Von Füssen und Runningschuhen: ein Ratgeber
Forrest Gump läuft und läuft und läuft. Er läuft von der US-Westküste an die Ostküste und wieder zurück. Er läuft, bis der Bart zum Bauchnabel reicht und seine Nike «Cortez» nur noch Fetzen sind. Gut, es müssen ja nicht gleich 5’000 Kilometer sein, die du rennst. Trotzdem sind die Schuhe das wichtigste Equipment beim Laufen und sollten deinem Körper angepasst sein, um Verletzungen vorzubeugen.
3 Jahre, 2 Monate, 14 Tage und 16 Stunden läuft Forrest Gump im gleichnamigen Film. An den Füssen die legendären «Cortez», entwickelt von Nike-Mitgründer Bill Bowerman. Was 1972 «state of the art» in Sachen Runningschuh darstellt, dient heute gerade noch als Retro-Freizeitschuh. Die Priorität bei der Suche nach dem richtigen Runningschuh liegt also nicht beim Design oder der Frage, ob der Schuh farblich zu deinem Outfit passt. Gerade für regelmässiges Training ist es wichtig, einen deinem Körper, Laufstil und den Laufumständen (wie oft, wie lange, wo) angemessenen Schuh zu wählen, da das Laufen sonst vor allem deinen Gelenken schaden kann.
Den perfekten oder besten Laufschuh gibt es nicht, sondern nur den richtigen Schuh für den entsprechenden Fuss. Wichtig ist deswegen eine tiefgehende Analyse des eigenen Körpers und der Laufgewohnheiten.
Schritt 1: Analyse der Fussform
Die Fussform ist ein erster wesentlicher Faktor bei der Bestimmung des Laufschuhs mit der für deinen Körper richtigen Dämpfung und Stabilität. Man unterscheidet hier zwischen einer normalen Fussform (1), einem Hohl- (2), Senk- oder Plattfuss (3). Viele Läuferinnen und Läufer haben einen Senkfuss oder die extremere Variante davon, den Plattfuss. Durch das abgesenkte Längsgewölbe können Fehlstellungen und eine unzureichende (körpereigene) Dämpfung entstehen, was zu unterschiedlichen Beschwerden führen kann. Meine persönliche «Lieblingsbeschwerde»: Sehnenscheidenentzündung im Sprunggelenk.
Deine Fussform kannst du anhand eines kleinen Tests gut bestimmen: Wenn du mit nassen Füssen über den Boden läufst, geben dir deine Fussabdrücke einen guten Anhaltspunkt für deine Fussform.
Schritt 2: Statische Analyse
In einem nächsten Schritt gilt es deine Beinachse näher zu analyiseren.
Auch hier gibt es einen kleinen Test: Du stellst deine Beine, ohne Schuhe, relativ eng nebeneinander, und nimmst eine Hand zwischen deine Knie, wobei diese das Knie nicht berührt. Wenn du jetzt in die Hocke gehst und die Knie sich dabei der Hand annähern, also die Beinachse nach innen kippt, liegt eine Überpronation vor. Dies ist oft bei Personen mit einem Senk- oder Plattfuss der Fall. Wird der Abstand grösser, d.h. das Knie driftet nach aussen, so liegt eine Supination vor. Dies betrifft in der Regel vor allem Personen mit einem Normal- oder Hohlfuss. Bleibt der Abstand zwischen Knie und Hand unverändert, so ist deine Fuss-Knie-Hüft-Achse relativ stabil.
Schritt 3: Analyse der Laufbedingungen und -umstände
Vor der Wahl deines Laufschuhs solltest du dir zudem in einem dritten Schritt folgende Fragen stellen:
- Wie oft habe ich vor zu laufen? – Dies hat vor allem einen Einfluss auf die Ziele, welche du dir beim Laufen setzt: Geht es dir darum, langfristig deine Grundfitness zu verbessern oder möchtest du vor allem für die Teilnahme an einem bestimmten Lauf trainieren?
- Wie lange möchte ich pro Einheit laufen? – Je länger du läufst, desto mehr dehnen sich deine Gefässe aus. So kann bei einem Marathon der Fuss deutlich stärker anschwellen als beispielsweise über zehn Kilometer. Wenn du im Schnitt eher längere Distanzen laufen möchtest, solltest du deinen Schuh deswegen immer zirka eine Nummer grösser kaufen.
- Wo werde ich vor allem laufen? – Für Asphalt- und Schotteruntergründe eignen sich in der Regel dieselben Schuhe. Wenn du eher auf schlechteren Wegen, Singletrails oder im Winter auf Schnee laufen möchtest, sind spezielle Trailrunning-Schuhe empfehlenswerter.
Schritt 4: Und welches ist nun der richtige Schuh?
Der «Komfortschuh»
Anhand der oben genannten Analysen und Überlegungen kannst du nun den für dich und deinen Körper passenden Laufschuh bestimmen. Eine Faustregel dazu besagt: 70-80 Prozent deiner Trainings solltest du mit einem langlebigen «Komfort-Schuh» absolvieren, der in Sachen Dämpfung und Stabilität deiner Anatomie angepasst ist.
Bei Überpronierern mit Senk- oder Plattfuss empfiehlt sich ein gestützter Schuh mit ausreichender Dämpfung. Diese und der Stabilitätsgrad sind je nach Modell und Marke aber unterschiedlich ausgeprägt und es liegen ihnen verschiedene Technologien zugrunde. Zudem ist die Wahrnehmung dabei immer sehr subjektiv, so dass es sich lohnt, verschiedene Schuhe mit ähnlichem Dämpfungs- und Stützungsgrad zu testen.Dies, um herauszufinden, welcher Schuh am angenehmsten ist und zum eigenen Laufstil am besten passt.
Für sie und ihn
Zu allen gestützten Runningschuhen
Liegt eine Supination oder normale Fuss-/Beinstellung vor, so empfiehlt sich ein neutraler, ungestützter Schuh.
Für sie und ihn
Denjenigen, die vor allem im Gelände und auf Trails unterwegs sind, empfiehlt sich ein spezieller Trailrunning-Schuh.
Für sie und ihn
Der «Alternativschuh»
Zurück zur Faustregel: 20-30 Prozent des Trainings solltest du mit einem anderen, zweiten Laufschuh absolvieren. Dies empfehlen auch Orthopäden und Ärzte, da sich der Körper so nicht zu sehr an einen Schuh gewöhnt. Ein zweiter Schuh setzt andere Trainingsreize und belastet die Muskulatur auf andere Weise. Damit kannst du das Verletzungsrisiko senken. Dein Alternativschuh kann ein anderes Modell, eine andere zugrundeliegende Technologie oder gar ein anderer Schuhbrand sein.
Zudem empfiehlt es sich, immer wieder auch kurze und schnelle Trainingseinheiten auf höheren Intensitätsstufen zu absolvieren. Dafür setzt du am besten auf sogenannte Lightweight-Trainer, also leichtere Schuhe mit weniger Dämpfung und Stabilität sowie geringerer Führungseigenschaft. Diese Runningschuhe werden häufig auch mit Speed oder Race kategorisiert.
Für sie und ihn
Zu allen Speed/Race-Runningschuhen //
Zu allen Runningschuhen
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Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chVom Radiojournalisten zum Produkttester und Geschichtenerzähler. Vom Jogger zum Gravelbike-Novizen und Fitness-Enthusiasten mit Lang- und Kurzhantel. Bin gespannt, wohin die Reise noch führt.
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