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Pour que la compétition soit un succès

13/8/2019

Traduction: traduction automatique

Vous êtes en super forme, vous allez réaliser un nouveau record personnel. Mais dans l'euphorie, vous ne vous êtes pas suffisamment nourri. L'homme-marteau arrive sous la forme d'un coup de barre. Voici quelques conseils nutritionnels pour vous aider à atteindre votre record.

Il n'y a pas deux corps identiques. Le type et la quantité d'aliments consommés lors d'une activité sportive ont des effets différents selon les individus. Certains tolèrent pratiquement tout, alors que d'autres sont extrêmement sensibles à des comportements inhabituels ou à de nouveaux produits.

J'ai du mal à absorber des aliments solides lors de longues courses et à les garder sur moi. Cela s'est traduit par quelques fringales. C'est dommage quand cela arrive pendant une compétition. Je sais maintenant que cela est dû à l'intensité élevée et que mon estomac n'a pas la capacité d'absorber des aliments solides. La solution pour moi est donc d'utiliser des gels sportifs.

Avant la compétition

Si vous souhaitez vous intéresser à l'alimentation pendant les compétitions de sports d'endurance, vous devez logiquement prendre en compte les derniers jours avant la compétition. Les règles à suivre sont simples :

Si l'effort est intense et qu'il dure plus de 45 à 60 minutes, vos réserves de glucides doivent être bien remplies le jour J. Cela passe par une alimentation riche en glucides pendant les deux ou trois jours précédant la compétition, même si vous pouvez également apporter des glucides avec des boissons telles que des jus de fruits ou des sucreries
.
Les deux derniers repas doivent être faciles à digérer (pas de fibres, plus de salade ni de légumes). Prenez votre dernier repas au moins deux heures et demie à trois heures avant le départ, afin que votre estomac ne soit pas déjà surchargé pendant la compétition.

Pendant la compétition

La digestibilité est essentielle
Pendant la compétition, il faut éviter de stresser l'estomac, car les efforts sportifs perturbent souvent le microclimat de l'estomac. Moins il doit travailler, mieux le corps peut maintenir la performance sportive. C'est pourquoi la digestibilité est au premier plan de l'alimentation de compétition.

Les liquides sont plus faciles à digérer que les solides
. Pour les aliments liquides et semi-liquides, les efforts intenses ralentissent la digestion, tandis que l'augmentation du volume accélère la digestion. Ce dernier point ne signifie pas que vous devez boire des litres et des litres. Mais cela signifie que quelques décilitres de liquide sont digérés plus rapidement que presque pas de liquide.

Plus c'est long, plus c'est difficile
Pour les efforts de longue durée, vous devez commencer à consommer de l'énergie suffisamment tôt pour ne pas vous retrouver en déficit. Plus la course est longue, plus l'estomac est sensible et plus il est important de savoir ce que vous supportez et ce que vous ne supportez pas. Cela vaut aussi bien pour la composition du ravitaillement que pour l'intensité de l'effort.

Restauration et durée de l'effort

En dessous de 30 minutes
Jusqu'à 30 minutes, il n'y a rien à faire en dehors d'une alimentation raisonnable en amont. Vous pouvez faire 30 minutes sans ravitaillement ni hydratation, même à haute intensité, sans perte de performance.

30 à 60 minutes
Si l'effort dure jusqu'à une heure, il est judicieux de boire de temps en temps. Vous avez la bouche sèche ? Prenez une gorgée. Vous n'avez pas encore besoin d'hydrates de carbone pour maintenir votre performance sportive pendant une heure.

60 à 120 minutes
A partir d'une heure d'effort, vous devez consommer régulièrement des glucides en plus des liquides. Il est recommandé d'en consommer environ 30 grammes par heure, ce qui correspond par exemple à un tube de gel d'environ 50 grammes. Les gels de 30 grammes doivent donc être consommés toutes les 40 minutes environ. Il est important de toujours se rincer la bouche avec de l'eau.

