Hangboard-Training: Damit wirst auch du zum Ninja Warrior
25.9.2018
Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht kommt die Griffkraft meistens zu kurz. Mit einem Hangboard kriegst du Finger aus Stahl.
Mein Körper ist von den Finger- bis in die Zehenspitzen angespannt. Alles schmerzt. Dabei hänge ich erst seit fünf Sekunden am Hangboard. Trainieren an diesem Höllenteil ist vor allem eines: verdammt anstrengend. Das Fingerboard oder Trainingboard, wie das Ding auch noch genannt wird, ist ein Brett mit unterschiedlich tiefen Griffen, an die du dich hängen kannst.
Woher kommt’s?
Das Hangboard wurde wohl in den frühen 80ern erfunden. Erstmalige Erwähnung fand ein ähnliches Gerät in einem Trainingsmanual von John Bachar. Er sprach vom Hängen an den Fingerkuppen von einfachen Holzgriffen. Dadurch sollten Kletterer vor allem ausserhalb der Saison ihre Griffkraft trainieren. Heute findest du Hangboards in allerlei Formen, Farben und Materialien.
Weitere Hangboards findest du hier.
Wo kommt’s hin?
Bei mir zuhause hängt der Antworks Strong Ant 3. Der ist modular und lässt sich unter anderem mit einer Klimmzugstange erweitern. Perfekt fürs Bodyweight-Training.
Montiert werden Hangboards oberhalb des Türrahmens oder an eigens dafür vorgesehenen Halterungen. Selbstverständlich kannst du dir auch selbst eine Trainingsstation basteln. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Bei der Montage oberhalb des Türrahmens musst auf das Material deiner Wand achten. Du solltest es nur an Betonwänden befestigen. Bei Ziegelwänden oder schwächeren Materialien droht es auszubrechen.
Wie funktioniert’s
Hangboarden setzt die Sehnen und Gelenke deiner Finger einer enormen Belastung aus. Deshalb solltest du vor dem Training bereits ein gewisses Mass an Griffkraft haben, schliesslich wurden die Boards für Kletterer entwickelt. Die haben bereits einen eisernen Griff. Alternativ kannst du auch ein Fitnessband oder eine Klimmzughilfe verwenden. Damit nimmst du dir etwas Last ab. Wenn du Neuling bist, solltest du beim Kauf darauf achten, dass dein künftiges Hangboard vor allem tiefe Griffe hat. So hast du genug Auflagefläche, damit du das Gewicht halten kannst.
Wichtig ist ebenfalls ein gutes Warm-up. Ich mache meistens einige Sets Klimmzüge, bevor ich mich ans Board wage. Ich trainiere jetzt seit vier Monaten am Brett und verwende nach wie vor die tiefsten oder zweittiefsten Griffe des Fingerboards. Ich war zu Beginn absoluter Neuling und habe wenig Klettererfahrung, mache aber seit einigen Jahren Calisthenics. Mein Ziel ist der Kraftaufbau, damit ich an der Stange mehr Leistung habe. Für Neulinge wie ich es (noch) bin, empfiehlt sich ein statisches Training. Hier ist die Verletzungsgefahr geringer. Dieses kann entweder aus Kraft oder Kraftausdauer Workouts bestehen.
Bei den Kraft-Workouts hängst du dich möglichst lange an einen Griff. Zehn bis 15 Sekunden sind zu Beginn ideal. Danach machst du 30 Sekunden Pause und hängst dich wieder ran. Das machst du vier Mal, damit hast du ein Set. Für ein komplettes Workout machst du fünf Sets.
Bei den Kraftausdauer-Workouts hängst du dich für sieben Sekunden ans Brett und machst danach eine kurze Pause von drei Sekunden. Das machst du sechs Mal. Auch hier sind fünf Sets ideal. Timen kannst du das Ganze mit einer App. Es ist egal welche, wenn du im App Store oder bei Google Play nach Hangboard suchst, findest du bestimmt eine, die dir gefällt. Ein Tabata-Timer tut’s natürlich auch.
Wichtig ist bei beiden Workout-Typen deine Haltung. Das fängt bei den Fingern an. Du solltest deine Finger möglichst offen halten. Deine Fingerspitzen zeigen beim Abhängen eher nach oben. Dadurch werden die Gelenke weniger belastet als bei der aufgestellten Haltung. Du magst zwar vielleicht weniger lang hängen, dafür verringert sich auch das Verletzungsrisiko. Falls du zu wenig Kraft haben solltest, kannst du die Finger alternativ halb aufstellen. Damit du weniger abrutschst, empfiehlt sich Magnesium. Am besten flüssiges, dadurch bleibt auch die Wohnung sauber.
Du solltest darauf achten, dass du nicht einfach durchhängst. Aktiviere deine Muskulatur, damit du weniger Gewicht auf deine Gelenke legst. Halte deine Arme nicht gestreckt, sondern beuge deine Ellenbogen leicht und ziehe deine Schultern nach unten.Kippe deinen Beckenboden nach vorne und spanne die Bauchmuskulatur an. Streck die Beine leicht nach vorne. Kurz: Hänge nicht wie ein Sack Kartoffeln an den Griffen. Dadurch schonst du deine Gelenke und trainierst nebenbei weitere Muskelpartien.
Was bringt’s?
Seit ich im Mai mit dem Training begonnen habe, habe ich bereits über 50 Workouts absolviert. Ich versuche drei Mal die Woche die Griffkraft zu trainieren. Meistens nachdem ich eine andere Körperpartie trainiert habe.
Das Hängen fällt mir bereits viel leichter als zu Beginn. Ich muss mich selbst bremsen, dass ich nicht bereits jetzt auf kleinere Griffe wechsle. Hangboards haben den Ruf, dass das Verletzungsrisiko sehr hoch ist. Da Sehnen und Gelenke länger brauchen sich auf eine neue Belastung einzustellen als Muskeln, gehe ich lieber kein zu grosses Risiko ein.
Beim Calisthenics habe ich einige Verbesserungen bemerkt. Ich kann mich viel länger an der Stange halten. Auch meine Klimmzug-Wiederholungen habe ich erhöht. Ich habe jetzt sogar genug Kraft einen Front Lever am tiefsten Griff zu halten. Ich mache auf jeden Fall weiter und freue mich, irgendwann so am Hangboard zu turnen wie die Jungs und das Mädel von Antworks oben im Video.
Kevin Hofer
Senior Editor
kevin.hofer@digitecgalaxus.chTechnologie und Gesellschaft faszinieren mich. Die beiden zu kombinieren und aus unterschiedlichen Blickwinkeln zu betrachten, ist meine Leidenschaft.
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