Retroscena
Chi vince la lotta per i nostri dati?
di Patrick Bardelli
Pochi carboidrati e sport di resistenza
18.11.2019
Traduzione: tradotto automaticamente
Immagini: Thomas Kunz
Carboidrati, proteine e grassi: i macronutrienti forniscono al nostro corpo l'energia necessaria per le sue innumerevoli funzioni. Tuttavia, la riduzione al minimo dei carboidrati è attualmente in voga. Ma la riduzione dei carboidrati e gli sport di resistenza vanno d'accordo?
I nostri primi antenati vivevano sulla terra alcuni milioni di anni fa. L'assunzione di carboidrati era modesta a quei tempi ed è aumentata solo con l'avvento dell'agricoltura, ben 10.000 anni fa. Cosa significa questo per noi? Dobbiamo tutti seguire l'attuale tendenza al basso contenuto di carboidrati?
Nonostante le numerose diete paleo diffuse oggi, non sappiamo con certezza quale fosse l'alimentazione nell'Età della Pietra. Possiamo anche supporre che non esistesse un'unica dieta paleo. L'Età della Pietra è durata circa 2,5 milioni di anni. In questo periodo esistevano sicuramente diverse diete. Tuttavia, le migliori ipotesi attuali sono che i carboidrati fornivano il 20-30 percento dell'energia, mentre i grassi e le proteine fornivano il 25-60 percento ciascuno.
Basso contenuto di carboidrati per i sedentari
Oggi si raccomanda che i carboidrati rappresentino il 40-50 percento dell'energia per gli adulti e molto di più per gli sportivi. Entrambe le raccomandazioni sui carboidrati sono quindi significativamente più alte rispetto a ciò che gli esseri umani hanno mangiato praticamente per tutta la storia dell'evoluzione. Come valutare questo aspetto?
Un elevato apporto di carboidrati aumenta il rischio di malattie da civilizzazione come il diabete o le malattie cardiovascolari. Un'assunzione ridotta di carboidrati è quindi più sensata per gli adulti rispetto a un'assunzione elevata, a patto che l'attività fisica sia da modesta a bassa. Un'attività fisica regolare annulla questi effetti negativi.
Tuttavia, la relazione tra dieta e salute non è ancora stata studiata a sufficienza. La scienza ha troppo pochi dati al riguardo:
Low carb nello sport
Dal 1985 al 2005, la scienza dello sport ha condotto una serie di studi sulle diete ad alto contenuto di grassi negli sport di resistenza. Una dieta ad alto contenuto di grassi, e quindi a basso contenuto di carboidrati, dovrebbe massimizzare il metabolismo dei grassi, conservando così le scorte di glicogeno e portando così a prestazioni migliori.
Una dieta ad alto contenuto di grassi di questo tipo per alcuni giorni aumenta effettivamente la combustione dei grassi durante l'esercizio di resistenza. Tuttavia, questo non porta a migliori prestazioni di resistenza rispetto a una dieta convenzionale orientata ai carboidrati. Inoltre, molti atleti trovano che l'allenamento durante questa dieta sia molto più faticoso.
La maggior parte degli atleti di resistenza è in grado di raggiungere il massimo delle prestazioni solo con un apporto sufficiente di carboidrati. Fino a una durata di tre ore, i carboidrati sono la fonte energetica limitante per le prestazioni intensive. Di conseguenza, si consigliano le classiche diete ricche di carboidrati.
Basso contenuto di carboidrati tra una fase e l'altra
Fasi o sessioni di allenamento frequenti con un basso apporto di carboidrati sono un aspetto interessante. L'obiettivo è quello di aumentare il metabolismo dei grassi più rapidamente, con conseguente aumento delle prestazioni
. Il problema è che se si effettuano troppe fasi a basso contenuto di carboidrati, è probabile che prima o poi si vada in sovrallenamento a causa del basso apporto di carboidrati. Per questo motivo, solo gli adulti già ben allenati dovrebbero incorporare queste unità a basso contenuto di carboidrati nel loro piano di allenamento.
Inoltre, è consigliabile che il tuo corpo sia in grado di mantenere un buon livello di allenamento.
Inoltre, è sempre consigliabile discuterne in anticipo con un coach nutrizionale o con un medico.
Riepilogo
- L'assunzione ridotta di carboidrati è la cosa più sensata per le persone che non sono molto attive fisicamente per mantenere la propria salute.
Invece di una porzione di prodotti a base di cereali come pane, pasta e riso in tutti i pasti principali, solo due di essi, e tra un pasto e l'altro, può essere facilmente solo una volta al giorno.
- Per gli atleti di resistenza che puntano alla performance, invece, è necessario disporre di una quantità sufficiente di carboidrati: in molte situazioni, da sei a otto grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo è una quantità ragionevole (la piramide alimentare per gli atleti fornisce raccomandazioni specifiche).
- Nelle fasi di allenamento molto intense e subito prima di una gara, aumenta un po' la quantità di carboidrati, nelle fasi più tranquille riducila di conseguenza; alcune fasi a basso contenuto di carboidrati portano varietà nella vita di tutti i giorni.
- Fatti consigliare in anticipo dal tuo medico o da un coach nutrizionale
Quando è acceso, è acceso:
Non sono solo le fasi a basso contenuto di carboidrati ad aggiungere varietà alla tua routine quotidiana. Le fasi di lettura hanno lo stesso effetto. Puoi trovare materiale di lettura qui
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Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chDa giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.
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