Deux à trois heures
. L'apport en glucides devient de plus en plus important au fur et à mesure que la durée de la course augmente, il est recommandé de consommer environ 50 à 60 grammes par heure. Si vous faites un effort de plusieurs heures, vous devez également consommer du sel, surtout si les températures sont élevées.

A partir de trois heures
Les glucides stockés dans le muscle sont complètement épuisés, c'est pourquoi la poursuite de l'apport en glucides revêt une importance cruciale. Il faut maintenant consommer environ 60 à 80 grammes par heure.

A partir de quatre heures
Pour les compétitions d'une durée inférieure à quatre heures environ et d'une intensité élevée, les graisses, les protéines et les fibres alimentaires ne sont pas nécessaires. Ils ralentissent la digestion lorsqu'ils sont apportés en quantité significative. Cependant, comme l'intensité diminue automatiquement pendant les efforts de plusieurs heures, un apport de graisses peut être utile au fur et à mesure que la durée de la course augmente. L'essentiel reste cependant un apport élevé en glucides.

En règle générale
. Les quantités indiquées doivent être testées individuellement. Certains athlètes peuvent consommer jusqu'à 100 grammes de glucides par heure, d'autres beaucoup moins. Plus la durée de la course est longue, plus il est important de consommer un maximum d'énergie. La plupart du temps, le vélo permet d'absorber plus d'énergie que la course à pied.

Restauration et intensité

Plus l'effort est intense, moins l'estomac doit être sollicité. Les problèmes digestifs en compétition ne sont donc souvent pas dus à l'ingestion de quelque chose d'incompatible. C'est plutôt parce que l'intensité est trop élevée et que l'estomac n'a pas la capacité d'absorber quoi que ce soit
.
Lorsque l'intensité est élevée, les boissons sportives et gels de sport sont les mieux tolérés. Si des aliments solides sont souhaités, il est préférable de les consommer en petites ou très petites portions. Plus il y a d'ingrédients ajoutés à un produit (caféine, vitamines, etc.), plus vous risquez de ne pas les tolérer. C'est pourquoi vous devez tout tester à l'avance. Lors d'un effort modéré, comme une randonnée à vélo ou à pied, des aliments solides, par exemple des barres, des sandwichs, des pâtisseries, etc. combinés à de l'eau peuvent être indiqués. Et ce, sans que cela ne provoque de problèmes digestifs.

Repas et sport

La course à pied
Dans la course à pied, l'absorption de nourriture est fortement limitée par les chocs constants et la sollicitation de tous les systèmes. Le garde-fou pour boire est de 0,4 à 0,8 litre par heure lorsque les températures sont modérées. Plus il fait chaud, plus le besoin individuel en liquide est élevé.

Cyclisme
Sur le vélo, la capacité d'absorption est meilleure qu'en course à pied, il est donc possible d'apporter un bon litre de liquide par heure.

Course de fond
En hiver, les boissons tièdes sont les plus faciles à absorber. Malgré le froid, le corps a besoin de suffisamment de liquide et d'énergie en hiver, même si vos sensations peuvent vous faire penser le contraire.

Triathlon
Le ravitaillement en triathlon doit être "tactique". Il est préférable d'apporter de l'énergie à chaque fois dans la zone de transition et sur le fractionné vélo juste avant la zone de transition, afin de pouvoir partir avec suffisamment d'énergie sur le fractionné course à pied.

Natation
En natation, l'absorption d'énergie est plus difficile. C'est pourquoi, lors d'un triathlon, il est impératif d'apporter de l'énergie immédiatement après le fractionnement de natation et de se présenter au départ avec des réserves bien remplies, y compris suffisamment de liquide.

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Patrick Bardelli

Senior Editor

Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.ch

Ancien journaliste radio devenu fan de story telling. Coureur confirmé, adepte du gravel bike et débutant en haltères de toutes tailles. Quelle sera ma prochaine étape ?

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