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par Oliver Fischer
L'alimentation dès 50 ans
11/2/2020
Une bonne alimentation peut retarder l'effet du vieillissement. Et ce qui importe, c'est de consommer des protéines en quantités suffisantes. Je vous propose ici quelques conseils.
Nous prenons de l'âge. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), la part des plus de 60 ans devrait passer de 12 % actuellement à 22 % d'ici 2050. Comment maîtriser les aspects négatifs du vieillissement ? Avec de l'exercice et une alimentation intelligemment choisie.
Claudio Franceschi, chercheur italien et professeur émérite de l'Université de Bologne, étudie le vieillissement depuis un certain temps. Il y a 20 ans, il en décrivait l'une des causes : l'inflammation chronique à bas seuil. Claudio Franceschi a également dirigé un projet de recherche visant l'étude du rapport entre vieillissement en bonne santé et nutrition. Voici les conclusions suivantes qu'il en a tirées : le régime crétois réduit les inflammations chroniques à bas seuil. « Nous constatons par ailleurs une incidence plus faible de presque toutes les pathologies liées à la société d'abondance, du diabète aux maladies cardiaques en passant par l'Alzheimer et le Parkinson. En bref, le régime méditerranéen permet de vieillir en beauté. »
Cuisine méditerranéenne
Les éléments de base de ce régime ? L'utilisation régulière d'huile d'olive comme principale source de graisses, une grande quantité d'herbes et d'épices comme le thym, le romarin, la coriandre, la sauge, le fenouil, le cumin, l'origan et le basilic, une abondance de légumes frais tels que les tomates, les aubergines, les poivrons et les courgettes, une consommation journalière de produits laitiers et de fromage, régulière de poissons et de fruits de mer, modérée de viande rouge, fréquente de céréales complètes dans le pain, les pâtes et le riz, et systématique de fruits frais au dessert.
La diète méditerranéenne est sans aucun doute un régime de base intelligent. Pour les sportifs, la question se pose toutefois de savoir si cela suffit ou si des mesures nutritionnelles supplémentaires sont nécessaires pour bien vieillir.
Les raisons de ces considérations ? Le fonctionnement des muscles, caractéristique essentielle du vieillissement autonome et de l'activité sportive, nécessite une stimulation régulière certes, mais aussi un apport en protéines optimisé qui ne doit pas commencer à un âge avancé. Les chercheurs se disputent encore sur le moment exact où commence l'amyotrophie chez l'homme, dont les signes sont visibles dès l'âge de 40 ans, 50 selon des avis divergents. En matière de nutrition, on observe un écart de l'ordre d'une décennie au moins, les recommandations spécifiques concernant le vieillissement étant uniquement disponibles pour les plus de 60-65 ans.
De l'importance des protéines
Le besoin en protéines, dont le rôle dans la construction musculaire est prépondérant, augmente avec l'âge. Mais il est vrai que l'actuel contexte sur le climat et le battage médiatique autour de la production de viande et de lait complexifient la thématique sur les protéines. Pour maintenir un fonctionnement optimal des muscles, dans le sport et à partir de 50 ans de façon générale, il faut environ 1,5 g de protéines de grande qualité par kilo de masse corporelle et par jour, laquelle se caractérise par la meilleure composition possible d'acides aminés essentiels. Les 0,8 g souvent mentionnés dans les recommandations officielles sont trop faibles. Cette quantité correspond au minimum, mais ne tient pas compte de la fonctionnalité optimale des muscles. À partir de 50 ans, il faut également 30 g de protéines environ par repas principal.
Une femme de 60 kilos peut ainsi répartir équitablement les 90 g de protéines nécessaires sur ses trois repas principaux. Une personne plus lourde pourra également consommer des protéines lors de collations, ou augmenter la quantité au moment des repas.
Le contrôle du poids dès 50 ans constitue un premier pas vers un vieillissement réussi contrant l'éventuelle atrophie musculaire. Il est donc conseillé de monter sur son pèse-personne une fois par semaine. La consommation de protéines provenant de sources végétales uniquement est tout à fait possible, mais les quantités de nourriture à ingurgiter seront alors beaucoup plus importantes que celles d'origine animale. Conclusion pour les sportifs de plus de cinquante ans : un régime méditerranéen riche en protéines est le choix idéal.
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Patrick Bardelli
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Patrick.Bardelli@digitecgalaxus.chAncien journaliste radio devenu fan de story telling. Coureur confirmé, adepte du gravel bike et débutant en haltères de toutes tailles. Quelle sera ma prochaine étape ?
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