Triathlon: Ernährung eines Spitzensportlers
15.3.2018
Ruedi Wild ist in der Schweizer Triathlon Szene ein Begriff. Seit über 16 Jahren in der Nationalmannschaft durchlief er sämtliche Stufen des Triathlons - vom Schüler Athleten über die Sprintdistanzen zum Olympioniken bis zum erfolgreichen Ironman Athleten.
Aufgrund der hohen Trainingsintensität benötigt ein Triathlet einen sehr genauen Umgang mit seiner Ernährung. Der «Schweizer Triathlet des Jahrs 2017» gibt uns in diesem Beitrag seine Erfahrung und sein Wissen im Umgang mit Sportnahrung weiter.
Zur Person
Wie sieht eine normale Trainingswoche bei dir aus?
Früh am Morgen absolviere ich die erste Trainingseinheit. Zum Beispiel Schwimmen. Danach gehe ich um 08:00 Uhr ins Büro bei Sponser (über das gesamte Jahr gerechnet, komme ich auf fast 50 Prozent Arbeitspensum) bis am Mittag. Nach dem Mittagessen lege ich mich meistens kurz hin, danach folgen zwei weitere Trainingseinheiten. Eine Radausfahrt mit anschliessendem Koppelrun und zum Abschluss teilweise ein paar intensive Sets im Kraftraum. Je nach Trainingsphase, Wettkampfphase und Trainingsschwerpunkt komme ich so pro Woche auf etwa 14 bis 40 Stunden Training. Im Schnitt über das Jahr hinweg habe ich schätzungsweise 24 Stunden Training pro Woche.
Wie viele Wettkämpfe absolvierst du pro Jahr?
Es sind meistens zwischen acht bis zwölf Wettkämpfe pro Jahr.
Wie lange ist deine Regenerationszeit in einer Trainingswoche und nach einem Wettkampf?
Das hängt von der Intensität und Dauer ab sowie dem Trainingszustand, ebenso von der Sportart. Nach dem Schwimmen und Radfahren kann ich meinen Körper häufiger und schneller wieder belasten, als nach dem Lauftraining. Es variiert jedoch je nach Zeitpunkt während der Saison. Nach intensiven Einheiten brauche ich sicherlich 48 Stunden, bis ich meinen Körper wieder dementsprechend belasten kann. Lockere regenerative Einheiten fördern dabei die Erholung (Durchblutung) und sind viel besser, als passiv zu sein.
Nach einer olympischen Distanz brauche ich 3 Tage Erholungszeit, beim Halb-Ironman ca. 6 - 7 Tage und nach einem Ironman mehrere Wochen.
Was war dein persönliches Highlight in deiner Karriere?
Emotional am eindrücklichsten war mein 2. Rang an der Europameisterschaft als Junior, da es für mich ziemlich unerwartet kam. Auch der WM-Titel mit dem Schweizer Team 2013 in Des Moines (USA) ist mir immer noch in bester und schönster Erinnerung, da wir uns als «Nobodys» ebenfalls völlig unerwartet gegen die grossen und starken Nationen durchgesetzt hatten. Individuell waren die anderen Sportler auf dem Papier klar stärker, aber als Team waren wir vier damals unschlagbar. Sportlich gesehen ist wohl der dritte Rang 2016 an der Ironman 70.3 WM in Australien sehr hoch einzustufen.
Was ist dein Traum und/oder Ziel?
Sportlich gesehen möchte ich nach meiner Sportkarriere zufrieden zurückblicken können. Ich will sagen können, dass ich mein Potenzial optimal ausgeschöpft habe und auch meinen moralischen und sozialen Grundsätzen immer treu geblieben bin. Der Wert des Sports geht auch für mich als Profi weit über die Resultate hinaus. Der Sport hat mir auf verschiedenen Ebenen sehr viel gegeben – etwa zahlreiche Freundschaften und viele tolle Erlebnisse beschert, aber auch die eine oder andere Enttäuschung oder harte Lehre fürs ganze Leben. Ich durfte viele Teile unserer Welt in einer privilegierten Situation kennenlernen.
