gern zum Stirnband. Du kannst wählen zwischen kuscheliger, geruchsresistenter Merinowolle oder dünneren, synthetischen Stoffen, die Feuchtigkeit von der Haut wegleiten. Reflektierende Details machen dich bei Läufen in der Stadt zudem besser sichtbar.
Wenn es deutlich kälter wird, darf es auch eine Mütze sein. Hier sind meine Favoriten.
Da Winterläufe oft in der Dämmerung oder Dunkelheit stattfinden, bist du mit einer Stirnlampe gut ausgerüstet, um zu sehen und gesehen zu werden. Gerade auf Waldwegen und Trails verhinderst du damit, zu stolpern oder von einem überhängenden Ast unsanft gestreichelt zu werden. Die «Trail Runner Free»-Stirnlampe von Silva habe ich kürzlich getestet.
Für extra Wärme um die Atemwege herum nehme ich gerne noch einen dünnen Schlauchschal, einen sogenannten Buff. Auch hier gibt es Modelle aus Merino oder Kunstfaser. Damit bleiben Hals und Nacken schön warm, was auch Verspannungen vorbeugt.
Gut temperiert im Körperkern
Wenn es richtig kalt ist, starte ich mit einem Tanktop oder T-Shirt als erste Schicht. Dabei haben sich entweder Funktionsshirts von X-Bionic oder, bei weniger intensiven Läufen, aus Merinowolle bewährt. Auch das Shirt von Odlo mit Nuyarn trage ich im Winter gern. Nuyarn ist die Markenbezeichnung einer auf besondere Art gesponnenen Merinowolle, die Feuchtigkeit besser vom Körper wegtransportiert. Mein Sport-BH ist übrigens auch aus Merinowolle.
Funktionsshirts bilden die nächste Schicht, natürlich wieder mit dem Ziel, dich warm und trocken zu halten. Auch hier gilt: Mostly Merino. Zunächst eine Auswahl für Läuferinnen.
Für Läufer gibt es natürlich ähnlich gute Langarmshirts.
Jetzt kommt es auf Temperatur und möglichen Niederschlag an. Entweder du wählst eine Jacke oder eine Weste als nächste Schicht. Für Läufe in der Stadt oder an Strassen und Fahrradwegen sind Jacken mit Reflektoren gut geeignet. Wenn es ganz kalt wird, geht natürlich beides – Jacke und Weste.
Bei richtig frostigen Temperaturen setze ich auf gefütterte Westen. Sie halten mich warm, lassen aber noch genug Wärmeaustausch zu, damit es mir nicht zu schnell zu heiss wird. Und auch hier findest du unterschiedliche Modelle, teils mit leichtem, isolierendem Primaloft, teils mit einem Wolle-Synthetik-Gemisch und teils mit reflektierenden Eigenschaften, so dass du gut gesehen wirst.
Wenn es Nebel hat, nieselt oder schneit, nehme ich gerne die Odlo Zeroweight Laufjacke, die ich bei starkem Regen bereits getestet habe. So bleibst du nicht nur vor dem kalten Nass von oben, sondern auch vor Wind weitgehend geschützt.
Passendes für kalte Hände
Kalte Hände sind für mich so ziemlich das Unangenehmste beim Laufen. Deshalb sind Handschuhe beim Winterlauf für mich essentiell. Hier zeige ich dir leichte Modelle, die genug wärmen, wenn du in Bewegung bist. Dank ihres geringen Gewichts lassen sie sich zudem leicht verstauen, wenn deine Hände zu warm werden. Da die Hände exponiert sind, achte ich darauf, dass die Handschuhe möglichst wind- und wasserabweisend sind.
Diese Hosen machen dir im Winter Beine
Durch die Bewegung erzeugen die Beine im Winter beim Joggen recht viel Wärme. Deshalb muss die Hose gar nicht so dick und wärmend sein. Und da du hier – anders als beim Oberkörper – meist nur eine Schicht trägst, ist eine gute Balance zwischen Isolation und sportlichem Sitz gefragt. Und auch bei den Tights gibt es Modelle mit reflektierenden Elementen für bessere Sichtbarkeit an Strassen und in der Stadt. Hier findest du eine kleine Auswahl.
Schuhe mit Profil für Schnee und Matsch
Zwei Ansprüche stelle ich an Schuhe im Winter: Sie sollten meine Füsse trocken halten und nicht rutschen. Ich stelle dir hier Trailrunning-Schuhe vor, die ein gutes Profil haben und dank einer Membran weitgehend wasserfest sind. Tatsächlich bin ich bei wasserfesten Schuhen immer etwas zwiespältig: Einerseits schätze ich es, wenn meine Füsse trocken und dadurch auch warm bleiben. Andererseits fluche ich, wenn dann doch mal Wasser in die Schuhe kommt, zum Beispiel beim Tritt in eine tiefe Pfütze oder ein Bachbett, und die Schuhe dann nur noch schwer trocknen.
Wenn du noch mehr Halt suchst, sind die Schuhe mit integrierten Spikes von Icebug vielleicht etwas für dich. Einen leichten Trailrunning-Schuh der Marke Icebug, allerdings ohne Spikes, aber mit sehr gutem Grip, werde ich demnächst hier vorstellen.
Und natürlich kannst du auch weiterhin in deinen normalen Laufschuhen laufen und sie mit Grödeln, also Schneeketten für Schuhe, ausstatten. Von der Marke Snowline gibt es abnehmbare Spikes oder Grödel, wie sie auch genannt werden, speziell fürs Laufen.
Ich habe die Spikes von Snowline den Winter über viel im Einsatz, gerade auf vereisten Wegen. Über meine Erfahrungen mit den per Gummizug abnehmbaren Rutschstoppern kannst du hier mehr erfahren.
Wohin mit den Schichten?
Du hast dich in mehrere Schichten gekleidet, unter anderem, um etwas ausziehen zu können, wenn es zu warm wird. Nur – wohin mit den abgelegten Schichten? Ich habe beim Laufen im Winter gerne einen kleinen Rucksack auf dem Buckel, in dem ich Spikes, Mütze, Handschuhe oder Weste bei Bedarf verschwinden lassen kann. Ausserdem bietet er Platz für das Getränk, das ich beim Joggen im Winter dabei haben sollte. Mein Favorit ist der kleine Laufrucksack von Nnormal, über den ich vor Kurzem geschrieben habe.
Fazit: Mit der richtigen Kleidung bleibst du im Winter in Bewegung
Kälte, Schnee und Eis müssen dich nicht von deinen guten Vorsätzen abhalten. Im Gegenteil, mit der richtigen Ausrüstung macht das Laufen an der frischen Winterluft richtig Spass. Du steigerst damit nicht nur deine Grundlagenausdauer, sondern verlierst auch die Festtagspfunde, die sich vielleicht um deine Hüfte gelegt haben. Wenn du regelmässig auch im Winter joggst, bist du parat, wenn die Laufsaison dann im Frühling wieder richtig losgeht.
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chForschungstaucherin, Outdoor-Guide und SUP-Instruktorin – Seen, Flüsse und Meere sind meine Spielplätze. Gern wechsel ich auch mal die Perspektive und schaue mir beim Trailrunning und Drohnenfliegen die Welt von oben an.
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