Buchtipp: So bereitest du dich optimal auf dein nächstes Trailrun-Event vor
13.6.2023
Locker laufen in schwierigem Gelände – das «Handbuch Trailrunning» von Sportwissenschaftler Markus Brennauer zeigt, wie es geht.
Dich hat das Trailrunning-Fieber gepackt und du möchtest wissen, wie du dich optimal auf das nächste Laufabenteuer in den Bergen vorbereitest? Standardisierte Trainingspläne, das hast du wahrscheinlich selbst schon erfahren, stossen schnell an ihre Grenzen. Entweder bleiben die gewünschten Fortschritte aus oder das Training ist zu intensiv, zu umfangreich oder völlig ungeeignet für das eigene Fitnessniveau. Das Resultat: Frust oder Übertraining, oft gespickt mit Verletzungen.
Der Sportwissenschaftler Markus Brennauer geht in seinem «Handbuch Trailrunning» einen anderen Weg. Zwar bietet er auch Trainingspläne an, doch durch ein individuelles Stärkenprofil kannst du die Pläne deinem Laufniveau anpassen.
Die fünf Parameter VO2max, Berglauf, Downhill, anaerobe Schwelle und Grundlagenausdauer bilden die Basis für dein Profil, das dir zeigt, wo deine Schwächen liegen, welche Stärken du ausbauen und wie du dein Training entsprechend anpassen kannst.
Um dein Profil zu ermitteln, brauchst du keine aufwändigen und teuren Tests: Für einige reichen Turnschuhe, eine Stoppuhr und die Bereitschaft, sieben Minuten Vollgas zu geben. Bei anderen musst du deine Downhillfähigkeit realistisch einschätzen – Muskelkater inklusive.
Individuelle Stärkenprofile zeigen Verbesserungsmöglichkeiten
Viele Trailrunner – auch Autor Markus Brennauer – haben bereits jahrzehntelange Erfahrung im Bahn- und Strassenlauf gesammelt, bevor sie zum Trailrunning kamen. Doch gute Ergebnisse im 10-Kilometerlauf, Halbmarathon oder Marathon bedeuten nicht automatisch, dass diese Läuferinnen und Läufer auch starke Steigungen und unebenen Untergrund locker meistern. Oft fehlt die Kraft in den Oberschenkeln, den Fussgelenken und die Technik fürs Gelände. Da Trailrunning-Events häufig jenseits der 50 Kilometer-Schwelle liegen, ist auch ein spezifisches Ausdauertraining nötig.
Umgekehrt können erfahrene Berglaufspezialisten ihre Leistung steigern, indem sie Tempoläufe zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) auf der Strasse oder Bahn absolvieren. Zugegeben, das ist verglichen mit einem steilen Trail in den Bergen recht langweilig, aber effektiv. Egal, welches Profil auf dich passt, das Buch gibt dir Tipps, wie du dich auf schmalen, verwurzelten Pfaden und steinigen Bergtrails länger, sicherer und mit mehr Spass bewegst.
Das i-Tüpfelchen ist der Trainingsplan für den Zugspitz-Ultratrail (ZUT), Deutschlands bekanntestes Trail-Event. Hier gibt es auf sechs bis acht Monate ausgelegte Trainingsvorschläge, die davon ausgehen, dass du zuvor schon gezielt an deinen Schwächen und Stärken gearbeitet hast. Der Plan setzt auf Periodisierung mit Grundlagenphase, Vorbereitungsphase I, II und eine spezifische Vorbereitungsphase sowie die unmittelbare Wettkampfvorbereitung. Auch hier gibt es Möglichkeiten, das Training an die eigenen Ziele und Fähigkeiten anzupassen.
Undogmatisch, praxisbezogen und sofort anwendbar
Markus Brennauer ist in seinen Ratschlägen erfrischend unverkrampft. Du musst nicht schon dreimal zu den Top-Finishern beim «Ultra Trail du Mont Blanc» (UTMB) gehört haben, um als Trailrunner zu gelten. «Traillaufen ist tatsächlich auch ein wenig Einstellungssache», schreibt er. «Für den einen beginnt der Trail eben direkt vor der Haustür in Berlin, für den anderen erst oberhalb der Baumgrenze.»
Und auch seine überlegte Einstellung der Natur gegenüber gefällt mir: So rät er Trailrunnern im Training öfter die Rad- und Wanderwege vor der Haustür zu nutzen, auch wenn sie keine spektakulären Aussichten bieten. «Was nützt es, wenn man versucht, die Natur zu schützen, aber man jeden Tag mehrere Kilometer mit dem eigenen Auto in die Berge fährt. Der damit verbundene CO2-Ausstoss ist nämlich alles andere als klimafreundlich.»
Insgesamt ist das Buch gefüllt mit Tipps, die du sofort anwenden kannst. Kraft- und Balancetraining gehören ebenso dazu wie nötige Ausrüstung, mentale Strategien und Ernährung. Ein Rätsel, das mich selbst bei Lauf-Abenteuern in der Höhe beschäftigt hat, löst das Buch auch: Die Frage, warum ich beim Downhill öfters Seitenstechen bekomme.
Bisher habe ich vor einer langen Downhillstrecke noch Kohlenhydrate (ich mache das in Form von Gummibärchen oder einem Riegel des Schweizer Sportnahrungsherstellers Peak Punk) zu mir genommen , damit ich beim Abwärtslauf konzentriert bin und nicht stolpere. Offensichtlich war mein Timing dabei jedoch nicht optimal. Beim Downhill wird der Magen so richtig durchgeschüttelt. Befindet sich noch Nahrung oder Flüssigkeit darin, sticht es in den Flanken. Besser: Die Süssigkeiten schon einige Minuten vor dem Abwärtslaufen naschen. Diesen und andere Tipps werde ich auf jeden Fall bei meinem nächsten Trailrunning-Training beherzigen.
Titelfoto: Siri Schubert
Siri Schubert
Senior Editor
Siri.Schubert@digitecgalaxus.chForschungstaucherin, Outdoor-Guide und SUP-Instruktorin – Seen, Flüsse und Meere sind meine Spielplätze. Gern wechsel ich auch mal die Perspektive und schaue mir beim Trailrunning und Drohnenfliegen die Welt von oben an.
Sport
Folge Themen und erhalte Updates zu deinen Interessen
Fitness
Folge Themen und erhalte Updates zu deinen Interessen
Running
Folge Themen und erhalte Updates zu deinen Interessen
