Fitness in den eigenen vier Wänden: Geräte fürs Ausdauertraining
28.10.2019
Wenn du dich nicht zu Stosszeiten im Fitnessstudio um die Maschinen balgen willst, kann ein Laufband, Cross- oder Ellipsentrainer die passende Lösung für zuhause sein. Alles was du brauchst, ist etwas Platz, Motivation – und das richtige Gerät.
Es gibt viele gute Gründe, am Feierabend ins Fitnessstudio zu gehen oder eine Runde durch den Wald zu rennen. Das geht aber nicht immer. Und vielleicht trainierst du grundsätzlich am liebsten zu Hause. Wenn du mit dem Gedanken spielst, dir ein Fitnessgerät in die Wohnung zu holen, solltest du auch lange Freude am Training damit haben. Nachfolgend geht es um Geräte, die sich vorrangig zum Herz-Kreislauf-Training eignen.
Cross- und Ellipsentrainer
Hauptvorteile: Gelenkschonend und leise
Cross- und Ellipsentrainer rangieren auf der Beliebtheitsskala ganz oben, und dafür gibt es gute Gründe: Sie führen deine Bewegungen, die dadurch harmonisch und gelenkschonend sind. Wenn du magst, kannst du ihre beweglichen Armstangen greifen und so den Oberkörper ins Training mit einbeziehen. Der niedrige Geräuschpegel freut nicht nur deine Nachbarn, du musst die Lautstärke am TV auch nicht auf Anschlag drehen. Eine Bodenschutzmatte dämmt die Geräuschentwicklung zusätzlich.
Unterschiede im Bewegungsablauf
Für die zwei Begriffe Cross- und Ellipsentrainer gibt es viele Erklärungsansätze, aber keine allgemein gültige Definition. Wahrscheinlich kommt die Verwirrung daher, dass in Europa zunächst vom «Crosstrainer» die Rede war, da das Training darauf den Oberkörper mit einbezieht. Der Begriff «Elliptical Trainer» hat sich in den USA durchgesetzt und beschreibt den Bewegungsablauf.
Ein gängiger Definitionsversuch geht so: Ein Crosstrainer hat das Schwungrad hinten. Deine Füsse stehen darauf weiter auseinander und bewegen sich eher rauf und runter. Ein Ellipsentrainer dagegen hat das Schwungrad vorne. Du hast die Beine enger beieinander und die Bewegung ist flacher. Das führt zu einem natürlicheren Laufgefühl. In Fitnessstudios dominieren solche Modelle. Egal wie sich das Gerät am Ende nennt – wichtig ist, dass du diese Unterschiede in der Bauweise und der Bewegungsausführung kennst und in deine Entscheidung mit einbeziehst.
Schwungrad hinten:
Schwungrad vorne:
Zu allen Cross-/Ellipsentrainern
Entscheidungskriterien:
Die Schrittlänge ist wichtig und sollte auch für kleine Personen nicht weniger als 40 Zentimeter betragen. Mit bis zu 50 Zentimetern kommen «Durchschnittstypen» gut klar. Bist du deutlich über 1.80 Meter gross, darf es noch ein bisschen mehr sein.
Der Pedalabstand (Q-Faktor) sollte möglichst gering sein und, gemessen an den Innenkanten, weniger als 20 Zentimeter betragen. Bei guten Modellen wie dem oben verlinkten Andes 7i liegt er deutlich unter 10 Zentimetern. Das ist ergonomisch und entsprechend gut für die Knie- und Hüftgelenke.
Die Schwungmasse soll für einen gleichmässigen Bewegungsablauf sorgen. Hast du sie einmal in Bewegung versetzt hilft sie dir, den Umkehrpunkt zu überwinden, in dem du selbst keine Kraft auf die Pedale bringen kannst. Gewicht ist also grundsätzlich gut. Aber in diesem Punkt ist es schwierig, allgemein gültige Empfehlungen abzugeben. Denn die Schwungmasse setzt sich aus dem Gewicht der Schwungscheibe und anderer Komponenten wie der Antriebsscheibe zusammen, die du mitbewegst. Bei einem hohen Übersetzungsverhältnis zwischen beiden Scheiben reicht eine geringere Schwungmasse aus und die Hersteller lösen das technisch unterschiedlich. Konstruktionsbedingte Unterschiede hin oder her – mindestens 10 Kilogramm sollten schon verbaut sein, wenn die Schwungscheibe vorne sitzt. Ist sie hinten, werden sportlich Ambitionierte eher ab 18 Kilogramm aufwärts glücklich.
Grösse und Gewicht sind sicher entscheidend, wenn dein Platz begrenzt ist und du das Gerät häufiger umstellen musst. Die Kriterien klein und leicht beissen sich allerdings mit den Ansprüchen an die Schrittlänge und Schwungmasse. Dein Crosstrainer muss stabil stehen und sollte mit deutlich mehr als 100 Kilo belastbar sein. Die maximale Belastbarkeit ist ein Indiz, wie es um Stabilität und Qualität bestellt ist. Bevor du aus Platzgründen Kompromisse machst, schau dich lieber nach einem klappbaren Modell oder einem mit Rollen um.
Widerstandsstufen und Trainingsprogramme solltest du dir ebenfalls genau anschauen. Je feiner sich der Widerstand dosieren lässt, desto besser. In vielen Fällen gilt: Mit dem Preis steigen die Möglichkeiten, auch was die verfügbaren Programme und erfassbaren Daten angeht. Bei innovativen Konzepten wie der Bowflex-Max-Reihe bekommst du deinem Fitnessstand entsprechende Trainingsempfehlungen. Mehr über diese Modelle erfährst du hier.
