Protein für Anfänger: Wann der Shake Sinn ergibt
9.11.2017
Wer ambitioniert Sport treibt, der trinkt Protein Shakes. Wer noch fragend auf das Pulver mit Geschmack blickt, dem kann ich hier hoffentlich etwas auf den Weg mitgeben. Denn wenn du den Sport ernster als «Einmal Zumba pro Woche» nimmst, dann wirst du vielleicht dankbar um Protein sein. Daher: Ein Ratgeber für Einsteiger.
«Nein danke, ich will nicht aussehen wie der Hulk», sagt die junge Frau im Fitnesscenter als ihr der Trainer einen Protein Shake, als Willkommensgeschenk, anbietet. Sie könnte zwischen Schoggi, Erdbeer oder Vanille aussuchen, ihn mit Milch oder Wasser trinken. Aber die junge Frau will nicht. Zu gross ist ihre Angst vor der Muskelmasse, die über Nacht spriessen wird. Morgen schon, fürchtet sie, sähe sie aus wie ein Bodybuilder. Ganz schlimm.
Das ist natürlich Unsinn. Nur schon meiner etwas zynisch angehauchten Schreibe nach dürftest du die Augen verdreht haben, aber die junge Frau, die nicht zum Hulk werden will, ist der Running Gag unter Kollegen Fitnesstrainer.
Warum also schlürfen die harten Jungs und toughen Mädels im Training irgendwelche komischen Protein Shakes? Finden wir es heraus.
Doch zuerst ein kleiner Einschub. In diesem kleinen Ratgeber werde ich oberflächlich bleiben. Das ist bewusst so. Denn klar gibt es Faustregeln, wie viel Protein was tut und warum, aber bitte sprich dich mit deinem Trainer ab, bevor du dir da kiloweise Pulver in ein Glas Wasser oder Milch schüttest.
Ein kleines Beispiel: wenn Junior Editor Alina Biedermann – ihres Zeichens Fan von Calisthenics, also Training mit dem Eigengewicht – die gleiche Menge Protein wie ich als Strongman und Powerlifter mit Wettkampferfolgen einnehmen würde, würde sie aufgehen wie ein Brot im Ofen. Darum: Bitte glaub den genauen Guides im Internet nicht. Sprich mit deinem Trainer drüber.
Die Basics in Kürze
- Protein heisst manchmal auch Eiweiss. Es ist einfach das deutsche Wort dafür
- Protein-Shakes sind der einfachste Weg, im Alltag schnell an grosse Mengen Protein zu kommen
- Protein-Shakes haben nicht viele Kalorien
- Ein Protein-Shake hat etwa 30 Gramm Protein-Pulver drin
- Protein-Pulver kann mit Wasser, Milch und vielen anderen Nahrungsmitteln gemixt werden
- Protein-Shakes ersetzen keine Mahlzeit
- Protein-Shakes sind zur Nahrungsergänzung
- Whey-Protein ist das gängige Protein
- Wenn du keinen direkten Bedarf an Casein – der anderen Sorte Protein – hast, lass es. Es ist ungefährlich, hat aber andere Effekte
- Wenn du nicht regelmässig trainierst, sind Protein-Shakes unnötig
- Protein-Shakes sind dann gut, wenn du mehrmals pro Woche ins Training gehst und dich verausgabst
- Protein alleine lässt dir noch keine Muskeln wachsen
Wann brauchst du Protein?
Protein ist überlebensnotwendig für Menschen, denn es ist eines der Grundmittel für den Aufbau von Körperzellen. Wenn du dich verausgabst, im Training zum Beispiel, dann merkt dein Körper, dass deine Muskeln beansprucht werden. Muskelkater ist da ein Beispiel dafür. Dass so etwas nie wieder vorkommen kann, regeneriert der Körper die Zellen und baut weitere auf um der Belastung künftig standzuhalten.
Wenn du dich aber oft verausgabst, also mehrmals die Woche trainierst, dann braucht dein Körper mehr Material, um zu regenerieren. Da kommst du schnell an den Punkt, wo du mit der normalen Ernährung nicht genug Eiweiss aufnehmen kannst, ausser du isst ganze Nationen Poulet. Damit du dir nicht kiloweise Fleisch reindrücken musst, gibt es Protein Shakes. Sie enthalten konzentriertes Protein, in der Regel aus Molke gewonnen, und geben dem Körper Material zur Regeneration.
Kurz: Protein Shakes sind Helfer beim Training. Sie werden dich nicht über Nacht in einen Bodybuilder verwandeln und sie ersetzen dein Training auch nicht. Aber sie sind dazu da, deinen Körper zu unterstützen. Wenn du nicht trainierst, dann wirst du keinen Effekt bemerken, weil dann brauchst du auch kein zusätzliches Protein.
«Das ist doch pure Chemie!»
Wenn du Pulvern und Tabletten kritisch gegenüberstehst, dann ist das sicher keine schlechte Idee. Vor allem in Zeiten des Internets, wo jede Woche wieder irgendein Depp eine neue Wunderpille oder ein Pülverli anbietet, das all deine Gebrechen löst, dich 78% hübscher macht und all die Fettpolster verschwinden lassen wird. Ich denke daher ist es vernünftig, mal einen Blick auf die Herkunft und Zusammensetzung des Whey Proteins zu werfen.
Zu Deutsch heisst Whey Protein Molkeneiweiss. Es ist also nicht vegan. Bist du Veganer? Dann greif zum Sojaprotein. Molkeneiweiss wird, wie der Name schon sagt, aus Molke gewonnen, ist also ein Milchprodukt. Molke ist die Restflüssigkeit, die bei der Käseherstellung entsteht.
