Retroscena
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di Dominik Bärlocher
L'allenamento di Tomb Raider: Alicia Vikander si trasforma in Lara Croft
22.3.2018
Traduzione: Leandra Amato
Nel film «Tomb Raider» l’attrice Alicia Vikander compie imprese straordinarie: salta, combatte e si arrampica. L’attrice ha cercato di fare il più possibile, evitando stuntman. Ho guardato dietro le quinte e analizzato il workout fatto dalla nostra ballerina ed eroina.
Lara Croft è un’icona dei videogiochi. Un mucchio di pixel e di poligoni dall’aspetto sempre perfetto. Nel nuovo film, l’eroina è interpretata dall’attrice Alicia Vikander. Per impersonare l’eroina, l'attrice non si è confrontata solo con il copione, ma anche con l’aspetto fisico di Lara.
Come deve presentarsi un’eroina, che deve compiere le imprese fisiche di Lara Croft?
Nel videogioco, basato sul film, Lara Croft si presenta così.
Nel film, Alicia Vikander è così.
Fonte: Warner Bros.
Ci sta, no? Tranne per il fatto, che la Lara del videogioco sembri un po’ più debole di Alicia, che si è impegnata moltissimo. Il suo allenamento è iniziato tre mesi prima delle riprese. Guidata dal trainer Magnus Lygdback, non si è occupata soltanto della figura bikini perfetta, poiché Alicia Vikander ha fatto quante più acrobazie possibili durante le riprese, come afferma in un'intervista con Jimmy Fallon.
Arrampicarsi, saltare, correre e picchiare hanno bisogno soprattutto di una cosa: forza funzionale, che si allontana dal solito ideale di bellezza. Chi vede Alicia Vikander in bikini, infatti, rimane colpito: è alta 1.65m e pesa 53kg.
Questo è il risulato di mesi e mesi di allenamento con i pesi.
Guardiamo il suo allenamento.
L’impostazione dell’allenamento: senso, scopo e durata
Nell’allenamento di forza funzionale non si tratta di perdere grasso nelle zone difficili come sedere e pancia, bensì di diventare più forti, più agili e di migliorare le funzioni del corpo. Certo, 4 ore di cardio al giorno sul crosstrainer aiutano, ma non per arrampicarsi; qui entrano in gioco i pesi.
Da notare: deadlift e squat non portano a questa forma. Un’occhiata all’allenamento di Alicia Vikander mostra che si è presa del tempo:
- Vikander ha aggiunto in tutto solo 5.4 chilogrammi di muscoli.
- L’allenamento è iniziato tre mesi prima delle riprese.
- Alicia Vikander ha un passato da ballerina, quindi si è già allenata molto.
- Dal piano di allenamento è visibile, che si è presa tempo per la rigenerazione.
Il tempo è un fattore decisivo nel perseguimento di qualsiasi obiettivo sportivo. Non puoi aspettarti risultati da un giorno all'altro. Non diventerai una bellezza in bikini o un ammasso di muscoli durante la notte. Perché, solo in termini di aumento della massa muscolare, l'allenamento non è la fase decisiva, ma piuttosto quel che conta è la fase di rigenerazione. Meglio il tuo corpo si rigenera – detto semplicemente, ogni muscolo dolente equivale medicalmente a un infortunio – più in fretta può essere aumentata la massa muscolare.
Ma prima di iniziare l'allenamento, un suggerimento: se vuoi provare l'allenamento di Lara Croft, parlane prima con un istruttore. Tutto su Internet può sembrare divertente e bello, ma il tuo corpo è unico. Gli esercizi che Alicia Vikander è riuscita facilmente a fare, potrebbero farti del male se si commette un errore.
Per mantenersi attiva e sfruttare al massimo i mesi che mancano alle riprese, il suo allenamento è stato diviso in due parti. Il giorno uno si concentra su una parte del corpo diversa dal giorno due, in modo che la prima parte del corpo non sia ulteriormente sovraccaricata il secondo giorno.
Ora: come è riuscita a farcela?
Giorno 1: gambe
Il primo giorno, un esercizio in particolare è critico: il deadlift. Uno dei classici esercizi di sollevamento pesi, noto anche come stacco da terra. Qui puoi fare molti errori e se vuoi provare il tuo primo deadlift, parla con il tuo allenatore. All'inizio, la tua postura sembrerà un po' strana, ma ti abituerai rapidamente.
Il video che conosco meglio sul tema deadlift è del trainer statunitense Alan Thrall.