Laufband
Du läufst lieber «richtig» statt elliptisch, nur halt nicht immer gerne draussen? Dann ist das Laufband dein Freund. Die frische Waldluft mag fehlen, dafür trainierst du praktisch unter Laborbedingungen. Wind und Wetter haben keinen Einfluss, der Untergrund ist stets gut gedämpft und deine Leistungen sind absolut vergleichbar. Allerdings brauchst du ausreichend Platz.
Entscheidungskriterien:
Die Laufbandfläche darf dich nicht einengen, sonst wird das Indoor-Training unangenehm und gefährlich. Willst du das Band nur zum gelegentlichen Walking im Wohnzimmer nutzen, kommst du vielleicht mit einem Meter in der Länge klar. Geht es ans Laufen, sollten sich auch kleinere Personen mindestens 1.20 Meter gönnen. Bist du deutlich über 1.80 Meter gross, sind mindestens 1.40 Meter Laufbandlänge empfehlenswert. Grundsätzlich gilt: je schneller du läufst, desto mehr Spielraum solltest du haben. Natürlich auch in der Breite, die bei unseren Modellen zwischen 41 und 56 Zentimetern variiert.
Die Motorenstärke ist ein wichtiger Faktor. Bist du ambitioniert oder eher schwer gebaut, dann sollten es mindestens zwei PS sein. Für intensives Intervalltraining sind drei PS oder mehr empfehlenswert. Du kannst aber auch sehr viel Geld für ein Modell ohne Motor ausgeben: Der AirRunner passt sich deiner Geschwindigkeit an und macht dich arm. Dafür ist er auch wartungsarm.
Die Steigungsstufen lassen sich bei günstigen Modellen manuell und bei den hochwertigeren digital einstellen. Es liegt auf der Hand, dass die automatische Variante deutlich praktikabler ist und dich einfach verschiedene Laufprogramme absolvieren lässt. Bei den «besseren» wie dem Nautilus T628 lässt sich die Steigung auf bis zu 15 Grad einstellen.
Was die Features angeht, ist die Auswahl gross. Eine Flut an Trainingsprogrammen, Datenaufzeichnungen und Auswertungen ist aber nur dann sinnvoll, wenn du sie auch nutzt. Dabei sind die individuellen Ansprüche sehr verschieden. Übersichtlich gehaltene Bedienelemente, die sich beim Laufen gut erreichen lassen, sind dagegen für alle wichtig. Schnellwahltasten für deine persönlichen Lieblingsprogramme ersparen dir viel Fummelei und ein pulsgesteuertes Programm passt sich variabel deiner Belastung an.
Hometrainer
Velo-Ergometer
Das Velo-Ergometer hat auch den Trend zum Cross-, beziehungsweise Ellipsentrainer überlebt. Zu seinen Vorteilen gehört, dass es deine Leistung sehr präzise messen und als Wattzahl anzeigen kann. Entsprechend gut lässt sich auch die Belastung steuern, was dir ein sehr gezieltes Gesundheitstraining ermöglicht. Bei den einfachsten Hometrainern regelst du den Widerstand manuell. Auf einem besseren Ergometer kannst du zum Beispiel eine Leistung vorgeben und der Widerstand wird dynamisch deiner Trittfrequenz angepasst. Wie beim Crosstrainer sorgt die Schwungmasse für eine gleichmässige und gelenkschonende Bewegung. Und wer Mühe mit der Sitzposition hat, wird vielleicht mit einem Liegeergometer glücklich.
Spinning-Bike
Spinning-Bikes, auch Indoor Cycles oder Speedbikes genannt, sind eine sehr puristische und sportliche Variante. Du nimmst auf ihnen eine Sitzposition wie auf dem Rennrad ein. Das Schwungrad liegt frei und den Widerstand verstellst du mechanisch mit Bremsklötzen – von extrem stark bis nicht vorhanden ist alles möglich. Die Pedale drehen immer weiter mit, sofern du sie nicht ausklinkst. So kannst du extrem hohe Trittfrequenzen erreichen. Ein Trainingscomputer ist entweder nicht vorhanden oder er fällt minimalistisch aus.
AirBike
Wenn du sitzend trainieren und wie bei einem Crosstrainer die Arme einbeziehen willst, ist das AirBike interessant. Wie der Name vermuten lässt, arbeitest du darauf gegen den Luftwiderstand an. Der steigt bekanntlich stufenlos und exponentiell. Je schneller du das integrierte Windrad zum Drehen bringst, desto anstrengender wird es. Da du gleichzeitig treten, drücken und ziehen musst, ist das Training für den ganzen Körper anspruchsvoll. Du kannst allerdings auch nur die Arme oder nur die Beine einsetzen. Die Geräte sind in der Crossfit-Szene beliebt und bieten über das integrierte Display verschiedene Programme und Möglichkeiten zur Belastungssteuerung. Dabei kannst du die Intensität, die Entfernung oder die angestrebte Leistung variieren.
Wo endet Ausdauer- und wo beginnt Krafttraining? Der Übergang ist fliessend. Hier geht es mit Rudertrainern und Kraftstationen weiter.
Michael Restin
Senior Editor
Michael.Restin@digitecgalaxus.chEinfacher Schreiber, zweifacher Papi. Ist gerne in Bewegung, hangelt sich durch den Familienalltag, jongliert mit mehreren Bällen und lässt ab und zu etwas fallen. Einen Ball. Oder eine Bemerkung. Oder beides.
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