Protéines pour débutants : quand le shake est-il judicieux ?
9/11/2017
Traduction: traduction automatique
Ceux qui font du sport avec ambition boivent des shakes protéinés. Si vous vous posez encore des questions sur les poudres aromatisées, j'espère pouvoir vous donner quelques conseils. Car si vous prenez le sport plus au sérieux que "une fois par semaine au Zumba", vous serez peut-être reconnaissant pour les protéines. Donc : un guide pour les débutants.
"Non merci, je ne veux pas ressembler à Hulk", dit la jeune femme dans la salle de sport lorsque l'entraîneur lui offre un shake protéiné en guise de cadeau de bienvenue. Elle pourrait choisir entre le chocolat, la fraise ou la vanille, et le boire avec du lait ou de l'eau. Mais la jeune femme ne veut pas. Elle a trop peur de la masse musculaire qui va pousser pendant la nuit. Demain, elle craint de ressembler à un bodybuilder. Très mal.
Ce sont des bêtises, bien sûr. Rien qu'en lisant mes écrits un peu cyniques, vous avez dû lever les yeux au ciel, mais la jeune femme qui ne veut pas devenir Hulk est le running gag de mes collègues préparateurs physiques.
Alors, pourquoi les durs à cuire et les filles coriaces sirotent-ils des shakes protéinés bizarres à l'entraînement ? Découvrons-le.
Mais d'abord, une petite parenthèse. Dans ce petit guide, je vais rester superficiel. C'est délibéré. Car il y a bien sûr des règles générales sur la quantité de protéines qui fait quoi et pourquoi, mais consultez votre entraîneur avant de verser des kilos de poudre dans un verre d'eau ou de lait.
Pour vous donner un exemple, si Alina Biedermann, rédactrice en chef junior et fan de gymnastique suédoise, prenait la même quantité de protéines que moi, en tant qu'athlète de force et de compétition, elle se lèverait comme un pain dans un four. C'est pourquoi : ne croyez pas les guides précis sur Internet. Parlez-en à votre entraîneur.
Les Basics en bref
- La protéine est parfois appelée Eiweiss. C'est simplement le mot allemand pour le désigner
- Les shakes protéinés sont le moyen le plus simple d'obtenir rapidement de grandes quantités de protéines au quotidien
- Les shakes protéinés ne contiennent pas beaucoup de calories
- Un shake de protéines contient environ 30 grammes de poudre de protéines
- La poudre de protéine peut être mélangée avec de l'eau, du lait et de nombreux autres aliments
- Les shakes protéinés ne remplacent pas un repas
- Les shakes de protéines sont des compléments alimentaires
- La whey protein est la protéine la plus courante
- Si vous n'avez pas un besoin direct de caséine - l'autre type de protéine - ne le faites pas. Elle est sans danger, mais a d'autres effets
- Si vous ne vous entraînez pas régulièrement, les shakes de protéines sont inutiles
- Les shakes protéinés sont bons si vous allez à l'entraînement plusieurs fois par semaine et que vous vous dépensez
- Les protéines seules ne vous font pas prendre du muscle
Quand avez-vous besoin de protéines ?
Les protéines sont essentielles à la survie des êtres humains, car elles sont l'un des éléments de base de la construction des cellules du corps. Lorsque vous vous dépensez, lors d'un entraînement par exemple, votre corps se rend compte que vos muscles sont sollicités. Les courbatures en sont un exemple. Pour que cela ne se reproduise plus, le corps régénère les cellules et en construit d'autres pour résister à l'effort à l'avenir.
Mais si vous vous dépensez souvent, c'est-à-dire si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine, votre corps a besoin de plus de matériel pour se régénérer. Vous arrivez alors rapidement à un point où votre alimentation normale ne vous permet pas de consommer suffisamment de protéines, à moins que vous ne mangiez du poulet en entier. Pour éviter d'ingurgiter des kilos de viande, il existe des shakes protéinés. Ils contiennent des protéines concentrées, généralement dérivées du lactosérum, et donnent à l'organisme du matériel pour se régénérer.
En bref, les shakes protéinés sont des aides à l'entraînement. Ils ne vous transformeront pas en bodybuilder du jour au lendemain et ne remplaceront pas votre entraînement. Mais ils sont là pour soutenir votre corps. Si vous ne vous entraînez pas, vous ne remarquerez aucun effet, car vous n'aurez pas besoin de protéines supplémentaires.
"C'est de la chimie pure !"
Si vous êtes critique à l'égard des poudres et des comprimés, ce n'est certainement pas une mauvaise idée. Surtout à l'heure d'Internet où, chaque semaine, un abruti propose une nouvelle pilule ou un nouveau comprimé miracle qui résoudra tous vos maux, vous rendra 78% plus belle et fera disparaître tous vos bourrelets de graisse. Je pense donc qu'il est raisonnable de jeter un coup d'œil à l'origine et à la composition des protéines de lactosérum.
En français, la whey protein est une protéine de lactosérum. Elle n'est donc pas végétalienne. Vous êtes végétalien ? Alors optez pour la protéine de soja. Comme son nom l'indique, la protéine de lactosérum est obtenue à partir du petit-lait, c'est donc un produit laitier. Le lactosérum est le liquide résiduel obtenu lors de la fabrication du fromage.