- Deadlift: 4 serie da 12 ripetizioni → 4x12
- Front squat: 4x12
- Leg press: 5x12
- Polmone (con pesi): 3x20
- Skate jump: 4x30
Giorno 2: petto e spalle
Il secondo giorno, l'attenzione è focalizzata su torace e spalle, il che riduce significativamente lo sforzo sulle gambe. In cambio, la parte superiore del corpo è fortemente impegnata. L'esercizio principale che richiede la maggior parte della tecnica è il chest press. Strettamente legato alla disciplina power lifting delle distensioni su panca, il chest press porta con sé anche una sfida: i pesi non sono legati a un'asta. Quindi sei sempre impegnato non solo a sollevarli, ma anche a bilanciarli.
Se è la prima volta che fai chest press, chiedi aiuto a un istruttore. Non vorrai mica che ti cadano i pesi in faccia.
- Chest press: 4x12
- Flessioni sulla sbarra (on dumbbells): 4 serie, tutte le ripetizioni che riesci a fare → 4x max
- Push-up (on bench): 3x max
- Machine fly: 4x15
Giorno 3: schiena e spalle
Il terzo giorno è l'allenamento antagonista del secondo giorno. In altre parole, il torace e le spalle sono state allenate nel secondo giorno, mentre il terzo giorno è dedicato alla schiena e alle spalle. Tuttavia, poiché una parte degli esercizi coincide con il giorno precedente, gli esercizi sull’attrezzo vengono eseguiti il terzo giorno. In questo modo, alcuni muscoli possono essere isolati, risparmiandone altri.
- Machine pulldown: 4x12
- oppure sollevamenti sulle braccia: 5x max
- Standing row (with Olympic bar): 4x12
- Straight-arm pulldown: 4x12
- Windmill (with dumbbell rotation): 4x20
- Lateral raise: 5x15
Giorno 4: braccia
L’ultimo giorno di allenamento della settimana per Alicia Vikander si basa su esercizi per le braccia, nello specifico bicipiti e tricipiti. Tra questi un classico del bodybuilding: biceps curl. Quando immagini un bodybuilder durante il suo allenamento, allora pensi certamente al bicep curl.
Alicia Vikander esegue i biceps curl doppi. Una volta in set normali per poi passare, verso la fine del workout, ai super set, cioè serie durante le quali si fa poca o addirittura nessuna pausa. Questo aiuta l’ipertrofia, e quindi l’aumento di volume dei muscoli.
- Biceps curl: 4x16
- Tricep french press: 4x12
- Biceps curl (with bar): 4x12
- Superset bicep curl: 4x12
- Tricep pushdown: 4x12
Tre giorni di pausa? Assolutamente NO
Magnus Lygdback e Alicia Vikander non avevano ancora letto lo script del film, perché non era ancora completo. Quindi, hanno impostato un allenamento che potrebbe corrispondere a uno fatto da Lara Croft. Quindi, oltre a diversi atti di forza come appendersi e simili, deve anche combattere. Per questo motivo l’attrice si è caricata ancora di più.
Si è arrampicata e si è allenata in arti marziali e tiro con l’arco. Inoltre, cosa che non tutti sanno, ha dovuto seguire una dieta ferrea, come dice lei stessa.
- Tre pasti al giorno
- Due snack al giorno
- 40g proteine e 40g carboidrati buoni, quindi verdure, frutta, noci, patate, a pranzo e cena
- Gli snack erano a base di proteine, quindi spiedini di pollo, sashimi o polpo alla griglia
Anche per il piano dietetico occorre rivolgersi a uno specialista qualificato. Il tuo allenatore in palestra può, ma non deve per forza avere esperienza in ambito nutrizionale. Con una cattiva alimentazione puoi far del male al tuo corpo. Solo perché ha funzionato molto bene per Alicia Vikander non significa che ci si debba aspettare lo stesso risultato.
«Sì, ma… questi sono esercizi da uomini!»
Con il suo allenamento, Alicia Vikander ha intrapreso un percorso che solo poche donne seguono: quello dell'allenamento con i pesi. Nei video qui sopra si vedono solo uomini che mostrano questi esercizi, perché l'area del peso libero è demograficamente, ma spesso involontariamente, territorio maschile.
Lo sa anche Alicia Vikander:
I think it's something that, you know, a lot of girls don't do as much. They mostly see those butch guys in the gym and maybe they don't dare go in there themselves and pick up the heavy weights. And I really felt it being very empowering.
I risultati parlano da soli.
Giornalista. Autore. Hacker. Sono un contastorie e mi piace scovare segreti, tabù, limiti e documentare il mondo, scrivendo nero su bianco. Non perché sappia farlo, ma perché non so fare altro.
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