In der Herstellung des Molkeproteins wird ähnlich vorgegangen wie bei der Herstellung von Milchpulver. Das Protein wird herausgefiltert und dann wird der Flüssigkeit das Wasser entzogen. Es entsteht ein Pulver. Dann etwas Geschmack hinzu und fertig. In der Realität ist das ganze wesentlich komplizierter und Verfahren wie Ultrafiltration oder Nanofiltration kommen zum Tragen, aber das hat lediglich Einfluss darauf, ob du Isolat oder Nicht-Isolat produzierst.
Apropos: Rivella ist auch molkebasiert. Ziger, Ricotta und jede Menge anderes Zeug in der Migros oder im Coop auch.
Schoggi und Vanille gehen immer
Die Geschmäcker sind bekanntlich verschieden. Da ich aber nun schon seit den frühen Tagen meiner Gewichtheber-Karriere Protein Shakes trinke, kann ich hier aus jahrelanger Erfahrung sprechen. Schokolade und Vanille gehen immer. Die Proteinpulverindustrie hat die Geschmacksrichtungen so richtig gut hingekriegt. Die einzige Ausnahme bisher war ein Schweizer Bio-Vegan-Protein, das ich mal als Probe erhalten habe. Karton saufen wäre schmackhafter gewesen.
Bei Fruchtaromen bin ich mittlerweile vorsichtig geworden. Vom Hersteller MyProtein kaufe ich mir dann und wann wieder ein Kilogramm Heidelbeer-Aroma. Das schmeckt ganz okay und einen feinen Proteinjoghurt – einfach Naturejoghurt und Proteinpulver mischen – kriegst du damit easy hin. Aber ich hatte schon Erdbeer-Aroma, von dem ich überzeugt bin, dass der Ingenieur hinter dem Geschmack noch nie eine Erdbeere gesehen oder gegessen hat. Warum du dir geschmacksneutrales Protein antun willst, verstehe ich schon grundsätzlich gar nicht. Daher emfpehle ich dir, Probepäckli zu kaufen. MyProtein hat für wenig Geld alle Geschmacksrichtungen in kleinen Päckchen, die ziemlich genau einen Shake ergeben.
Fruchtaromen haben auch ihre Existenzberechtigung, sind aber eher riskant. Wenn du deine Shakes mit Wasser trinkst, dann schmeckt dir vielleicht Himbeere besser als Schoggi. Kommt halt auf den Versuch an.
Isolat… hä? Und: die Wirren des Internets
Die Packungen mit starken Jungs und fitten Mädels drauf haben allesamt klingende Namen. Ich erfind mal was: Extreme Power Ultimate Whey Isolate. Das ist die Marketingwelt des Proteins und abgesehen von den Wörtern «Whey» und «Isolate» kannst du alles im Namen ignorieren.
Ich empfehle mehr oder weniger immer, Isolat zu trinken. Da kriegst du einfach mehr für dein Geld, weil die Menge Protein in einem Isolat ist höher als die in einem regulären Protein. Der Vergleich zeigt, dass beim Hersteller MyProtein 100 Gramm Whey Protein, ohne Isolat, 82 Gramm Protein enthält. Das Isolat hingegen kommt mit 90 Gramm Protein auf 100 Gramm Pulver daher.
Bei dieser Aussage scheiden sich die Geister, wie bei so ziemlich allem in der Fitness-Szene. Beim Isolat heisst es in der Regel «Wenn du das mit Milch mischst, dann machst du den Effekt des Isolats kaputt». Dabei geht es nicht um die Menge Protein, die du zu dir nimmst, sondern darum, dass Isolat in der Regel schneller in deinen Kreislauf absorbiert wird als Nicht-Isolat. Wenn du aber gerne Milch in deinem Isolat-Shake hast, dann wird das Protein immer noch in deinen Kreislauf geleitet, aber halt langsamer. Für die meisten ambitionierteren Gelegenheitssportler ist das aber total okay.
Egal, was du im Internet liest, du wirst innerhalb weniger Minuten mindestens einen Artikel finden, der das genaue Gegenteil behauptet. Daher will ich gar nicht behaupten, dass ich Recht habe, aber ich will dir einfach mit auf den Weg geben, dass im Internet viel gesagt wird. Daher, ich sag’s gerne nochmal: Rede mit deinem Trainer, bevor du regelmässig zum Shake greifst.
Und nein, es ist nicht möglich, dass eine Frau dank einem Training und einem Shake über Nacht zum Hulk wird. Und nein, es ist nicht möglich, dass ein Mann nach einem Training und einem Shake zum Muskelprotz wird. Denn Muskelaufbau ist ein Prozess, den du nicht abkürzen kannst oder mit einem Drink beschleunigen kannst. Muskelaufbau geschieht über Monate und Jahre hartes Training. Ich habe zwei Jahre lang darauf hintrainiert, bevor ich an meinem ersten Wettkampf angetreten bin. Da gehört strukturiertes und intelligentes Training dazu, Ernährung und Supplemente. Nicht ein Training pro Woche und ein Shake.
So. Fertig. Viel Spass beim Training und ich hoffe, dir schmeckt dein Shake.
Journalist. Autor. Hacker. Ich bin Geschichtenerzähler und suche Grenzen, Geheimnisse und Tabus. Ich dokumentiere die Welt, schwarz auf weiss. Nicht, weil ich kann, sondern weil ich nicht anders kann.
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