Entraînement au hangboard : pour devenir un Ninja Warrior
25/9/2018
Traduction: traduction automatique
Lorsque l'on s'entraîne avec son propre poids, la force de préhension est généralement négligée. Avec un hangboard, vous aurez des doigts d'acier.
Mon corps est tendu du bout des doigts jusqu'au bout des orteils. Tout me fait mal. Pourtant, cela ne fait que cinq secondes que je suis accroché au hangboard. S'entraîner sur cet engin infernal est avant tout très fatigant. Le fingerboard ou trainingboard, comme on l'appelle encore, est une planche avec des poignées de différentes profondeurs auxquelles vous pouvez vous accrocher.
D'où ça vient?
Le hangboard a probablement été inventé au début des années 80. Il a été mentionné pour la première fois dans un manuel d'entraînement de John Bachar. Il parlait de se suspendre par le bout des doigts à de simples poignées en bois. Cela devait permettre aux grimpeurs d'entraîner leur force de préhension, surtout en dehors de la saison. Aujourd'hui, vous pouvez trouver des hangboards de toutes les formes, couleurs et matériaux.
[[small:]]
Où cela va-t-il aller ?
Chez moi, il y a l'Antworks Strong Ant 3, qui est modulaire et peut être complété, entre autres, par une barre de traction. Parfait pour l'entraînement du bodyweight.
Les hangboards se montent au-dessus du cadre de la porte ou sur des supports prévus à cet effet. Bien entendu, vous pouvez aussi bricoler vous-même une station d'entraînement. L'imagination n'a pas de limites. Pour le montage au-dessus de l'encadrement de la porte, vous devez faire attention au matériau de votre mur. Vous ne devriez le fixer que sur des murs en béton. Sur des murs en briques ou des matériaux plus fragiles, il risque de se détacher.
Comment ça marche
Le hangboarding soumet les tendons et les articulations de vos doigts à une pression énorme. C'est pourquoi vous devez déjà avoir une certaine force de préhension avant de vous entraîner, après tout, les planches ont été conçues pour les grimpeurs. Elles ont déjà une prise en main de fer. Vous pouvez également utiliser une bandelette de fitness ou un outil d'escalade. Vous vous libérez ainsi d'un certain poids. Si vous êtes débutant, assurez-vous lors de l'achat que votre futur hangboard possède avant tout des poignées profondes. Vous aurez ainsi une surface d'appui suffisante pour supporter votre poids.
Un bon échauffement est également important. Je fais généralement quelques séries de tractions avant de me lancer sur la planche. Cela fait maintenant quatre mois que je m'entraîne sur la planche et j'utilise toujours les poignées les plus basses ou les deuxièmes plus basses du fingerboard. Au début, j'étais totalement novice et j'ai peu d'expérience en escalade, mais je fais de la calisthénie depuis quelques années. Mon objectif est de développer ma force afin d'être plus performant à la barre. Pour les novices comme moi (encore), il est recommandé de s'entraîner en statique. Ici, le risque de blessure est moindre. Il peut s'agir d'un entraînement de force ou d'endurance.
Pour les entraînements de force, vous vous accrochez à une poignée le plus longtemps possible. Dix à 15 secondes sont idéales au début. Ensuite, vous faites une pause de 30 secondes et vous vous accrochez à nouveau. Vous faites cela quatre fois, ce qui vous donne une série. Pour une séance d'entraînement complète, faites cinq séries.
Pour les exercices d'endurance, vous vous accrochez à la planche pendant sept secondes, puis vous faites une courte pause de trois secondes. Vous faites cela six fois. Ici aussi, cinq séries sont idéales. Vous pouvez chronométrer le tout avec une application. Peu importe laquelle, si vous cherchez Hangboard dans l'App Store ou sur Google Play, vous en trouverez certainement une qui vous plaira. Un minuteur Tabata fait bien sûr aussi l'affaire.
.
Pour les deux types d'entraînement, votre posture est importante. Cela commence par les doigts. Vous devez garder vos doigts aussi ouverts que possible. Le bout de vos doigts est plutôt dirigé vers le haut lorsque vous vous penchez. Ainsi, les articulations sont moins sollicitées que dans la position debout. Vous risquez de vous suspendre moins longtemps, mais le risque de blessure est réduit. Si vous n'avez pas assez de force, vous pouvez aussi lever les doigts à moitié. Pour éviter de glisser, il est recommandé d'utiliser du magnésium. Il est préférable d'utiliser du magnésium liquide, qui permet de garder l'appartement propre.
Vous devez faire attention à ne pas vous affaisser. Activez vos muscles pour mettre moins de poids sur vos articulations. Ne gardez pas les bras tendus, mais pliez légèrement les coudes et tirez vos épaules vers le bas.Basculez votre plancher pelvien vers l'avant et contractez vos muscles abdominaux. Tendez légèrement les jambes vers l'avant. En bref, ne vous accrochez pas aux poignées comme un sac de pommes de terre. Vous ménagerez ainsi vos articulations et travaillerez au passage d'autres parties de vos muscles.
Quel est l'intérêt ?
Depuis que j'ai commencé à m'entraîner en mai, j'ai déjà fait plus de 50 séances d'entraînement. J'essaie de travailler la force de préhension trois fois par semaine. La plupart du temps, après avoir travaillé une autre partie du corps.
La suspension est déjà beaucoup plus facile qu'au début. Je dois me freiner pour ne pas passer à des poignées plus petites. Les hangboards ont la réputation de présenter un risque de blessure très élevé. Comme les tendons et les articulations mettent plus de temps à s'adapter à une nouvelle charge que les muscles, je préfère ne pas prendre trop de risques.
Avec la gymnastique suédoise, j'ai remarqué quelques améliorations. Je peux tenir la barre beaucoup plus longtemps. J'ai également augmenté le nombre de répétitions de tractions. J'ai même maintenant assez de force pour tenir un Front Lever sur la prise la plus basse. Je continue certainement et j'ai hâte de faire de la gymnastique sur hangboard comme les gars et la fille d'Antworks dans la vidéo ci-dessus.
Kevin Hofer
Senior Editor
kevin.hofer@digitecgalaxus.chLa technologie et la société me fascinent. Combiner les deux et les regarder sous différents angles est ma passion.
Sport
Suivez les thèmes et restez informé dans les domaines qui vous intéressent.
4 commentaires
later