Mostly Merino - et les autres éléments à prendre en compte pour les courses hivernales
11/1/2024
Traduction: traduction automatique
Il fait froid, c'est glissant et humide. Qui a envie de chausser ses chaussures de course ? En fait, le froid tue la motivation de nombreux joggeurs, mais avec des vêtements adaptés et quelques conseils, vous pouvez maintenir votre entraînement même en hiver. Ainsi, vous serez en forme et en pleine forme lorsque le printemps arrivera.
Courir en hiver demande parfois un peu d'effort, même au joggeur le plus motivé. Pourtant, la saison froide est parfaite pour travailler l'endurance de base et commencer l'année avec une longueur d'avance sur la forme. Il ne faudrait pas qu'un peu de froid vienne à bout de vos bonnes résolutions. Comme on le dit si bien : Les champions se font en hiver.
1- Ne pas battre de records de vitesse
L'hiver est idéal pour développer votre capacité aérobie en vous entraînant dans la zone d'endurance fondamentale - c'est-à-dire à environ 65 à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Une zone dans laquelle vous pouvez encore parler en phrases complètes. Bien sûr, vous ne devez pas complètement négliger le rythme pendant les mois d'hiver. Mais il suffit d'inclure de temps en temps des sections plus rapides ou de courts sprints dans votre entraînement pour que votre corps n'oublie pas ce que c'est que de courir vite. Bien sûr, seulement après un échauffement complet. Et dès que le printemps arrive, votre corps est prêt pour des séances plus intenses comme les courses de vitesse et l'entraînement par intervalles.
2. boire suffisamment
Même si vous avez l'impression de consommer peu de liquide lorsque vous courez en hiver, c'est peut-être plus que vous ne le pensez. Comme l'air est souvent sec en hiver, vous perdez de l'humidité lorsque vous expirez, ce qui se traduit par des brouillards respiratoires. C'est pourquoi vous devriez avoir quelque chose à boire avec vous, même si vous faites des courses décontractées de plus d'une heure. Je préfère utiliser de l'eau mélangée à la poudre d'électrolytes de Peak Punk.
3. les vêtements appropriés
Ne pas trop transpirer ni avoir froid, tel est l'objectif. C'est pourquoi la couche inférieure doit évacuer l'humidité du corps autant que possible. Vient ensuite le principe de l'oignon. Non, il ne s'agit pas de vous habiller de manière à ce que l'odeur âcre de la transpiration vous fasse monter les larmes aux yeux. Je n'ai sans doute pas besoin d'en dire plus
Un conseil d'abord : même si cela demande un peu d'effort, vous pouvez frissonner un peu au début de votre course. Votre corps se réchauffe rapidement grâce au travail musculaire. Si vous portez trop de vêtements, vous transpirez trop et vous risquez de vous refroidir à cause de l'humidité lors des courtes pauses.
Et : jusqu'à moins 15 degrés, le jogging est encore possible. En revanche, si les températures sont plus basses, il vaut mieux s'abstenir. Lorsque vous inspirez par la bouche, l'air ne peut plus être suffisamment réchauffé. L'air froid et glacé n'est pas bon pour les poumons.
La chaleur pour le haut du corps
Pour garder la tête et les oreilles au chaud, j'aime bien avoir recours au bandeau. Vous avez le choix entre de la laine mérinos douillette et résistante aux odeurs ou des tissus synthétiques plus fins qui éloignent l'humidité de la peau. Des détails réfléchissants vous rendent également plus visible lors de vos courses en ville.
Quand il fait nettement plus froid, vous pouvez aussi opter pour un bonnet. Voici mes favoris.
Les courses hivernales ayant souvent lieu au crépuscule ou dans l'obscurité, vous êtes bien équipé pour voir et être vu avec une lampe frontale. Sur les chemins forestiers et les sentiers en particulier, elle vous évitera de trébucher ou d'être caressé brutalement par une branche en surplomb. J'ai récemment testé la lampe frontale "Trail Runner Free" de Silva.
Pour plus de chaleur autour des voies respiratoires, j'aime bien utiliser une fine écharpe tubulaire, appelée buff. Là encore, il existe des modèles en mérinos ou en fibres synthétiques. Cela permet de garder le cou et la nuque bien au chaud, ce qui évite aussi les tensions.
Une bonne température au cœur du corps
Quand il fait vraiment froid, je commence par un débardeur ou un t-shirt comme première couche. Les t-shirts fonctionnels de X-Bionic ou, pour les courses moins intenses, en laine mérinos, ont fait leurs preuves. J'aime également porter le t-shirt Odlo en nuyarn en hiver. Nuyarn est le nom d'une marque de laine mérinos filée d'une manière particulière, qui évacue mieux l'humidité du corps. Mon soutien-gorge de sport est d'ailleurs également en laine mérinos.
Les t-shirts fonctionnels constituent la couche suivante, toujours dans le but de vous garder au chaud et au sec. Ici aussi, la règle est le mérinos. Tout d'abord, une sélection pour les coureuses.
Pour les coureurs, il existe bien sûr des maillots à manches longues de qualité similaire.
