Schlag deinen Genen ein Schnippchen: So erreichst du deine Trainingsziele
Durch richtiges Training und entsprechende Ernährung kannst du deine äussere Erscheinung verändern. Dein Körperbau ist also nicht statisch, egal, wie du veranlagt bist. Für jeden Typ gibt es in Bezug auf Kraft und Ausdauer eine passende Trainingsmethode, mit der du deine Ergebnisse optimierst.
Wenn du deinen Körpertyp kennst, kannst du effektiver auf deine Ziele hinarbeiten. Den einzig wahren Trainingsplan gibt es zwar nicht aber viel Freiraum, um auszuprobieren und dich in deinem Körper wohl zu fühlen. Dabei spielt es keine Rolle, zu welchem Typ du gehörst. Nicht aufgeben und dran bleiben, dann erreichst du deine Ziele!
Drei Körpertypen
Der menschliche Körper lässt sich grundsätzlich in drei Arten einteilen: der ektomorphe Typ, der mesomorphe Typ und der endomorphe Typ. Die Humanmedizin spricht in diesem Zusammenhang von somatischen Konstitutionstypen. Allerdings entsprechen die wenigsten von uns zu 100 Prozent dem einen oder anderen Typ. In der Regel sind wir eine Mischung.
Der ektomorphe Typ (der Hardgainer)
Menschen mit ektomorphem Körperbau sind sehr schlank, haben schmale Hüften und Schultern, wenig Körperfett sowie eher dünne Arme und Beine. Und sie haben oft Schwierigkeiten, wenn es um den Muskelaufbau geht. In diesem Zusammenhang fällt auch häufig der Begriff «Hardgainer». Der Langstreckenläufer gehört zu dieser Gruppe. Um also effektiven Muskelaufbau zu betreiben und zu einem athletischen Körper zu gelangen, sind nicht lange Ausdauertrainings angesagt, im Gegenteil. Es sei denn, du willst Marathonläufer werden. So sieht ein möglicher Trainingsaufbau für den ektomorphen Typ aus:
Krafttraining
• Schwere Gewichte, lange Pausen zwischen den Sets und Übungen
• Konzentration auf ein bis zwei Körperteile pro Workout
• Pro Übung: 6 – 8 Sets, 5 – 10 Wiederholungen
• Genügend Zeit für die Regeneration zwischen den Workouts
Ausdauertraining
• Wenig Ausdauertraining
• Walking und Velofahren mit mässiger Geschwindigkeit
Der mesomorphe Typ
Menschen aus dieser Gruppe bauen leicht Muskeln auf. Sie haben in der Regel starke Beine, breite Schultern sowie schmale Hüften und oft nur wenig Körperfett. Turner oder Sprinter zeichnen sich durch diesen athletischen Körperbau aus. Und seien wir ehrlich, die meisten von uns wünschen sich, zu dieser Gruppe zu gehören. Oder nicht? So könnte der Trainingsplan eines mesomorphen Typs aussehen, dass er in seiner natürlichen Balance bleibt:
Krafttraining
• Variantenreich (Krafttraining, Bodyweight-Training)
• Intensität: leicht, moderat und intensiv
• Weitere Elemente einbauen (Fitnessband etc.)
Ausdauertraining
• Pro Woche 3 x 15 – 30 Minuten
• High Intensity Intervall Training (HIIT)
• Low Intensity Stady State (LISS)
Der endomorphe Typ (der Softgainer)
Stell dir einen Gewichtheber oder einen American Footballer vor. Beim endomorphen Typ sind die Hüften in der Regel eher breit, die Arme und Beine kurz. Menschen dieser Gruppe neigen tendenziell zu einer starken Fettspeicherung und zu einem runden Körperbau – sie sind die «Softgainer». Vereinfacht gesagt: Der endomorphe Typ braucht die Hantel bloss anzuschauen, schon wächst der Bizeps. Dummerweise verhält es sich mit der Crèmeschnitte und dem Bauchfett ähnlich. Deshalb trainiert der endomorphe Typ mit leichten bis maximal mittelschweren Gewichten (es sei denn, er will den Deadlift-Weltrekord knacken) und legt viel Wert auf Cardioeinheiten, die die Gelenke nicht übermässig beanspruchen. Seine Trainingswoche könnte etwa so aussehen:
Krafttraining
• Ganzkörper-Workouts zusammengesetzt aus Bodyweight-Training und mittelschweren Gewichten, keine schweren Gewichte
• Oberkörper: 3 – 5 Sets, 8 – 12 Wiederholungen
• Unterkörper: 3 – 5 Sets, 12 – 20 Wiederholungen
Ausdauertraining
• Mindestens 3 x pro Woche 20 – 30 Minuten
• Gelenkschonend: Schwimmen, Velofahren, Wandern, Gehen, Crosstrainer
Fazit
Die Gene entscheiden darüber, wie unsere Körper Nährstoffe aufnehmen. Daran lässt sich nicht rütteln. Um den Genen jedoch ein Schnippchen zu schlagen, hilft es zu wissen, welchem der drei Körpertypen du am ehesten entsprichst. Denn nochmals: Die meisten Menschen sind Mischtypen. Ein Sportmediziner misst dazu Körpergrösse, Gewicht, Knochenbreite, Hautdicke sowie den Umfang von Armen und Beinen. Mit diesem Wissen, einer massvollen Ernährung und dem richtigen Training entscheiden deine Gene und du gemeinsam über dein Wohlbefinden und dein Aussehen.
Vom Radiojournalisten zum Produkttester und Geschichtenerzähler. Vom Jogger zum Gravelbike-Novizen und Fitness-Enthusiasten mit Lang- und Kurzhantel. Bin gespannt, wohin die Reise noch führt.