Mancano 12 settimane alla mezza maratona
19.7.2023
Traduzione: Alessandra Ruggieri De Micheli
I miei prossimi tre mesi saranno un ritorno alle origini. Dopo una pausa di diversi anni, ho deciso di rimettermi in forma e partecipare alla mezza maratona. In questa serie di articoli ti racconterò come mi sono preparata, allenata e quali prodotti ho deciso di usare per raggiungere il mio obiettivo.
Adoro correre. Di solito mi alleno due o tre volte alla settimana su una distanza di circa 10 chilometri, a seconda del tempo, della voglia e dell'umore che ho. Finora la corsa mi aiutava a trovare un buon equilibrio ed era un buon allenamento di base per le mie attività sportive in acqua.
Anni fa ho già partecipato ad alcune mezze maratone, ma l'ho fatto senza grandi preparativi e in maniera piuttosto spontanea. All'epoca riuscivo a percorrere 21,1 km a corsa impiegando dalle 1:37 alle 1:44 ore di tempo. Sono anche riuscita a tagliare il traguardo di una mezza maratona di trail arrivando prima nella mia categoria di età, senza che me l'aspettassi. Ma questo è successo più di dieci anni fa. Ero più giovane e più veloce, e il trail running non era ancora uno sport di tendenza: il numero di persone che partecipava a queste gare era molto più piccolo rispetto a oggi.
Voglia di percorrere distanze più lunghe – grazie al trail runnig
Da marzo di quest'anno, mi è tornata la febbre della corsa. È successo durante un workshop con l'allenatrice Nathalie von Däniken di Up2Peak. Da allora ho iniziato a partecipare ad alcuni allenamenti di trail running nella Svizzera centrale. Ero così entusiasta dei sentieri tortuosi, dei panorami meravigliosi e del divertimento che provavo correndo su e giù per le colline, in salita e in discesa.
Fonte: Up2Peak
Ho capito subito di voler correre distanze più lunghe in montagna. Ma ho capito anche che per essere in grado percorrere circa 40-50 chilometri sui sentieri, dovevo migliorare le mie capacità di corsa e la mia resistenza. E dovevo impegnarmi seriamente per arrivare a questo obiettivo. Per questo ho deciso di iniziare con una mezza maratona e di prepararmi specificatamente per una distanza di 21,1 km. Dato che vivo vicino al lago di Hallwil, la mezza maratona alle porte di casa mia era la scelta più ovvia.
Correre con il piano di allenamento al polso
Venerdì, quando mi sono annunciata alla mezza maratona, mancavano esattamente tre mesi alla corsa. E siccome ho deciso di impegnarmi seriamente, ho scaricato un piano di allenamento gratuito sul mio Garmin Fenix 6 Pro. È un piano che ti prepara alla mezza maratona in meno di due ore di allenamento per 12-14 settimane. Sembra perfetto.
Prima di tutto, dovevo calcolare la mia velocità di riferimento. Dovevo correre per cinque minuti a un «buon ritmo». Non si spiega esattamente cosa sia un buon ritmo, ma ho pensato di correre abbastanza velocemente senza andare a tutto gas. Il risultato? 4:28 per un chilometro. È certamente un passo da lumaca per corridori e corritrici professioniste, ma questo valore mi aiuta a definire il mio livello.
Corri lentamente per essere veloce in gara
D'ora in poi mi allenerò quattro volte a settimana, fino alla partenza del 14 ottobre. Ho sempre usato le Brooks Glycerin GTS 20 per correre sulle vie asfaltate intorno al lago di Hallwil, ma presto proverò altre scarpe per vedere se mi fanno correre più velocemente, se sono più comode e se ottengo prestazioni migliori. Sui sentieri sterrati invece, ho sempre usato le Asics Trabuco, che garantiscono una buona aderenza sui terreni scivolosi. Ma ancora una volta, proverò altri modelli per decidere ciò che funziona meglio per me. Ho già provato la leggerissima Dynafit Alpine Wind Jacket, che presenterò dettagliatamente in un prossimo articolo.
Adattarsi alla corsa lenta
Finora c'erano in programma due sessioni di corsa lenta, ciascuna con un ritmo dai 6:07 ai 6:44 al chilometro. Troppo lento per i miei gusti, ma seguire un piano di allenamento significa anche attenersi alle istruzioni. Onde evitare malintesi, sappi che mi piace correre sia lentamente che velocemente. E se ora posso sperimentare su me stessa la saggezza del «correre lentamente per essere veloce in gara», tanto meglio.
Nelle prossime settimane testerò altre scarpe e attrezzature aggiuntive, come zaini idranti e gadget vari per l'allenamento e il recupero muscolare, come le calze a compressione. Tre mesi sono lunghi, ma se va tutto bene, il 14 ottobre potrò terminare la corsa in meno di due ore e prepararmi ad intraprendere i prossimi passi verso un'avventura di trail running più lunga. Stay tuned!
Immagine di copertina: Stefan Munsch
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chRicercatrice subacquea, guida outdoor e istruttrice di SUP. Anche se non sono ancora un'esperta dell'acqua, perché ho ancora molto da scoprire e imparare, laghi, fiumi e mari sono i miei campi da gioco. Mi piace anche cambiare prospettiva e guardare il mondo dall'alto, facendo del trail running e facendo volare droni.
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