Ernährung Allgemein
Wie sieht deine Ernährung als Ausdauersportler aus? Hast du einen Ernährungsplan?
Ich habe keinen programmierten Ernährungsplan. Ich ernähre mich jedoch vielseitig und meinem sportlichen Trainingsalltag angepasst. Ich nehme, wenn möglich, keine verarbeiteten (und damit qualitativ meist minderwertigen) Produkte zu mir, die zudem mit viel Zucker gespickt sind – etwa Süssgetränke, gesüsste Joghurts oder dergleichen. Im Allgemeinen esse ich möglichst alles, was in der Natur vorkommt: viel Gemüse, Fleisch, Milchprodukte und Nüsse. Auf jeden Fall sehr selten Pasta, weil es für mich als Ausdauersportler nicht optimal ist.
Zählst du bei jeder Mahlzeit deine Kalorien und liest zuerst die Rückseite der Verpackung?
Kalorien zählen? Sicherlich nicht. Das ist auch nicht nötig, wenn man sich richtig ernährt. Der Körper gibt dir ein Zeichen, beziehungsweise das Hungergefühl verschwindet, wenn du genug und vor allem das Richtige gegessen hast. Unser Körper übernimmt derart viele Aufgaben und kann sich selber regulieren. Genauso ist es auch mit dem Essen. Ich glaube nicht, dass der Körper selber Kalorien kennt, das ist eine Erfindung der Industrie. Er kann aber unterscheiden, im Gegensatz zu vielen Menschen, was gut für ihn ist und was nicht. Leider ist heute ein sehr grosser Teil unserer Ernährung totaler Unfug, und noch schlimmer: Wegen des Marketings haben die Leute das Gefühl, dass sie sich sogar noch etwas Gutes und Gesundes tun.
In diesem Zusammenhang schaue ich stark auf die Rückseite der Verpackung – je mehr aufgelistet ist, desto eher lasse ich die Finger davon.
Wie unterscheidet sich deine bewusste Ernährung von einer «herkömmlichen» Ernährung?
Alles, was natürlich in unserer Welt wächst und gedeiht, ist meistens hoch im Fettanteil, hat eine gewisse Menge an Proteinen und eine eher beschränkte Anzahl an Kohlenhydraten. In etwa so ernähre ich mich auch. Im Vergleich zum durchschnittlichen Sportler esse ich dadurch sicherlich mehr Fett, weniger Kohlenhydrate und viel weniger Zucker. Dadurch ist auch mein Körperfettanteil deutlich gesunken und ich bin vor allem über die längeren Distanzen effizienter geworden. Ich wünschte, das Wissen und die Erfahrung von heute hätte ich auch schon vor 15 Jahren gehabt, als es für mich sportlich so richtig losging.
Hast du Beispiele für Gerichte, die du an einem normalen Tag isst?
Am Morgen esse ich häufig Eier und bereite mir in der Pfanne Proteinpancake von Sponser zu. Käse darf dabei auch nicht fehlen. Bis zum Mittag habe ich so keinen Hunger mehr, trotz dem Training. Am Mittag gibt’s bei mir häufig Spätzli, zusammen mit Gemüse und einem Stück Fleisch. Abends, vor allem im Winter, esse ich sehr gerne Kürbissuppe. Dazu Fleisch oder Käse, Trockenfleisch, Avocado, Nüsse und ein spezielles Brot, das meine Frau jeweils bäckt, basierend auf Leinmehl und Kokosnussraspeln (fett- und proteinreich).
Wie sieht deine Ernährung vor, während und nach einem Wettkampf aus?
