Rimettiti in forma per l'estate – ma nel modo giusto! Segui i consigli dei nostri esperti.
29.3.2016
Traduzione: Alessandra Ruggieri De Micheli
L'estate non è più così lontana! E durante la bella stagione si indossano vestiti leggeri, si va a prendere il sole e a fare il bagno. Diventa dunque più difficile nascondere le nostre zone problematiche. È ora di rimettersi in forma! E noi ti aiuteremo a farlo. Non ci vuole poi così tanto, vedrai!
Abbiamo chiesto ai nostri esperti di fitness di suggerirci dei semplici esercizi che necessitano di pochi attrezzi e che possono rimetterti in forma dalla testa ai piedi. Una bikini model professionale ti mostrerà esattamente come fare questi esercizi.
I nostri esperti
Burak Olgun è un famoso e diplomato nutrizionista nonché allenatore di fitness e cofondatore di «Bikini Angels». È responsabile di oltre 150 trasformazioni fisiche per un corpo da bikini nonché di oltre 30 grandi vittorie nazionali ed internazionali di atlete femminili.
Roxana Fröhlich, oltre ad essere una Product Manager di Galaxus, è una bikini model di successo nonché un’appassionata di bodybuilding e fitness. Nel 2014 ha partecipato alla sua prima gara nazionale di bodybuilding come bikini model, classificandosi in terza posizione e nel 2015 ha partecipato alla gara internazionale di bodybuilding.
Di seguito Burak ti presenterà due esercizi di base per allenare in maniera effettiva ed efficace la parte superiore ed inferiore del tuo corpo. Ti mostrerà anche tre esercizi di mobilizzazione e di rinforzo muscolare, aiutandoti ad eseguirli in maniera precisa e corretta. Come dice lo stesso allenatore di fintess: «non solo l’intensità e la quantità contano, anche la qualità degli esercizi è essenziale per un allenamento effettivo ed efficiente.» Roxana è una delle protette di Burak di maggior successo e conosce gli esercizi a memoria ormai. È dunque la miglior persona che possa farti vedere come fare questi esercizi.
1. Flessioni sulle gambe
Le flessioni sulle gambe (in inglese Squat) è un esercizio particolarmente efficiente per l’intera parte inferiore del corpo. Questo tipo di esercizio attiva diversi muscoli, come quelli di cosce, natiche, anche, pancia, polpacci e della parte inferiore del dorso. Ecco come procedere:
Passo 1:
Divarica le gambe con un’apertura pari a quella delle spalle, ruota i piedi verso l’esterno fino a raggiungere un’angolatura di 30°, raddrizza la schiena, inclinala lievemente in avanti e assicurati che sia allineata al collo. Inspira profondamente.
Passo 2:
Mantieni la stessa posizione delle gambe e della schiena come descritto nel passo 1. Abbassati lentamente e il più possibile piegando le gambe con le ginocchia orientate verso l’esterno in linea parallela con i piedi.
Passo 3:
Alzati lentamente, mantieni la stessa posizione delle gambe e della schiena ed espira. L’esercizio diventa più intensivo se tieni in mano un manubrio o un Kettlebell.
I principali fattori che limitano l’esito delle flessioni sulle gambe sono la scarsa flessibilità delle anche e delle fasce plantari e i muscoli della pancia. Ecco come attivare e rafforzare questi punti in maniera corretta.
Aumentare la flessibilità delle anche
Mettiti in sospensione con gli avambracci appoggiati a terra, una gamba piegata ad angolo e il cilindro sotto le anche. Muovi il tuo corpo in avanti e in dietro, massaggiando i muscoli delle anche con il cilindro e rilassando le fasce muscolari. Ripeti l’esercizio 10 – 15 volte.
Rilasciare la tensione delle fasce plantari
Mettiti in posizione eretta con la schiena dritta e lo sguardo in avanti. Posiziona la pianta del piede sulla palla di massaggio. Muovi lentamente il piede facendo pressione sulla palla e rotolandola in avanti e in dietro per un minuto. Ripeti l’esercizio con l’altro piede.
Addominali con Theraband
Lega la fascia elastica alla maniglia della porta o a un piede del letto. Piega le gambe in posizione angolare e le braccia formando un angolo retto. Tira la fascia elastica verso le gambe, mantieni la testa diritta e lo sguardo verso avanti. Ripeti l’esercizio 20 – 25 volte. Puoi effettuare questo esercizio anche utilizzando un elastico TRX.
2. Vogare
L’esercizio di vogata (in inglese Seated Rowing) allena soprattutto i bicipiti branchiali e la parte superiore della schiena. Puoi svolgere questo esercizio utilizzando una banda elastica Theraband o un cavo di trazione.
I principali fattori che limitano l’esercizio di vogata sono gli addominali, il muscolo sacrospinale e i bicipiti femorali. Ecco come attivare e rafforzare questi punti in maniera corretta.
Deadlift
Afferra un paio di manubri corti, divarica le gambe con un’apertura pari a quella delle spalle, chinati in avanti mantenendo la schiena dritta. Abbassati e rialzati lentamente, piegando e allungando le gambe per circa 10 – 15 volte, mantenendo la schiena sempre nella stessa posizione. Questo esercizio rafforza soprattutto il muscolo sacrospinale e può essere effettuato anche con dei manubri lunghi.
Plank
Mettiti in sospensione con gli avambracci appoggiati a terra e i gomiti posizionati sotto le spalle. Mantieni la testa allineata alla spina dorsale, le gambe distese e appoggiati sulla punta dei piedi. Il corpo è diritto, come una tavola (in inglese Plank), i glutei rimangono sulla stessa linea. Mantieni questa posizione per circa 45 – 60 secondi.
Seated Harmstring Stretch
Siediti al margine della sedia con una gamba tesa e una piegata. Con la schiena dritta chinati lentamente in direzione della gamba tesa, sino a tendere i muscoli femorali posteriori. Mantieni questa posizione per 30 – 60 secondi, dopodiché cambia gamba e ripeti l’esercizio.
Theresa Schieder
Leader Portfolio Development Do-It, Garden & Household
Theresa.Schieder@digitecgalaxus.ch