Guida
LSD: l'uso efficiente delle tue riserve energetiche
di Patrick Bardelli
Il mio battito cardiaco non è uguale al tuo
7.1.2020
Traduzione: Leandra Amato
Immagini: Thomas Kunz
Domanda: due donne dello stesso peso, delle stesse dimensioni e della stessa età con lo stesso tempo migliore su dieci chilometri fanno jogging insieme. Hanno anche lo stesso battito cardiaco?
Certo che no, dirai, e naturalmente hai ragione. Perché il battito del cuore umano è si distingue da persona a persona. Di conseguenza, il battito di una persona dice ancora poco sulle sue prestazioni. A meno che non confronti i valori tra loro.
Giochi numerici
Negli sport di resistenza, le formule numeriche per i valori dei battiti ci perseguitano sempre. Ad esempio, il battito massimo è di 220 meno l'età. In realtà, questa formula non è una cattiva approssimazione della frequenza cardiaca massima, in quanto include il fatto che diminuisce con l'età. In giovane età può facilmente raggiungere i 220 battiti al minuto, ma con l'età si riduce notevolmente e per la maggior parte delle persone oscilla tra i 160 e i 180 battiti.
Che una regola empirica sia sempre e solo un'approssimazione è dimostrato dall'esempio di come si è arrivati a questa formula. Per il frequenza massima, sono stati presi come riferimento un certo numero di valori di battito, è stata calcolata la media ed è stata ricercata una formula che si avvicini il più possibile a questa media. Quindi se un migliaio di persone hanno una frequenza cardiaca massima di 190 e un migliaio ne hanno una di 170, allora la media è di 180. E per tutti i duemila, anche se molto vicini al valore reale, sono ancora appena fuori scala.
Utilizzare l'intero spettro
Fondamentalmente, lo sport di resistenza consiste nell'utilizzare l'intera gamma del battito cardiaco umano: dal battito a riposo durante il sonno, al battito massimo sotto sforzo. Normalmente, questo intervallo per gli atleti allenati alla resistenza è compreso tra circa 50 e oltre 200 battiti al minuto. È difficile sovraccaricare un cuore sano di proposito. Non è quindi pericoloso raggiungere il proprio limite personale in una gara.
Più spesso il cuore umano viene sforzato, più è potente ed è in grado di pompare più ossigeno attraverso il corpo per ogni battito. Di conseguenza, il battito diminuisce a riposo. Le persone atletiche e attive hanno di solito una frequenza cardiaca a riposo più bassa rispetto ai fumatori e alle persone inattive e sovrappeso, dove la frequenza cardiaca a riposo può arrivare a 90 battiti al minuto. Il che naturalmente significa anche che il cuore di un atleta deve lavorare meno nella vita di tutti i giorni di quello di una persona inattiva. Calcola: 40 battiti al minuto di differenza significano 2400 battiti al minuto di differenza all’ora e 57 600 battiti in più al giorno che il cuore non allenato deve eseguire. E anche se l'atleta fa un'ora di sport al giorno con una pulsazione di 150, quindi 9000 battiti in più, la frequenza cardiaca totale giornaliera è di circa 50 000 battiti al di sotto di quella del non atleta. La possibilità che il motore viva più a lungo aumenta.
Frequenza cardiaca massima come valore guida
Nello sport, utilizzare l'intero spettro del battito cardiaco significa allenarsi a diverse intensità. Gli allenamenti a lunga durata (come le corse di resistenza e le corse in bicicletta) si svolgono di solito nell'intervallo tra i 110 e i 150 battiti. Per sessioni più brevi e più intense, la frequenza del battito aumenta di conseguenza. In pratica, la frequenza massima si è dimostrata un buon valore di riferimento per determinare le singole intensità. Partendo dalla frequenza cardiaca massima è possibile definire diversi intervalli di prestazione (90% del battito massimo, 80%, 70%, e così via).
Non sai qual è la tua frequenza cardiaca massima? Prova a fare quanto segue: dopo un riscaldamento di dieci minuti o un rodaggio su una pendenza dolce e regolare per circa due o tre minuti, aumenta il ritmo in modo che l'ultimo minuto sia alla massima velocità. Misura il polso alla fine di quest’ultimo minuto. Attenzione: se hai più di 40 anni e/o non sei ancora allenato, dovresti prima sottoporti a un controllo medico.
Grandi variazioni
E c'è un'altra cosa che dovresti tenere a mente riguardo ai valori del battito: la tua frequenza non è la stessa in ogni situazione, ma varia in una certa misura da un giorno all'altro. È quindi molto interessante osservare come cambia la frequenza del polso durante le singole attività o quanto è alto, ad esempio, dopo essersi alzati. L'aumento dei valori del battito al mattino può indicare una possibile infezione o un recupero insufficiente. Lo stesso vale per un battito superiore ai valori normali alla stessa velocità. La frequenza cardiaca massima dipende anche da quanto ti puoi spingere al limite e in quale sport la misuri. Lo stesso atleta non ha la stessa frequenza cardiaca massima quando nuota come quando corre o va in bicicletta.
Anche in gara tutto è diverso. A causa del nervosismo è possibile che la frequenza cardiaca sia più alta del solito. Inoltre, la temperatura esterna, la topografia della pista e la forma giornaliera hanno anche un'influenza sulla frequenza cardiaca. I valori o i limiti di frequenza possono aiutare il principiante a non correre troppo veloce nella fase iniziale di una gara. Tuttavia, ha senso fidarsi delle proprie sensazioni e correre senza controllare il battito. Puoi comunque registrare i dati, perché forniscono informazioni importanti e mostrano se le tue sensazioni ti ingannano o meno.
Nel mio profilo autore puoi trovare articoli sportivi, informazioni di base, know-how o interviste. Basta cliccare su «Segui l’autore».
Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chDa giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.
Sport
Segui gli argomenti e ricevi gli aggiornamenti settimanali relativi ai tuoi interessi.