Hier beginnt für mich der Zeitpunkt, an welchem es Sinn macht, meine Ernährung spezifisch mit Sportnahrungsprodukten zu ergänzen. Vor den Wettkämpfen esse ich kohlenhydratreicher als üblich, während des Wettkampfes möglichst einfach verdauliche Energie und nachher stehen dann Salz, Protein und eher fettreiche Produkte an.
Worauf achtest du speziell rund um den Wettkampf?
Man sollte auf Bewährtes und Erprobtes setzen und dabei nichts Neues ausprobieren. Es sollten leicht verdauliche Nahrungsmittel, also möglichst keine Balaststoffe sein und nichts Rohes. Ebenfalls: Keine Pasta! Die machen nämlich langsam.
Zur Sportnahrung
Welche Erfahrungen hast du im Umgang mit Sportnahrung gemacht?
Sportnahrungsprodukte bieten eine hohe Convenience, was in unserem gedrängten Alltag sehr wichtig ist. Nur wenige haben die Möglichkeit, sich unmittelbar vor, während und nach dem Training mit den richtigen Produkten aus der Alltagsernährung zu ernähren oder dies etwa entsprechend vorzubereiten. Zudem fordern diese ein ziemlich grosses Wissen und ein gewisses Zeitbudget voraus. In diesem Zusammenhang habe ich mit den richtigen Sportnahrungsprodukten sehr gute Erfahrungen gemacht. Vor allem in der Regenerationszeit und in den harten Trainingseinheiten. Allerdings muss ich sagen, dass sehr viel minderwertige Ware auf dem Markt ist, wo ich mich wirklich frage, wie so etwas überhaupt verkauft und konsumiert werden kann.
Welche Inhaltsstoffe sind für welche Art von Trainingseinheit wichtig?
Grundsätzlich macht spezifische und gezielte Verpflegung Sinn bei intensiven (Intervalltrainings) oder auch langen Einheiten. Hier ist beispielsweise eine hohe Trainingsqualität und rasche Erholung gefordert.
Intervalleinheiten:
Als Brennstoff bei den Intervallen fahren die meisten Leute mit Kohlenhydraten klar am besten, wenn sie nicht fett-adaptiert sind.. Hier achte ich darauf, etwa ein säurefreies Getränk mit verschiedenen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten und Salz (Natrium) zu mir zu nehmen. Das ist in diesem Zusammenhang deutlich einfacher als Festnahrung. Auch ein Gel mit Wasser ist eine praktische Alternative. Aminosäuren während der Belastung können zudem helfen, die Regeneration bereits frühestmöglich anzukurbeln.
Mein ideales Getränk dazu ist «Competition» (oder neu auch «Ultra Competition») von Sponser. Neben der gestaffelten, langanhaltenden Energieabgabe ist auch ein wichtiger Punkt für mich, dass das Getränk säurefrei ist. Somit ist es besser verträglich für den Magen und zudem auch schonender für die Zähne. Dadurch ist das Getränk auch weniger süss, was unter der Belastung viel angenehmer ist. 99 Prozent der Sportgetränke auf dem Markt enthalten viel Säure und das schluckweise Konsumieren, schlimmstenfalls über längere Zeit, greift die Zähne stark an und im Magen entstehen unangenehme Blähungen.
Das «Long Energy» bietet dieselben Pluspunkte und enthält nebst den verschiedenen Kohlenhydraten zudem auch einfach verdauliche Aminosäuren, was die Erholungszeit positiv beeinflusst.
Ausdauereinheiten:
Bis ca. 90 Minuten: Hauptsächlich Wasser und falls nötig, Elektrolyte-Tabs darin auflösen.
Ab ca. 90 Minuten: Hier arbeite ich hauptsächlich mit den Elektrolyte-Tabs, welche ich in Wasser auflöse. Dadurch werden die ausgeschwitzten Elektrolyte, hauptsächlich Salz (Natrium), ersetzt. Wenn ich Energie (Kohlenhydrate) benötige, greife ich auf dem Rad gerne auf Festnahrung zurück. Beispielsweise die Oat Pack Riegel oder auch den salzigen High Energy Bar (beim Run ist flüssige Energie einfacher, siehe Intervall). Auch eine Banane wäre eine Alternative.
