Guida
Piedi e scarpe da corsa: una guida
di Patrick Bardelli
Allenamento di fondo senza neve
24.9.2019
Traduzione: tradotto automaticamente
La neve è ancora lontana. Ma puoi iniziare a prepararti per la stagione dello sci di fondo fin da ora. Ecco cinque opzioni di allenamento per prepararti ad affrontare le piste con i primi fiocchi.
Anche gli atleti più allenati fanno la dolorosa esperienza, durante la loro prima sessione di sci di fondo in inverno, che una buona resistenza da sola non garantisce una buona forma di sci di fondo. Tuttavia, sia la coordinazione che l'equilibrio specifici dello sci di fondo possono essere affinati anche "a secco". Ecco cinque opzioni di allenamento che valgono oro per il tuo primo contatto con la neve.
Sci di rotolamento
Lo sci a rotelle è ancora l'opzione di allenamento più popolare per gli sciatori di fondo appassionati e anche quella che più si avvicina alle sequenze di movimento utilizzate nello sci di fondo. Tuttavia, lo sci a rotelle richiede un po' di pratica.
Svantaggi:
- Il miglior allenamento a secco per la tecnica specifica dello sci di fondo
- Tutti i tipi di passi possono essere allenati proprio come sugli sci di fondo
Svantaggi:
- Relativamente difficile da frenare, quindi non adatto a percorsi in discesa e solo per sciatori esperti
- Prezzo: sono necessari modelli diversi per lo skating e la tecnica classica
- Richiede uno spazio relativamente grande sulla strada (soprattutto per il pattinaggio), quindi è sfavorevole o talvolta addirittura vietato su strade trafficate. Chiarisci questo aspetto in anticipo.
Blade nordico
Per chi trova lo sci a rotelle troppo faticoso, il pattinaggio in linea con i bastoncini, il nordic blading, offre un'alternativa. Il nordic blading è facile se hai dei pattini in linea. Grazie al tipico movimento alto-basso della parte superiore del corpo e all'uso dei bastoncini, i movimenti sono più vicini allo sci di fondo che al solo pattinaggio in linea. Si utilizzano gli stessi muscoli dello sci di fondo e si allena il senso del ritmo.
Svantaggi:
- Può essere praticato con i pattini in linea. È più adatto ai pattini da velocità.
- Ottimo allenamento per il ritmo e la forza di braccia e gambe
- Buon allenamento dell'equilibrio
Svantaggi:
- In piano, la velocità è talmente elevata da risultare eccessiva per le braccia, rendendo più difficile la coordinazione e il corretto utilizzo del bastone.
- La tecnica di ritorno della gamba è diversa da quella del pattinaggio con gli sci da fondo. Le anche e la parte superiore del corpo hanno quindi bisogno di una maggiore stabilità, altrimenti ci si abitua a una rotazione sfavorevole.
- La tecnica di ritorno della gamba è diversa da quella del pattinaggio con gli sci da fondo.
- La salita è fisicamente impegnativa, quindi è importante fare delle pause
Vita Parcours
Con un po' di fantasia, il Vita Parcours offre un mix perfetto di allenamento per la resistenza, la forza, l'equilibrio e la flessibilità.
Vantaggi:
- Praticamente disponibile in tutta la Svizzera
- Puoi lavorare in modo specifico sui tuoi punti deboli e concentrarti, ad esempio, sulla forza delle braccia, sull'equilibrio o sugli esercizi di coordinazione
- Sono possibili molti esercizi per i muscoli delle braccia e della parte superiore del corpo
Svantaggi:
- Non ci sono linee guida specifiche per l'allenamento. È quindi richiesta una certa dose di immaginazione, indipendenza e disciplina.
Correre con i pali
Con i pali, ogni sessione di corsa diventa una sessione di sci di fondo. I corridori classici, in particolare, traggono vantaggio dalla somiglianza dei movimenti.
Svantaggi:
- Allenamento cardiovascolare di resistenza combinato con la forza delle braccia
- Promuove il senso ritmico dello stile classico
- Usa i bastoni per allenare la resistenza e l'esplosività
Svantaggi:
- Per allenarsi con i bastoncini è necessario un terreno adatto - leggermente in salita è l'ideale
- Esigente. Alto livello di stanchezza a seconda del terreno. Incorporare pause o nordic walking tra un allenamento e l'altro.
Allenamento equilibrato
Prima della stagione puoi allenarti molto su una scheda di equilibrio, un giroscopio o un cuscino d'aria, soprattutto per quanto riguarda l'equilibrio. In questo modo si allenano proprio quei muscoli di stabilizzazione che sono necessari anche per l'equilibrio sugli sci
.
Svantaggi:
- Facile da eseguire a casa
- La superficie instabile favorisce l'interazione muscolare e il senso di equilibrio
- Basso dispendio di tempo, puoi esercitarti anche davanti alla TV, per esempio
Come combinare al meglio queste forme di allenamento?
Ora conosci le opzioni per prepararti all'inverno senza neve. Ma come combinare esattamente le diverse forme di allenamento? Il grande vantaggio di tutti i tipi di allenamento con i rulli è che si tratta di forme di allenamento dolci, senza alcun impatto sul corpo. Questo significa che puoi completare lunghe sessioni di resistenza senza affaticare troppo il tuo sistema muscolo-scheletrico.
- Il periodo di preparazione all'inverno è un periodo di transizione per molti atleti amatoriali. Ecco perché conviene allenarsi in vari modi e combinare tutte le opzioni tra loro.
- Oltre a unità più lunghe da 60 a 120 minuti a bassa intensità, incorpora anche allenamenti di forza e unità intensive più brevi. Corri in salita per 30-40 minuti o pattina con i bastoncini.
- - Nella fase di transizione, dovresti lavorare nuovamente sulle basi con sessioni di allenamento rilassate e più lunghe. Allo stesso tempo, puoi abituarti ai picchi di alta intensità richiesti dallo sci di fondo con brevi forme a intervalli o sessioni di allenamento in montagna.
- Anche le sessioni di allenamento in coppia sono molto efficaci, ad esempio un giro di pattinaggio in linea prima e poi mezz'ora di corsa con i bastoncini. Di tanto in tanto puoi correre in salita nella zona rossa per migliorare la tua capacità anaerobica da un lato, ma anche per sfidare i muscoli delle braccia dall'altro. - Combina l'allenamento della forza con quello dell'equilibrio (ma esegui gli esercizi di coordinazione prima di quelli di forza se i muscoli non sono ancora stati sollecitati)
Importante per l'allenamento sui rulli: ormai fa buio sempre più presto, quindi assicurati di essere ben visibile con luci e catarifrangenti quando ti alleni sull'asfalto. E indossa sempre un casco.
Casco indossato, lampada frontale accesa. Qui troverai sicuramente altri miei articoli. Basta cliccare su "Segui l'autore" per non perderne mai uno. <p
Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chDa giornalista radiofonico a tester di prodotti e storyteller. Da corridore appassionato a novellino di gravel bike e cultore del fitness con bilancieri e manubri. Chissà dove mi porterà il prossimo viaggio.
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