La fabrication des protéines de lactosérum suit un processus similaire à celui de la fabrication du lait en poudre. La protéine est filtrée, puis l'eau est retirée du liquide. On obtient alors une poudre. Ajoutez ensuite un peu de goût et le tour est joué. En réalité, c'est beaucoup plus compliqué et des procédés comme l'ultrafiltration ou la nanofiltration entrent en jeu, mais cela n'a d'influence que sur le fait que vous produisiez de l'isolat ou du non-isolat.
À ce propos, Rivella est également à base de lactosérum. Le sérac, la ricotta et plein d'autres trucs à la Migros ou à la Coop aussi.
Le chocolat et la vanille, ça marche toujours
C'est bien connu, les goûts sont différents. Mais comme je bois des milk-shakes protéinés depuis le début de ma carrière d'haltérophile, je peux vous parler d'une expérience de plusieurs années. Le chocolat et la vanille sont toujours bons. L'industrie des protéines en poudre a vraiment réussi à créer des saveurs. La seule exception jusqu'à présent a été une protéine végétalienne biologique suisse que j'ai reçue en échantillon. Boire du carton aurait été plus savoureux.
Je suis devenu prudent en ce qui concerne les arômes de fruits. J'achète de temps en temps un kilo d'arôme de myrtille au fabricant MyProtein. C'est très bon et vous pouvez facilement faire un yaourt protéiné - il suffit de mélanger du yaourt nature et de la poudre de protéines. Mais j'ai déjà eu de l'arôme de fraise dont je suis convaincu que l'ingénieur derrière le goût n'a jamais vu ou mangé de fraise. Je ne comprends pas pourquoi vous voulez consommer des protéines au goût neutre. Je vous conseille donc d'acheter des échantillons. MyProtein propose toutes les saveurs dans de petits sachets pour une somme modique, ce qui permet d'obtenir un shake assez précis
Les arômes de fruits ont aussi leur raison d'être, mais ils sont plutôt risqués. Si vous buvez vos milk-shakes avec de l'eau, vous préférerez peut-être la framboise au chocolat. Tout dépend de ce que vous essayez de faire
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L'isolat... hein ? Et : les méandres d'Internet
Les paquets contenant des garçons forts et des filles en forme ont tous des noms évocateurs. Je vais inventer quelque chose : Extreme Power Ultimate Whey Isolate. C'est l'univers marketing de la protéine et à part les mots "Whey" et "Isolate", vous pouvez ignorer tout ce qui est dans le nom.
Nutrition sportive
CHF36.90 CHF36.90/1kg
MyProtein impact de la protéine de lactosérum
Vanille, 1 pcs, 1000 g
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Chocolat, 1 pcs, 1000 g
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MyProtein impact de la protéine de lactosérum
Neutre, 1 pcs, 1000 g
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MyProtein impact de la protéine de lactosérum
Fraise, Crème, 1 pcs, 1000 g
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CHF102.50 CHF43.62/1kg
IronMaxx 100% de protéines de lactosérum
Dark Equador Chocolate, 1 pcs, 2350 g
Je recommande toujours plus ou moins de boire de l'isolat. Vous en avez simplement plus pour votre argent, car la quantité de protéines dans un isolat est plus élevée que dans une protéine normale. La comparaison montre que chez le fabricant MyProtein, 100 grammes de Whey Protein, sans isolat, contiennent 82 grammes de protéines. En revanche, l'isolat se présente avec 90 grammes de protéines pour 100 grammes de poudre.
Nutrition sportive
CHF38.23 CHF38.23/1kg
MyProtein Impact Whey Isolate
Chocolat au lait, 1 pcs, 1000 g
Cette affirmation divise les esprits, comme c'est le cas pour à peu près tout dans le milieu du fitness. Pour l'isolat, on dit généralement "si vous le mélangez avec du lait, vous cassez l'effet de l'isolat". Ce n'est pas la quantité de protéines que vous consommez qui est en cause, mais le fait que l'isolat est généralement absorbé plus rapidement dans votre système que le non-isolat. Cependant, si vous aimez le lait dans votre shake d'isolat, la protéine sera toujours absorbée par votre système, mais plus lentement. Mais pour la plupart des sportifs occasionnels plus ambitieux, c'est tout à fait acceptable
Quel que soit ce que vous lisiez sur Internet, vous trouverez en quelques minutes au moins un article affirmant exactement le contraire. Je ne dis donc pas que j'ai raison, mais je veux simplement vous dire que beaucoup de choses sont dites sur Internet. Donc, je le répète volontiers, parlez-en à votre entraîneur avant de prendre régulièrement un shake.
Et non, il n'est pas possible qu'une femme devienne Hulk du jour au lendemain grâce à un entraînement et un shake. Et non, il n'est pas possible qu'un homme devienne un champion de musculation après un entraînement et un shake. Car la construction musculaire est un processus que vous ne pouvez pas raccourcir ou accélérer avec une boisson. Le développement musculaire se fait sur des mois et des années d'entraînement intensif. Je me suis entraîné pendant deux ans avant de participer à ma première compétition. Cela implique un entraînement structuré et intelligent, une alimentation et des suppléments. Pas un entraînement par semaine et un shake.
Voilà, c'est fini. Bon entraînement et j'espère que vous apprécierez votre shake.
Journaliste. Auteur. Hackers. Je suis un conteur d'histoires à la recherche de limites, de secrets et de tabous. Je documente le monde noir sur blanc. Non pas parce que je peux, mais parce que je ne peux pas m'en empêcher.
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