Stoffwechseltraining:
Bei diesen meist langen, hauptsächlich lockeren Einheiten geht es darum, den Fettstoffwechsel zu trainieren, beziehungsweise effizient darin zu werden, Fett als Energie zu nutzen und zu verstoffwechseln. Dabei wird möglichst kein Kohlenhydrat oder Zucker als Energie aufgenommen oder über längere Zeit nur so wenig wie möglich, um die Einheit zu absolvieren. Hierzu bietet sich Wasser mit funktionellen Stoffen an (etwa Grüntee Extrakt), wie dem Low-Carb-Burner-Pulver, das einfach in der Wasserflasche aufgelöst werden kann. Bei längeren Trainings muss wiederum auf den Elektrolythaushalt geachtet werden, deshalb verwende ich hauptsächlich die «Elektrolyte Tabs».
Wie sieht es vor, während und nach einem Wettkampf aus?
Vor dem Wettkampf solltest du genügend Zeit zwischen Mahlzeit und Wettkampfbeginn einplanen. Je nach Sportart und Distanz kann dies variieren. Grundsätzlich solltest du das essen, was du dir von harten Trainings her gewohnt bist. Aber möglichst keine Ballaststoffe und generell einfach verdauliche Lebensmittel. Ich nehme ungefähr 30 Minuten vor dem Start meist nochmals einen Riegel zu mir. Normalerweise den High Energy Bar.
Während des Wettkampfes esse ich ebenfalls das, was ich mir von den Trainings gewohnt bin. In der Regel ein Getränk, da es am einfachsten aufnehmbar ist. Auf einer Abfahrt wenn möglich noch einen halben High Energy Bar. Beim Laufen nehme ich Wasser von der Verpflegungsstelle und dazu die Gels, die je nach Einsatz noch zusätzlich Koffein (Liquid Energy Plus) oder eine Extraportion Salz enthalten (Liquid Energy Long). Grundsätzlich schaue ich, dass ich ca. 80 bis 90 Gramm Kohlenhydrat auf dem Rad und 60 bis 70 Gramm Kohlenhydrat beim Rennen aufnehme. Bei warmen Temperaturen nehme ich zusätzlich noch Salt Caps ein, obwohl dies bereits in einer gewissen Menge in meinem Getränk vorhanden ist.
Direkt nach einem Wettkampf habe ich meist keinen Hunger, aber in der ersten Stunde nach dem Rennen ist es am wichtigsten für die Regeneration, etwas zu essen. Wichtig sind dabei Kohlenhydrate, Eiweisse und Aminosäuren. Daher habe ich meist ein «Pre/-Afterrace» mit der passenden Kombination von Kohlenhydraten und Eiweissen, das ich unmittelbar nach dem Ziel trinke. Nach harten Einheiten im Training nehme ich hauptsächlich Pro Recovery, wozu es aber noch einen Shaker braucht. Sonst auch häufig eine Kohlenhydratquelle, etwa Müesli oder Riegel, und dazu als Protein noch eine schnell verfügbare Proteinquelle wie zum Beispiel Whey Protein. Danach verlasse ich mich auf mein Körpergefühl, nehme das, worauf ich «Gluscht» habe und schlage am Zielbuffet zu.
Häufig gestellte Fragen
Welche Produkte benötigt ein Triathlon-Einsteiger?
- passendes Sportgetränk wegen Energie, Flüssigkeit und Salz/Natrium bei harten und langen Einheiten
- Getränk mit Elektrolyten als Ersatz für reines Wasser im Training
- Gel beim Laufen
- Regenerationshilfe (vor allem hochwertiges Protein zusammen mit Kohlenhydraten)
Welche Tipps hast du im Umgang mit Sportnahrung?
