Langlauf-Training ohne Schnee

Patrick Bardelli

24.9.2019

Noch ist der Schnee weit weg. Auf die Langlauf-Saison kannst du dich jedoch schon jetzt vorbereiten. Hier sind fünf Trainingsvarianten, um bei den ersten Flocken topfit über die Loipe zu stürmen.

Auch trainierte Sportler machen bei ihrer ersten Langlauf-Einheit im Winter die schmerzliche Erfahrung, dass eine gute Ausdauer allein noch keine gute Langlauf-Form garantiert. Sowohl die fürs Langlaufen spezifische Koordination wie auch die Balance lassen sich allerdings auch «trocken» auf Vordermann bringen. Hier findest du fünf Trainingsvarianten, die für den ersten Schneekontakt Gold wert sind.

Roll-Ski

Roll-Ski ist für engagierte Langläufer immer noch die beliebteste Trainingsvariante und auch diejenige, die den Bewegungsabläufen beim Langlauf am nächsten kommt. Allerdings braucht das Rollskifahren etwas Übung.

Vorteile:

• Bestes Trockentraining für die spezifische Langlauf-Technik.
• Es können sämtliche Schrittarten wie auf den Langlauf-Ski trainiert werden.

Nachteile:

• Relativ schwierig zu bremsen, daher nicht auf Abwärts-Strecken und nur für geübte Läufer geeignet.
• Preis: Es braucht unterschiedliche Modelle für Skating- und Klassik-Technik.
• Benötigt relativ viel Platz auf der Strasse (vor allem Skating), daher auf befahrenen Strassen ungünstig oder teilweise sogar verboten. Kläre das im Vorfeld ab.

Nordic Blading

Allen, denen Rollskifahren zu aufwendig erscheint, bietet sich beim Inline-Skating mit Stöcken, dem Nordic Blading, eine Alternative. Nordic Blading ist einfach, sofern du Inline-Skates besitzt. Durch die typische Hoch-Tief-Bewegung des Oberkörpers und den Stockeinsatz sind die Bewegungen näher beim Langlaufen als das blosse Inline-Skating. Es wird dieselbe Muskulatur beansprucht wie beim Langlaufen und das Rhythmusgefühl geschult.

Vorteile:

• Kann mit Inline-Skates ausgeführt werden. Am besten eigenen sich Speed-Skates.
• Gutes Training für Arm-/Bein-Rhythmus und die Kraft.
• Gute Schulung der Balance.

Nachteile:

• In der Ebene wird die Geschwindigkeit so hoch, dass es für die Arme zu schnell geht und die Koordination und ein korrekter Stockeinsatz erschwert werden.
• Die Technik bei der Rückführung des Beines ist anders als beim Skating auf Langlauf-Ski. Die Hüfte und der Oberkörper brauchen dadurch eine grössere Stabilität, da du dir sonst eine ungünstige Rotation angewöhnst.
• Bergauf konditionell anspruchsvoll, daher wichtig: Pausen einlegen.

Vita Parcours

Der Vita Parcours bietet mit etwas Phantasie die perfekte Mischung aus Ausdauer-, Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining.

Vorteile:

• Praktisch in der ganzen Schweiz vorhanden.
• Du kannst gezielt an deinen Schwächen arbeiten und zum Beispiel auf Armkraft-, Gleichgewichts- oder Koordinationsübungen fokussieren.
• Es sind viele Übungen möglich für Arm- und Oberkörpermuskulatur.

Nachteile:

• Es gibt keine konkreten Trainings-Vorgaben. Daher muss ein gewisses Mass an Phantasie, Eigenständigkeit und Disziplin vorhanden sein.

Laufen mit Stöcken

Mit Stöcken wird jede Laufeinheit zur Langlaufeinheit. Vor allem Klassikläufer profitieren von der Ähnlichkeit der Bewegungen.

Vorteile:

• Herz-Kreislauf-Ausdauertraining kombiniert mit Kraftausdauer für die Arme.
• Rhythmusgefühl für den Klassik-Stil wird gefördert.
• Mit den Stöcken kannst du Ausdauer und Explosivität trainieren.

Nachteile:

• Passendes Gelände nötig – leicht bergauf ist ideal – damit das Training mit Stöcken Sinn macht.
• Anstrengend. Je nach Gelände hoher Erschöpfungsgrad. Pausen einbauen oder zwischendurch Nordic-Walken.

Balancetraining

Auf einem Balancebrett, einem Kreisel oder Luftkissen kannst du vor allem in Sachen Gleichgewicht viel vor der Saison trainieren. Es werden dabei exakt diejenigen Stabilisationsmuskeln trainiert, die auch zur Balance auf den Ski benötigt werden.

Vorteile:

• Übungen leicht Zuhause durchführbar.
• Instabiler Untergrund fördert das muskuläre Zusammenspiel und den Gleichgewichtssinn.
• Geringer Zeitaufwand, du kannst dies zum Beispiel auch vor dem Fernsehen praktizieren.

Wie kombinierst du diese Trainingsformen am besten miteinander?

Du kennst nun die Möglichkeiten, um dich schneelos auf den Winter vorzubereiten. Doch wie genau kombinierst du die verschiedenen Trainingsformen miteinander? Der grosse Vorteil von Rollentrainings aller Art: Es sind sanfte Trainingsformen ohne Schläge auf den Körper. Deshalb kannst du lange Ausdauereinheiten absolvieren, ohne den Bewegungsapparat übermässig zu strapazieren.

• Die Vorbereitungszeit auf den Winter ist für viele Hobbysportler eine Übergangszeit. Darum lohnt es sich, vielseitig zu trainieren und alle Möglichkeiten miteinander zu kombinieren.
  - Neben längeren Einheiten von 60 bis 120 Minuten mit geringer Intensität auch Krafttrainings und intensive, kürzere Einheiten einbauen. 30 bis 40 Minuten bergauf laufen oder mit Stöcken skaten.
  - In der Übergangsphase soll einerseits mit lockeren und längeren Trainings bereits wieder an den Grundlagen gearbeitet werden. Gleichzeitig gewöhnst du dich mit kurzen Intervallformen oder Bergtrainings an die hohen Intensitätsspitzen, die beim Langlaufen gefragt sind.
  - Auch Koppeltrainings bringen viel, zu Beispiel zuerst eine Runde Inline-Skaten und dann noch eine halbe Stunde Running mit Stöcken. Dabei kannst du bergauf ruhig ab und zu in den roten Bereich laufen, um einerseits die anaerobe Kapazität zu verbessern, aber auch um die Armmuskulatur zu fordern.
  - Krafttraining kombinierst du mit einem Gleichgewichtstraining (Koordinationsübungen aber vor den Kraftübungen absolvieren, wenn die Muskulatur noch nicht belastet worden ist).
  

Wichtig bei Rollentrainings: Es wird jetzt immer früher dunkel, achte daher bei Trainings auf Asphalt unbedingt auf eine gute Sichtbarkeit mit Licht und Reflektoren. Und trage dabei immer einen Helm.

Helm auf, Stirnlampe an. Hier findest du mit Sicherheit weitere Beiträge von mir. Einfach auf «Autor folgen» klicken und keinen verpassen.

Patrick Bardelli

Senior Editor

Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.ch

Vom Radiojournalisten zum Produkttester und Geschichtenerzähler. Vom Jogger zum Gravelbike-Novizen und Fitness-Enthusiasten mit Lang- und Kurzhantel. Bin gespannt, wohin die Reise noch führt.

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