Guide
LSD ou l'utilisation efficace de vos réserves d'énergie
par Patrick Bardelli
Tous en piste !
26/8/2019
Un LSD une fois par semaine ? Oui ! Dans ce cas, rendez-vous sur une piste de course pour avaler les kilomètres.
La « Long Slow Distance » – la course longue à faible intensité ou LSD de ses initiales en anglais – s'inscrit dans le programme d'entraînement de tout bon jogger qui se respecte. Une fois par semaine, cette « drogue » fait des miracles.
Ces longues séances ont-elles amélioré la capacité de votre organisme à oxygéner vos muscles ? Votre système locomoteur est-il mieux préparé aux contraintes mécaniques particulières d'une compétition de grande envergure ? Et comment est le rythme ? Maintenant, à vous de vous mesurer à une piste de 400 m, sur laquelle vous irez plus vite.
Un plan d'entraînement individuel sur piste d'athlétisme prenant en compte distance, intensité et motivation permet de maximiser les stimulations d'entraînement, lesquelles sont primordiales si la fréquence et la durée de l'entraînement ont déjà été optimisées. L'intensité reste donc le dernier paramètre sur lequel jouer. Un entraînement sur piste peut non seulement s'avérer amusant – même si l'on tourne littéralement en rond –, mais augmenter les performances qui plus est.
Entraînement sur piste = entraînement par intervalle
La piste n'est pas prévue pour un marathon, mais pour une séance d'intervalle, soit le fait d'alterner entre deux intensités : chaque effort est suivi d'une pause active dont la durée dépend fortement de la forme et de l'objectif de l'intervalle en soi. La théorie de l'entraînement a donné lieu à l'établissement d'unités normatives, par exemple en ce qui concerne la préparation d'une course de cinq ou dix kilomètres. Vous trouverez ci-dessous trois exemples de trois classes de performances différentes.
10 km parcourus en plus de 50 minutes
- 100 m – 100 m: courez le plus rapidement possible en ligne droite et à vitesse modérée dans les virages. La course devrait faire 3000 m, soit 7,5 tours.
- 8 x 400 m : faites un tour rapidement en chronométrant. Ensuite, essayez de courir chaque tour une seconde plus vite que le précédent. Faites une pause de 90 secondes entre chaque tour.
- De 5 à 6 x 1000 m : choisissez comme vitesse celle que vous pouvez à peine maintenir sur 5000 m. Faites une pause entre chaque tour.
10 km parcourus entre 40 et 50 minutes
- 15 x 200 m : courez 200 m à un rythme très élevé et 100 m à un rythme très lent. Essayez aussi de varier la vitesse sur les 200 m intensifs : plus vite sur la ligne droite que dans le virage.
- 12 x 400 m : effectuez ces 12 tours en trois sets de quatre. Effectuez le premier set en suivant le rythme de votre 5000 m, divisez le second set en deux en suivant, pour la première moitié, le rythme de votre 5000 m et pour la seconde, celui d'un 3000 m. Enfin, courez le troisième set en suivant le rythme d'un 3000 m. Faites une pause de 90 secondes entre chaque set.
- De 4 à 5 x 1000 m – 400 m : courez 1000 m en suivant le rythme de votre 5000 m et, après une minute de pause, courez 400 m en suivant le rythme de votre 3000 m. Après deux minutes de pause, passez au set suivant.
10 km parcourus en moins de 40 minutes
- 15 x 400 m : effectuez ces 15 tours en trois sets de cinq. Effectuez le premier set en suivant le rythme de votre 5000 m, divisez le second set en deux en suivant, pour la première moitié, le rythme de votre 5000 m et pour la seconde, celui d'un 3000 m. Enfin, courez le troisième set en suivant le rythme d'un 3000 m. Faites une pause de 60 secondes entre chaque set.
- Pyramide 200-400-800-1200-1600-1200-800-400-200 m : jouez avec l'intensité. Plus l'effort est court, plus l'intensité est forte. Dans la seconde partie de cet entraînement pyramidal, essayez de courir au même rythme que dans la première. La pause dure 30 secondes pour 200 m, ce qui donne les longueurs de pause suivantes en fonction des distances de cet entraînement pyramidal : 30, 60, 120, 180, 240, 180, 120, 60 secondes.
- De 3 à 4 x 2000 m + 1 x 1000 m : courez les 2000 m en suivant le rythme de votre 10 000 m, les 1000 m, à pleine puissance. Faites une pause de 90 secondes entre chaque set.
Dernière chose
- Courez de façon intensive une unité sur quatre maximum sur une piste d'athlétisme. Vous pouvez effectuer vos autres entraînements de course à pied à faible intensité, par exemple en forêt.
- N'effectuez l'entraînement sur piste qu'après une phase d'échauffement de 15 minutes.
- Bien sûr, vous pouvez ajuster l'effort et la durée des pauses comme bon vous semble, il n'y a fondamentalement aucune limite à votre imagination. L'important, c'est de garder un rythme soutenu pendant les épreuves.
- Terminez l'entraînement par une petite foulée de 15 minutes, de préférence pieds nus, sur le couloir intérieur de la piste d'athlétisme afin de renforcer les muscles des pieds.
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Patrick Bardelli
Senior Editor
Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chAncien journaliste radio devenu fan de story telling. Coureur confirmé, adepte du gravel bike et débutant en haltères de toutes tailles. Quelle sera ma prochaine étape ?
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