- Überlegen, wo und wann der Einsatz Sinn macht! Sinn und Zweck des absolvierten Trainings vor Augen halten (Intervall vs lockere Ausdauer)
- Basis ist die Allgemeinernährung. Sporternährung dort ergänzen, wo es hilft und Sinn macht (aus zeitlichen, funktionellen Gründen etc.)
- Generell auf Qualität achten – du hast nur einen Körper und Gesundheit. Zudem ist Nahrung unser Benzin.
- Die Qualität ist häufig sehr bedenklich, vor allem bei Eiweissprodukten. Aber bei etwaigen Dumpingpreisen darfst du nicht viel erwarten, auch wenn das Marketing häufig ganz gut erscheint.
Was sind die grössten Lügen im Umgang mit Sportnahrung?
- Mit Sportnahrung kann man eine mangelnde Grundernährung kompensieren.
- Allgemeinen Empfehlungen der Anbieter, ohne überhaupt deinen Einsatzzweck und dein Ziel zu erfragen. Häufig bieten sie einfach ein einzelnes Produkt an, das sie dann querdurch für alle Einsatzzwecke, Sportarten etc. gleich empfehlen.
- Sportgetränke im Alltag vs. Training. Zucker macht ohne entsprechende Bewegung dick. Liefert Energie und ohne ein Sättigungsgefühl zu hinterlassen. In den meist lockeren und kurzen Trainings (eine Stunde) braucht es keinen zugeführten Zucker, im Alltag schon gar nicht! Deshalb am besten auf vermeintlich «gesunde» Orangensäft, Äpfelsäfte etc. verzichten. Sie sind das grösste Übel. Früchte in richtiger, natürlicher Form geniessen
- Viel versteckter Zucker in Produkten, wo es nicht nötig ist. Mindestens zwei Drittel aller vermeintlich gesunden «Protein-Riegel» sind richtige Zuckerbomben!
Welche Produkte muss jeder Triathlet zuhause haben?
- Funktionelles Sportgetränk
- Regenerationshilfe mit hochwertigem Protein für die unmittelbare Zeit vor und nach dem Training.
- Aktivator: Der extra Koffein Kick vor harten Einheiten und Wettkämpfen. Dieser hat mich schon paar Mal aus der Patsche geholfen.
Geht es auch ohne diese Produkte?
Theoretisch ja, vor allem im Alltag. Es braucht allerdings ein vertieftes Wissen (was und wann) und entsprechende Vorbereitungszeit (Kochen und Einkauf). Im heutigen Alltag ist allerdings die Convenience sehr wichtig, wodurch ich zum Beispiel von der Arbeit direkt ins Training fahren kann, ohne noch lange kochen und einkaufen zu müssen. Praktisch im Wettkampf wüsste ich aber nicht, wie ich ohne die Produkte durchkommen sollte.
Du willst mehr über Ruedi Wild erfahren? Schau doch auf seiner Website, bei Facebook, Twitter oder Instagram vorbei.
Oliver Rinderknecht
Leader Portfolio Development FMCG
Oliver.Rinderknecht@digitecgalaxus.chIch liebe neue Abenteuer, sei es auf dem Meer mit Kite und Brett, mit dem Velo durch die Schweiz oder wöchentlich auf dem Fussballplatz – meine Leidenschaft für Sport kennt kaum Grenzen.
Sport
Folge Themen und erhalte Updates zu deinen Interessen
Kochen
Folge Themen und erhalte Updates zu deinen Interessen
Haushalt
Folge Themen und erhalte Updates zu deinen Interessen
Lebensmittel
Folge Themen und erhalte Updates zu deinen Interessen
Beauty
Folge Themen und erhalte Updates zu deinen Interessen
Gesundheit
Folge Themen und erhalte Updates zu deinen Interessen