C'est maintenant que tout dépend de la température et des éventuelles précipitations. Soit vous choisissez une veste ou un gilet comme couche suivante. Pour les courses en ville ou le long des routes et des pistes cyclables, les vestes avec des réflecteurs sont bien adaptées. S'il fait très froid, vous pouvez bien sûr utiliser les deux - veste et gilet.
Lorsque les températures sont vraiment glaciales, j'opte pour des gilets doublés. Ils me tiennent chaud tout en permettant un échange de chaleur suffisant pour que je n'aie pas trop chaud trop vite. Là encore, vous trouverez différents modèles, certains avec du Primaloft léger et isolant, d'autres avec un mélange de laine et de synthétique, et d'autres encore avec des propriétés réfléchissantes pour que vous soyez bien visible.
Quand il y a du brouillard, de la bruine ou de la neige, j'aime bien prendre la veste de course Zeroweight d'Odlo, que j'ai déjà testée en cas de forte pluie. Ainsi, vous restez non seulement protégé de l'humidité froide venant d'en haut, mais aussi en grande partie du vent.
Des vêtements adaptés aux mains froides
Les mains froides sont pour moi à peu près ce qu'il y a de plus désagréable en course à pied. C'est pourquoi les gants sont essentiels pour moi lorsque je cours en hiver. Je vous présente ici des modèles légers qui vous réchauffent suffisamment lorsque vous êtes en mouvement. Grâce à leur légèreté, ils sont également faciles à ranger lorsque vos mains deviennent trop chaudes. Comme les mains sont exposées, je veille à ce que les gants soient aussi résistants au vent et à l'eau que possible.
Ces pantalons vous font des jambes en hiver
En hiver, les jambes produisent beaucoup de chaleur pendant le jogging. C'est pourquoi les pantalons n'ont pas besoin d'être aussi épais et chauds. Et comme vous ne portez généralement qu'une seule couche, contrairement au haut du corps, il faut trouver un bon équilibre entre isolation et maintien sportif. Il existe également des modèles de collants avec des éléments réfléchissants pour une meilleure visibilité sur la route et en ville. Vous trouverez ici une petite sélection.
Chaussures profilées pour la neige et la boue
J'ai deux exigences envers les chaussures en hiver : Elles doivent garder mes pieds au sec et ne pas glisser. Je vous présente ici des chaussures de trail running qui ont un bon profil et qui sont en grande partie imperméables grâce à une membrane. En fait, je suis toujours un peu mitigé avec les chaussures imperméables : d'un côté, j'apprécie que mes pieds restent au sec et donc au chaud. D'un autre côté, je m'insurge lorsque de l'eau pénètre dans mes chaussures, par exemple lorsque je marche dans une flaque d'eau profonde ou dans le lit d'un ruisseau, et qu'elles ne sèchent que difficilement.
Si vous cherchez encore plus d'adhérence, les chaussures à crampons intégrés d'Icebug sont peut-être faites pour vous. Je vous présenterai prochainement ici une chaussure de trail running légère de la marque Icebug, certes sans crampons, mais avec une très bonne adhérence.
Et bien sûr, vous pouvez continuer à courir avec vos chaussures de course habituelles et les équiper de galettes, c'est-à-dire de chaînes à neige pour chaussures. La marque Snowline propose des crampons amovibles, ou groedel, comme on les appelle aussi, spécialement conçus pour la course à pied.
J'ai beaucoup utilisé les crampons Snowline pendant l'hiver, notamment sur les chemins verglacés. Vous pouvez en savoir plus sur mon expérience avec les crampons antidérapants amovibles par élastique ici.
Où mettre les couches ?
Vous vous êtes habillé en plusieurs couches, notamment pour pouvoir en enlever quand il fait trop chaud. Mais que faire des couches que vous avez retirées ? Lorsque je cours en hiver, j'aime avoir un petit sac à dos sur la bosse, dans lequel je peux faire disparaître les crampons, le bonnet, les gants ou le gilet si nécessaire. Il peut également contenir la boisson que je dois avoir avec moi lorsque je fais mon jogging en hiver. Mon préféré est le petit sac à dos de course de Nnormal, dont j'ai récemment parlé.
Conclusion : avec les bons vêtements, vous restez en mouvement en hiver
Le froid, la neige et la glace ne doivent pas vous empêcher de tenir vos bonnes résolutions. Au contraire, avec le bon équipement, courir à l'air frais en hiver devient un vrai plaisir. Non seulement vous augmentez votre endurance de base, mais vous perdez aussi les kilos de fête qui se sont peut-être installés autour de vos hanches. Si vous faites régulièrement du jogging en hiver, vous serez prêt pour la reprise de la saison de course à pied au printemps
Photo de couverture : Siri Schubert
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chPlongeuse scientifique, instructrice de SUP, guide de montagne... même si les lacs, les rivières et les mers sont mes terrains de jeu favoris, je ne me laisse pas porter par le courant, car j'ai encore beaucoup à apprendre et à découvrir. J'aime aussi prendre de la hauteur et changer de perspective en volant avec des drones et en faisant du trail.
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