Ratgeber
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von Anna Sandner
Lieber hocken statt sitzen
27.3.2020
Menschen aus einer Jäger-und-Sammler-Kultur ruhen pro Tag etwa genauso lange wie wir. Dabei sitzen sie aber nicht auf einem Stuhl, sondern hocken oder knien. Das macht einen großen Unterschied, sagen Forscher.
Sitzen sei das neue Rauchen, heißt es oft. Zahlreiche Studien belegen, dass stundenlanges Sitzen unser Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Diese sind hier zu Lande die Todesursache Nummer eins. Unsere westliche Arbeits- und Lebenswelt habe aus uns ein Volk von «Sitzenbleibern» und «Stillstehern» gemacht, heißt es im Deutschen Gesundheitsbericht Diabetes 2020. Demnach sitzen wir etwa 7,5 Stunden pro Tag und legen statt der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen 10 000 nur etwa 5000 Schritte zurück. Bei Büroangestellten dürften es sogar noch weniger sein.
Evolutionär betrachtet kann es durchaus von Vorteil sein, sich wenig zu bewegen. Wer Energie spart, hat mehr Ressourcen für die Fortpflanzung und andere wichtige Aufgaben zu Verfügung – oder kann auch mal Jahre ohne Nahrung überdauern. Während die eng mit uns verwandten Menschenaffen körperlich wenig aktiv und dennoch gesund und schlank sind, hat sich unser Körper im Lauf der Evolution an das anstrengende Leben als Jäger und Sammler angepasst. Um gesund zu bleiben, müssen wir uns also viel bewegen.
Dafür spricht auch die Tatsache, dass indigene Volksgruppen wie die Hadza, die im Norden Tansanias als Jäger-und-Sammler-Gemeinschaft leben, weitgehend frei von Herz-Kreislauf- und anderen Zivilisationskrankheiten sind. Das macht sie zu beliebten Versuchsgruppen: Bereits seit vielen Jahren studieren Forscherteams um den Anthropologen Herman Pontzer von der Duke University in North Carolina an ihnen den Zusammenhang von Ernährung, Bewegung und Stoffwechselaktivität.
Offenbar liegt der Schlüssel zur Gesundheit nicht nur in der Bewegung, sondern auch in der Art zu ruhen. Laut einer neuen Studie, die ein Team um den Evolutionsbiologen David Raichlen von der University of Southern California, dem auch Pontzer angehörte, nun in der Fachzeitschrift «PNAS» veröffentlichte, verbringen die Hadza pro Tag etwa gleich viel Zeit in Ruhepositionen wie Menschen aus Industrieländern. Das klingt zunächst überraschend. Gehören die Hadza etwa auch zu den «Sitzenbleibern»? Nein, sagt das Team um Raichlen. Denn die Ruhepositionen der Hadza erforderten wesentlich mehr Energie als etwa das Sitzen auf einem Bürostuhl.
Quelle: David A. Raichlen, University of Southern California
Acht Tage lang verfolgten die Forscher jeden Schritt und Tritt von 28 Mitgliedern der Jäger-und-Sammler-Kultur. Dazu befestigten sie 16 Hadza-Männern und 12 Hadza-Frauen im Alter zwischen 18 und 61 Jahren einen Bewegungssensor an deren Oberschenkel. Mittels einer Software stellten die Wissenschaftler fest, dass die Probanden sich täglich für ein bis zwei Stunden sehr intensiv bewegten. Damit liegen sie weit über der Empfehlung der WHO: Von Erwachsenen fordert sie 150 Minuten körperliche Aktivität – pro Woche. Mehr als neun Stunden der Zeit, in der die Hadza wach waren, ruhten sie, das heißt, sie standen oder gingen nicht. Laut den Forschern verbringen Menschen aus den USA, den Niederlanden oder Australien täglich etwa ebenso viel Zeit im Sitzen.
Die Blutfett-, -zucker- und Cholesterinwerte der Probandinnen und Probanden deuteten jedoch keineswegs auf eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hin. Daraus schlossen die Forscher, dass weniger die Dauer als die Art des Ruhens wichtig sein muss. Statt wie auf einem Stuhl mit angewinkelten Beinen sitzen die Hadza häufig in einer Art Schneidersitz auf dem Boden, sie knien oder kauern auf einem Stein. Indem sie spezielle Messelektroden an den beteiligten Muskelgruppen befestigten, stellten die Forscher fest, dass diese Positionen die unteren Gliedmaßen stärker beanspruchen als ein westlicher Stuhlsitz. In der Hocke, in der die Probanden etwa zwei Stunden pro Tag verbrachten, verbrauchten ihre Muskeln beispielsweise 20 bis 40 Prozent der Energie, die sie zum Gehen benötigen.
Wenn wir sitzen, laufen unsere Muskeln auf Sparflamme. Fett- und Zuckerstoffwechsel verlangsamen sich, ebenso unser Blutfluss. Eine aktivere Sitzhaltung einzunehmen und damit eine höhere Muskelaktivität zu erzeugen, könnte uns den Forschern zufolge helfen, unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Also weg mit dem Bürostuhl, ab auf den Boden? Das dürfte die Arbeit am Computer erheblich erschweren. Dann lieber auf einen Gymnastikball setzen? Das wäre sicherlich nicht schlecht, denn dabei muss der Körper die leichten Bewegungen des Balls ständig ausgleichen. Sportwissenschaftler empfehlen jedoch, nicht länger als 30 Minuten am Stück darauf zu sitzen, um einer Überbelastung der kleinen Muskeln in der Wirbelsäule vorzubeugen. Zudem ist umstritten, ob solche Bälle die Aktivität von Rücken- und Rumpfmuskulatur tatsächlich erhöhen. Diesen Aspekt der Hadza-Ruhepositionen wollen auch Raichlen und sein Team in Zukunft untersuchen. Bislang legten sie ihr Augenmerk einzig auf die Beinmuskulatur.
Besser, als lange Zeit bewegungslos zu sitzen, ist es auch, zwischendurch zu stehen oder zu gehen, sagen zahlreiche Studien. Das sei im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf Dauer sogar wirkungsvoller, als kurze Phasen intensiver Bewegung – sprich: Sport – einzuschieben, schreiben die Forscher. In künftigen Studien wollen sie nun untersuchen, wie sich eine aktivere Sitzposition, die über längere Zeit beibehalten wird, auf die Blutwerte von Probanden auswirkt.
Man darf dabei aber keineswegs vergessen, dass auch die Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Während sich indigene Völker wie die Hadza lediglich von dem ernähren, was die Natur zu bieten hat, haben Menschen in Industrieländern in der Regel Zugang zu hochverarbeiteten und kalorienreichen Speisen. Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen bekanntlich ebenfalls das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ernährungsforscher wissen inzwischen, dass sich körperliche Aktivität deutlich weniger auf das Körpergewicht auswirkt als angenommen. Auch das Team um Pontzer stellte bereits mehrfach fest, dass Menschen aus Jäger-und-Sammler-Kulturen, die sich deutlich mehr bewegen als wir, keinen wesentlich höheren Energiebedarf haben. Das heißt, wenn wir abnehmen wollen, genügt es nicht, sich mehr zu bewegen oder anders zu sitzen. Um herauszufinden, ob die Ruheposition tatsächlich einen Effekt auf die kardiovaskuläre Gesundheit hat, müsste man also auch den Ernährungszustand der Probanden berücksichtigen und Menschen aus unterschiedlichen Kulturkreisen untersuchen.
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